Lavorare in ufficio per periodi prolungati senza avere la possibilità di camminare o compiere qualsiasi tipo di movimento, provoca una immobilizzazione che può causare dolore lombare e/o dolore al collo, a causa proprio della postura statica prolungata, in quanto aumenta lo stress su schiena, collo, spalle, braccia e gambe. In particolare, la seduta prolungata, può aggiungere grandi quantità di pressione su muscoli della schiena, dischi vertebrali e altre strutture, in maniera continuativa, senza un adeguato recupero. Con il tempo, l’errata postura da seduti, può danneggiare la colonna vertebrale e contribuire a peggiorare il dolore alla schiena e al collo. Questi sintomi, insieme a rigidità della muscolatura interessata, possono rendere difficile anche la più semplice attività fisica quotidiana. Recuperare la fluidità del movimento e un corretto orientamento del collo, risulta necessario e lo si può ottenere con un lavoro sul controllo muscolare e sensoriale. Gli impiegati hanno bisogno di incorporare un programma di esercizi nel loro quotidiano, durante le ore d’ufficio, per far fronte ai sintomi dovuti all’immobilizzazione. Hanno bisogno di adottare una posizione seduta appropriata e di lavorare sulla corretta mobilitazione articolare attraverso lo stretching sui muscoli più sofferenti e compromessi, rafforzando i muscoli deboli o sotto-utilizzati, così da migliorare la stabilità articolare, il tutto tramite esercizi di propriocezione. Un programma di esercizi ottimali, comprende esercizi di rafforzamento, stretching e propriocezione.
I lavori che richiedono l’uso del computer e di un display video, spesso espongono i lavoratori a posture scomode e sostenute, con movimenti ripetitivi e costanti degli arti superiori, già individuati negli studi come causa di dolore alla spalla e al collo, durante il lavoro. In particolare, questi soggetti, mostrano un’attività maggiore della. muscolatura estensoria della testa, eccessiva e prolungata, mentre il loro range articolare, risulta compromesso. Mostrano anche comportamenti posturali alterati come una protrazione scapolare, la quale produce una meccanica di stress e dolore sulle strutture cervico-brachiali sensibili. Gli studi hanno anche dimostrato che le persone con dolore al collo hanno disturbi propriocettivi, anomalie del senso di posizione del capo, deficit di equilibrio e controllo del movimento oculare alterato. È stato dimostrato da studi elettromiografici, che vi è un’alterazione della muscolatura del trapezio, responsabile del dolore al collo, ma si può tornare ad un’efficienza muscolare ottimale, se si eseguono esercizi di controllo posturale, durante l’attività d’ufficio. Questo lavoro compensativo della muscolatura cranio-cervicale, migliora la coordinazione “occhio-testa”, comportando un miglioramento della qualità dei segnali afferenti al sistema nervoso centrale, alleviando il dolore al collo. È accertato che il riposizionamento della testa in postura neutra, è l’unico modo per controllare questa eccessiva attività muscolare prolungata. Un protocollo di esercizi come quello presentato, è utile per affrontare tutti i problemi precedentemente citati.
OBIETTIVI DEL PROTOCOLLO DI ESERCIZIO COMPENSATIVO
Il protocollo di esercizio è progettato per aiutare il lavoratore nel migliorare e raggiungere gradualmente, il riposizionamento della testa ottimale attraverso il rafforzamento e l’allungamento dei muscoli corrispondenti e attraverso il miglioramento della capacità propriocettiva dei muscoli del collo.
Vantaggi
• Questi esercizi possono essere svolti in autonomia, da seduti o in piedi.
• Non occorre un abbigliamento tecnico o attrezzatura
• Gli esercizi sono facili da svolgere, seguendo però prima un breve periodo di training, sotto la supervisione di un dottore in scienze motorie.
Prima di iniziare questo protocollo di esercizio, i soggetti devono allenarsi nell’eseguire tre passi fondamentali per mantenere la corretta postura della parte superiore del corpo, in posizione eretta, durante l’allenamento. Questi passaggi sono:
In piedi contro il muro
1. I soggetti devono arrivare a una posizione di inclinazione del bacino per eliminare l’estensione lombare e tenerlo in posizione per 10 secondi. La colonna lombare dovrebbe essere piatta e in contatto al muro.
2. Mantenendo l’inclinazione del bacino, i soggetti devono portare le spalle in contatto con il muro e tenere la posizione per 10 secondi. Le spalle dovrebbero continuamente toccare il muro.
3. I soggetti devono abbassare il mento e sollevare la testa, mantenendo le due precedenti posizioni. Devono alzare la testa come se qualcuno stesse strappando loro capelli. Occorre mantenere la bocca aperta e rilassata in modo che l’aria possa muoversi dentro e fuori i polmoni, in sincronia con l’esercizio.
DESCRIZIONE DEL PROTOCOLLO DI ESERCIZIO COMPENSATIVO
Mentre si eseguono gli esercizi dalla posizione eretta:
1. Contro un muro, iniziare i movimenti del collo in tutte le direzioni (flessione, estensione, rotazioni sinistra e destra e flessione laterale), mentre si tengono continuamente le scapole addotte (il muro aiuterà a mantenere la giusta posizione della scapola). Occorre svolgere lentamente i movimenti che necessitano il massimo R.O.M. Posizionare poi l’indice e il medio sulla parte superiore del labbro come guida, per spostare la testa indietro in una posizione retratta.
2. Flessione: abbassare il mento mentre si solleva la parte superiore della testa. Poi ritornare alla posizione neutrale.
3. Estensione: sollevare il mento finché la zona occipitale non tocca il muro.
4. Rotazione sinistra-destra: provare a toccare il muro con l’orecchio, e restare in questa posizione, deprimendo la spalla opposta.
5. Flessione sinistra-destra: toccare sempre il muro con la metà della testa, restando in questa posizione, con depressione della spalla opposta. Non dimenticare di mantenere la posizione di inclinazione del bacino e le spalle contro il muro.
6. Contro un muro, posizionare l’indice e il medio sulla parte superiore del labbro come guida per riportare la testa in una posizione retratta. Iniziare i movimenti avanti e indietro con la testa. Occorre fare piccoli movimenti, premendo la testa leggermente vicino al muro, mentre si torna in retrazione.
7. Contro un muro, posizionare le mani dietro al collo, fare uno stretching con estensione della testa verso l’alto e all’indietro, ottenendo così l’extra-rotazione delle spalle. Si riscontra in questo modo, un maggiore allungamento della zona toracica, mentre la zona scapolare rimane addotta.
8. Portare il mento come se si volesse creare un doppio mento e sollevare la testa, mantenendo la posizione. Questa stato finale, dovrebbe essere sempre mantenuto, se si è seduti per molto tempo.
9. Ruotare le spalle, mentre si è in posizione eretta, con le mani appoggiate sulle cosce e muovere lentamente le spalle con ampi range di movimento, prima in avanti e poi indietro. L’esercizio non deve causare peggioramento dei sintomi dolorosa. Lo scopo è migliorare la funzionalità di questi muscoli e aumentare il flusso di sangue nella regione interessata. Occorre un movimento lento, il mantenimento della posizione da 2 a 3 secondi per ogni posizione e ripetere questo esercizio all’inizio e alla fine della sessione.
La posizione seduta proposta nella maniera corretta durante il lavoro prevede di:
1. Ruotare lentamente il bacino in avanti per creare una normale lordosi lombare.
2. Sollevare lo sterno, in modo che le spalle cadano in posizione neutra.
3. Creare un doppio mento e mantenere la testa sollevata.
Questa posizione finale dovrebbe essere sempre mantenuta durante le attività statiche.
Quando un soggetto è in grado di mantenere la testa in una posizione corretta, è tempo di lavorare sulla propriocezione, tramite esercizi di coordinazione occhio-testa (è necessario un cuscino morbido per metterlo sopra la testa): Dalla posizione seduta davanti alla scrivania, svolgere una rotazione verso sinistra e destra e flessione laterale. Ricordare di tenere la posizione della testa in maniera neutra e corretta. Occorre lentezza e controllo nei movimenti, per raggiungere il massimo R.O.M. possibile, ed è importante cercare di seguire il movimento con gli occhi. Poi ripetere lo stesso allenamento con gli occhi chiusi.
Ripetere l’intero protocollo da 5 a 10 minuti ogni 2 o 3 ore, sul posto di lavoro, in quanto la riduzione dei sintomi, è proporzionale al tempo dedicato nel completare gli esercizi.
BIBLIOGRAFIA
Anastasia Beneka, Paraskevi Malliou and Asimenia Gioftsidou “Neck Pain And Office Workers: An Exercise Program For The Workplace” Acsm’s Health & Fitness Journal, Vol.18/ No.3, 2014.
