L’esercizio aerobico e di forza sono due modalità di esercizio che offrono vantaggi differenti, ma complementari. L’aerobico è efficace nel migliorare la fitness cardio-respiratoria, con un maggiore utilizzo del substrato lipidico come componente energetica, mentre il lavoro di forza, è un potente stimolo per migliorare dimensione, forza, resistenza e potenza muscolare. È possibile eseguire contemporaneamente un allenamento aerobico e un allenamento di resistenza:
1) Durante lo stesso allenamento;
2) In 1 giorno, utilizzando una divisione del lavoro, cioè, esercizio aerobico al mattino, forza la sera;
3) Durante allenamenti separati in diversi giorni (esercizio di forza il lunedì, esercizio aerobico martedì, e così via);
4) Durante cicli di allenamento specifici e strutturati.
L’allenamento combinato, è molto utilizzato e richiede una programmazione attenta, sia della parte aerobica, che di quella di forza. Allenamento aerobico e allenamento di forza nella stessa seduta, comportano guadagni nella fitness cardiorespiratoria e muscolare contemporaneamente, però, questo tipo di lavoro deve essere programmato con cautela e in base agli obiettivi del cliente. La combinazione del lavoro di forza ad alta intensità e aerobico, può compromettere il massimo sviluppo della forza e della potenza muscolare. L’impedimento nei guadagni in forza e potenza, possono essere attribuibili al fatto che si faccia troppa alta intensità con un volume elevato, andando così a ridurre i tempi di recupero tra gli allenamenti. Quando i programmi vengono eseguiti lo stesso giorno, riducendo i giorni di allenamento a settimana, si ottiene un aumento di forza, potenza, senza compromettere la parte aerobica. Una combinazione di lavoro sulla componente aerobica e di forza, è raccomandata soprattutto per gli anziani, in quanto risulta un’ottima strategia per mantenere la capacità funzionale e promuovere la salute.
PRIMA LAVORO AEROBICO O DI FORZA?
Questa è una domanda importante in quanto la fatica, causata dalle due modalità di lavoro, può interferire, riducendo così la qualità della sessione. Allo stato attuale, non vi è consenso su quale sia la sequenza di esercizi più efficaci, ma i consigli dipendono dalle priorità. La maggior parte degli studi che hanno confrontato l’efficacia dei due ordini di lavoro, suggeriscono che la sequenza intra-sessione non produce differenze significative, perché entrambe le combinazioni consentono miglioramenti simili nella fitness cardio-respiratoria e muscolare, mentre per gli atleti le cose possono cambiare.
ALLENAMENTO CARDIO PRIMA DEL LAVORO DI FORZA
Chtara et al. ha riferito che prima di effettuare l’allenamento aerobico, l’allenamento di forza, potrebbe migliorare le prestazioni di corsa e la VO2max in misura maggiore, rispetto all’ordine inverso. In questo studio, l’allenamento aerobico è stato eseguito facendo correre i soggetti a velocità corrispondente al loro VO2max, ad intermittenza, mentre l’allenamento di forza veniva somministrato tramite un allenamento a circuito. Sebbene entrambi gli ordini di lavoro abbiano prodotto risultati significativi nei miglioramenti della VO2max, il miglioramento era superiore nell’allenamento ad intermittenza. Drummond et al. hanno trovato che inserire prima il lavoro aerobico, era più efficace nell’aumentare il consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC). In questo studio, la sessione aerobica riguardava una corsa continua a un ritmo corrispondente al 70% VO2max per 25 minuti, mentre la sessione di allenamento di forza, consisteva in 3 serie di 10 ripetizioni al 70% di 1-RM per ciascuno degli otto esercizi. Nonostante un EPOC maggiore, in chi svolgeva prima il lavoro aerobico, il VO2 durante la corsa, era inferiore, e questo potrebbe suggerire che il dispendio energetico totale, può essere comparabile tra le due sequenze di esercizi. Davis et al. hanno usato un lavoro ”cardio-accelerazione”, ovvero un protocollo in cui i soggetti dovevano correre per un minuto al 60%-84% della frequenza cardiaca di riserva, immediatamente prima di ogni serie di esercizi di forza, che è stata eseguita al 50%-65% di 1-RM. Hanno scoperto che questa sequenza, era in grado di eliminare i DOMS dalla quarta settimana di allenamento. Gli autori hanno attribuito questo effetto positivo, all’aumento del battito cardiaco, causato da precedenti attacchi aerobici, andando quindi ad aumentare il flusso di sangue al muscolo in attività, durante ogni successiva serie di esercizi di forza.
Un potenziale svantaggio dello svolgere prima il lavoro aerobico, è che se eseguita vigorosamente, può compromettere le prestazioni del successivo esercizio di forza, attenuando così la forza e lo sviluppo della potenza durante l’allenamento. Si è visto che lavorando ad una componente aerobica prolungata (1 ora), al 50% VO2max, si può avere una riduzione della risposta ormonale, al successivo lavoro di forza. Questo risultato suggerisce che per produrre risposte ormonali più favorevoli, la sessione di esercizi di forza, può essere eseguita da sola o prima della sessione aerobica, se si lavora nella stessa sessione. La prestazione ridotta, nel lavoro di forza, può essere il risultato di un precedente sovra-utilizzo dei gruppi muscolari, che dovranno poi lavorare, risultando quindi già un po’ affaticati. Quindi il tutto dipende da cosa si allena, prima di dire se è migliore una sequenza rispetto all’altra.
ALLENAMENTO DI FORZA PRIMA DELL’ALLENAMENTO CARDIO
Sembra che svolgere prima gli esercizi di forza, favorisca i guadagni in forza muscolare, potenza, grazie al fatto che non vi è fatica derivante dall’esercizio aerobico. Questa sequenza può essere di particolare interesse per gli atleti i cui sport richiedono forza e potenza. Vale la pena notare che i protocolli di allenamento utilizzati in questo studio, hanno coinvolto solo la muscolatura della parte superiore del corpo. La maggior parte degli studi hanno mostrato un’incompatibilità tra allenamento aerobico e forza, con esercizi per la parte inferiore del corpo. La sequenza di esercizi di forza, svolta prima, sembra più efficace nel migliorare la potenza aerobica, negli anziani e nelle donne (con un miglioramento nel picco di VO2), quindi, sottolineando l’attenzione su un lavoro di forza, gli anziani possono sperimentare un maggiore guadagno nella capacità aerobica, in quanto di norma, il loro VO2max è ampiamente limitato dalla perdita di massa e forza muscolare legata all’invecchiamento. In questo studio, i soggetti che hanno intrapreso un programma di 3 volte a settimana per 12 settimane e intensità medie utilizzate tra allenamento aerobico e di forza (erano 70% del picco di VO2 e il 40% di 1-RM). Gravelle e Blessing hanno scoperto che il miglioramento del VO2max si è verificato solo nei soggetti che hanno eseguito prima l’allenamento di forza e poi l’allenamento aerobico. Kang et al. hanno recentemente dimostrato che l’ossidazione dei grassi, è aumentata durante l’esercizio aerobico, se preceduto da un protocollo di esercizio di forza, soprattutto se il lavoro di forza, era ad un’intensità più elevata (ad esempio 90% di 8-RM vs 60% di 8-RM). Le concentrazioni sieriche di acidi grassi, glicerolo e ormone della crescita erano più alti all’inizio della fase aerobica, se questa era preceduta da una sessione di esercizi di forza, in quanto si registra un aumento della lipolisi.
Eseguire prima l’esercizio aerobico può essere utile, se l’obiettivo è lo sviluppo della massima potenza aerobica, in quanto migliora l’energia spesa nel post-esercizio. Però una sessione di lavoro aerobico di alta intensità o lunga durata, può compromettere la qualità dei successivi esercizi di forza. Ciò si può evitare, dando più tempo per il recupero.
Dall’altro lato, eseguire prima l’esercizio di forza, sembra più favorevole, se l’obiettivo finale è sviluppare forza, potenza e ipertrofia muscolare, dimostrandosi anche efficace nell’aumentare la massima potenza aerobica negli anziani ( perché il loro VO2max è limitato a causa della perdita di massa e forza muscolare legata all’invecchiamento).
Svolgere prima l’esercizio di forza, può dare alcuni benefici metabolici, aumentando il dispendio energetico e creando un ambiente metabolico che favorisce l’utilizzo del grasso, durante una successiva sessione aerobica.
PROGRAMMAZIONE
Per individui sani, si raccomandano moderate intensità, usate insieme ad un volume moderato, per entrambe le modalità di esercizio, indipendentemente dalla sequenza di esercizi. Ad esempio, si può scegliere un’intensità dal 60% al 70% del VO2max con una durata di 25-30 minuti per la parte aerobica e 3/4 serie da 8 a 12 ripetizioni usando dal 60% all’80% di 1-RM, con Intervalli di riposo da 1 a 2 minuti, con 6-10 esercizi di forza. La selezione può includere un lavoro con pesi e una macchina (eseguiti bilateralmente e unilateralmente) ed esercizi di instabilità, partendo prima dai grandi gruppi muscolari, per poi arrivare ai piccoli.
La tabella illustra un programma di allenamento combinando lavoro di forza ed aerobico, di 12 settimane, in cui carichi di lavoro (sia dell’allenamento aerobico che di forza), aumentano progressivamente. L’ordine del lavoro aerobico e di forza, possono essere invertite a seconda dell’obiettivo. Ad esempio, atleti di resistenza aerobica (corridori e ciclisti su strada) o coloro che cercano di migliorare la loro potenza aerobica, possono prendere in considerazione l’idea di svolgere prima il lavoro aerobico. D’altra parte, gli atleti specializzati in discipline di forza e potenza (ad esempio velocisti dei 100m, calciatori) o quelli che lavorano per l’ipertrofia muscolare, possono scegliere la sequenza di esercizi che prevede prima il lavoro di forza.
BIBLIOGRAFIA
Jie Kang And Nicholas Ratamess “Which Comes First? Resistance Before Aerobic Exercise Or Vice Versa?” Acsm’s Health & Fitness Journal, Vol.18/ No.1, 2014.
