L’esercizio pone un forte stress al sistema scheletrico, tuttavia, lo stress deve raggiungere un certo livello in ordine affinchè le ossa si adattino. La tensione minima essenziale dipende dal soggetto, stato di allenamento ed età. Tuttavia, la forza dell’osso può aumentare indipendentemente dalle variazioni della BMD. Le ossa possono diventare più forti, rispetto ai potenziali aumenti osservati nella BMD. Esercizi che prevedono un carico esterno ad alta intensità, sono fondamentali per ottenere questo adattamento (Sollevamento anche di piccoli pesi, attività che richiedendo esplosività come corsa / salto, sono mezzi eccellenti per aumentare la BMD. Nel 2004, l’American College of Sports Medicine (ACSM) pubblicò una posizione che raccomandava delle linee guida per aumentare la massa ossea:
• Esercizi di resistenza a carico, attività che coinvolgere il salto e l’allenamento di resistenza (RT)
• Intensità da moderata a elevata
• Frequenza di esercizio di resistenza di 3-5 giorni a settimana
• Esercizio per 30-60 minuti al giorno con diversificazione dello stimolo
La ricerca mostra una relazione positiva tra BMD e miglioramento della massa e forza muscolare. Le ossa però hanno un tempo di adattamento più lungo, infatti le modifiche alla BMD sono generalmente viste dopo 6 mesi di esercizio e solo se un individuo si allena oltre il livello di soglia di adattamento, o sforzo essenziale minimo. L’esercizio fisico di alta intensità, può elevare le concentrazioni di osteocalcina. I sollevatori di pesi hanno una maggiore concentrazione di osteocalcina (del 35%) rispetto ai soggetti di controllo di età corrispondente. L’allenamento di resistenza eleva l’osteocalcina e l’osso alcalino fosfatasi.
ESERCIZIO FISICO PER AUMENTARE DIMENSIONE E FORZA DELL’OSSO
I programmi di allenamento per stimolare la crescita ossea, necessitano di carico, velocità, volume, scelta corretta dell’esercizio, progressivo sovraccarico e variazione nello stimolo. Si consiglia:
• Esercizi multi-articolari (squat, power cleans, dead lifts, panca) perché permettono di sollevare carichi maggiori.
• Il numero di ripetizioni dovrebbe essere con un volume da moderato a basso (10 ripetizioni o meno).
• La velocità della contrazione è indispensabile in quanto l’accelerazione e aumento della forza dei muscoli scheletrici, aumenta lo stress sull’osso.
• Gli intervalli di riposo devono essere da moderati a lunghi (almeno 2-3 minuti) per consentire un carico maggiore durante ogni set.
• La variazione dello stimolo allenante è importante per migliorare la forza dell’osso.
ADATTAMENTI FASCIALI DI TENDINI E LEGAMENTI ALL’ESERCIZIO FISICO
Il principale stimolo per la crescita fasciale di tendini e legamenti, è un carico meccanico che porta all’ipertrofia. Questi processi potrebbero essere analoghi alla meccanotrasduzione dell’osso. L’allungamento del citoscheletro in risposta al carico, sembra essere lo stimolo che porta a una maggiore sintesi del collagene e crescita del tessuto connettivo. Il grado di adattamento è proporzionale all’intensità dell’esercizio. I punti in cui il tessuto può aumentare la forza sono:
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A livello delle giunzioni tra tendine / legamento e superficie ossea,
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All’interno del corpo del tendine / legamento,
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All’interno del muscolo scheletrico.
L’ipertrofia muscolare richiede modifiche strutturali ai tendini per compensare una forza più grande.
Inizialmente l’esercizio in fase acuta porta ad una degradazione del collagene, ma i seguenti giorni successivi, il tasso di sintesi del collagene aumenta in modo significativo. È stato suggerito che l’esercizio, inizialmente, provoca un aumento del turnover del collagene di tipo I per consentire la ristrutturazione organizzativa del tessuto.
ADEGUAMENTI CARTILAGINEI ALL’ESERCIZIO FISICO
La cartilagine è composta da fluido (60% -80%), collagene di tipo II ed elettroliti. Quella articolare, (cartilagine ialina) è il tipo che copre le estremità di lungo a livello delle ossa. La cartilagine fibrosa si trova all’interno dei dischi intervertebrali, menischi e al punto di inserimento nell’osso per tendini e legamenti. La cartilagine elastica si trova nell’orecchio.
Le cartilagini articolari e fibrose sono le tipologie che più rispondono all’esercizio, fornendo una superficie liscia per il movimento articolare, agendo da ammortizzatore e aiutando nel fornire forza a tendini e legamenti. Non avendo una propria vascolarizzazione, deve ricevere i suoi nutrienti dal liquido sinoviale. Quindi, gli infortuni a questi tessuti, hanno periodi di recupero molto lunghi e spesso richiedono un intervento chirurgico. La compressione e decompressione della cartilagine crea un gradiente di pressione con cui il liquido sinoviale può essere assorbito nella cartilagine. L’esercizio aerobico può aumentare lo spessore della cartilagine articolare, riducendo la degradazione della cartilagine.
BIBLIOGRAFIA
ACSM “Foundations of Strength Training and Conditioning” 2012
