Non è ancora presente una definizione ampia del termine di fibra. Un aspetto in comune è quello di non essere idrolizzabile dagli enzimi digestivi umani. I composti che appartengono alla categoria della fibra, possono svolgere funzioni fisiologiche molto diversificate e mentre per alcuni di essi è stato dimostrato un ruolo positivo per la salute, per altri non vi è alcuna evidenza circa eventuali effetti benefici.
COMPONENTI DELLE FIBRE
Le fibre possono essere costituite dalle seguenti molecole:
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Cellulosa: polimero lineare costituito da unità glucosio legate con legami β,1,4 glicosidici. È il principale costituente della parete delle cellule vegetali. Non è solubile in acqua, ma è idratabile. Può essere idrolizzato dalle cellulasi–cellobiasi dei batteri intestinali. Si trova in: crusca, ortaggi, legumi, frutta e nel rivestimento esterno dei semi.
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Emicellulosa: gruppo eterogeno di polisaccaridi (perilani, mannani, glucomannani, galattani) associati alla cellulosa. Possono essere sia solubili che insolubili in acqua. Vengono idrolizzati dalle cellule batteriche. Presenti in: cereali integrali, ortaggi, legumi e frutta.
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Lignina: non è un polisaccaride ma un insieme eterogeneo di polimeri. È ritenuto in grado di modulare alcune importanti funzioni fisiologiche in seguito alle sue proprietà antiossidanti. Fonti alimentari sono: ortaggi, legumi e frutta.
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Beta-glucani: strutture ramificate costituite da molecole di glucosio. Sono i principali costituenti della parete cellulare di orzo e avena.
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Pectine: sono polisaccaridi solubili in acqua calda, aventi proprietà gelificante. Nel tratto digerente possono legare Sali biliari e ioni. Li ritroviamo prevalentemente nella frutta (mele, buccia agrumi), negli ortaggi, nei legumi e nella frutta secca. Utilizzati anche come additivi nelle confetture.
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Amido resistente: porzione di amido e prodotti della degradazione dell’amido che non vengono assorbiti dall’intestino tenue. Si suddividono in 4 categorie:
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Amido fisicamente inaccessibile: presenti in cereali e legumi parzialmente macinati;
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Amido non gelatinizzato: presenti in alimenti consumati crudi come banane non mature o nella pasta poco cotta;
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Amido retrogradato: deriva da ri-arragiamenti dell’amido avvenuti con il raffreddamento di cibi cotti (pane, patate);
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Amidi modificati: utilizzati come additivi alimentari;
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Inulina – frutto oligosaccaridi (FOS) – oligo-fruttosio: l’inulina può contenere 10,60 unità di fruttosio legate ad un glucosio. I FOS hanno una struttura simile all’inulina con polimerizzazione minore. Fos ed inulina sono presenti in: carciofi, asparagi, cereali, aglio e cipolla. L’oligo-fruttosio, contiene meno di 9 unità di fruttosio. Tutti e 3 questi composti svolgono funzione prebiotica, cioè andando ad essere fermentanti rapidamente dai batteri del colon, favoriscono lo sviluppo di bifido-batteri, importanti nel mantenimento dell’ecosistema intestinale.
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Gomme: polisaccaride con elevato grado di ramificazione, caratteristica che permette di intrappolare acqua e dare elevata viscosità e adesività. Sono ricavate da: secrezione di alcune piante in seguito a traumi esterni (gomma arabica, gomma adragante), secrezione di batteri (gomma perantano), da farine ottenute da semi di leguminose (gomma guar), da farine ottenute da tubero di una pianta giapponese (gomma konjac). Vengono utilizzate dall’industria alimentare come addensante e stabilizzante e ad alcune di esse è stata attribuita funzione positiva per la salute (esempio la gomma guar sembra ridurre picco glicemico dopo pasto glucidico).
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Mucillagini: muco-polissacaride che a contatto con acqua si dilata formando soluzioni colloidale viscosa. Vengono sintetizzate dalle piante per prevenire la disidratazione. Si trovano in: semi di lino, orzo e farine derivanti da legumi.
All’introduzione di fibre alimentari con la dieta sono correlati alcuni effetti positivi: come la prevenzione dell’iperalimentazione, la regolazione delle funzioni intestinali e prevenzione di alcuni tumori. Tali effetti sono dovuti alle caratteristiche chimico-fisiche di queste fibre:
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Viscosità: è la proprietà dei fluidi che indica la resistenza allo scorrimento. Tale proprietà determina un rallentamento dello svuotamento gastrico, protraendo il senso di sazietà. Inoltre interferisce con l’assorbimento intestinale di altri nutrienti determinando un rilascio ematico più graduale di glucosio e lipidi.
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Fermentescibilità e Idratabilità: entrambe queste caratteristiche contribuiscono all’incremento della massa fecale che permette di diluire sostanze tossiche, cancerogene che possono essere presenti nel contenuto fecale riducendone l’assorbimento, aumento della massa microbica, accelerazione transito intestinale. Le fibre che non fermentano vanno a legare l’acqua. L’accelerazione nel transito intestinale e diluizione del contenuto fecale sono fattori protettivi nei confronti di alcune patologie come emorroidi, vene varicose e tumori al colon o al retto. In particolar modo l’ accelerazione del transito intestinale favorisce il deflusso venoso nell’area del retto e riduce il tempo di contatto dell’epitelio con sostanze potenzialmente cancerogene. La fermentazione porta alla produzione di acidi grassi a catena corta che svolgono: azione antinfiammatoria sulla mucosa intestinale, diminuzione pH, creando ambiente favorevole allo sviluppo di batteri fermentativi a scapito di quelli putrefattivi e riducendo formazione di sostanze potenzialmente dannose (ammine, ammoniaca).
RUOLO SULLA SALUTE
Numerosi studi dimostrano che alimenti ricchi di fibra (mele, orzo, fagioli, altri legumi e farina) o fibre isolate (Beta-glucani, gomma guar, pectine, ecc) riducono la colesterolemia, in particolare LDL. Alla base dell’abbassamento della colesterolemia c’è la proprietà della viscosità, la quale permette:
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Interferenza con il colesterolo derivate dalla dieta
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Riduzione della biosintesi endogena del colesterolo: durante la fermentazione della fibra viene prodotto acido propionico che è assorbito nel colon e trasportato al fegato nel quale va ad inibire l’enzima chiave per la sintesi del colesterolo
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Aumentata eliminazione (all’esterno) di acidi biliari: quasi la totalità degli acidi biliari vanno ad essere riciclati, ma l’assunzione di fibre alimentari favorisce l’aumento della frazione di acidi biliari che andranno ad essere espulsi attraverso la defecazione. Ciò comporta una riduzione del acidi biliari disponibili e la necessità di ricostituirli servendosi proprio del colesterolo ematico, presenti sotto forma di LDL. Di conseguenza si avrà una riduzione LDL circolante.
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Controllo del peso corporeo: le fibre alimentari richiedono una masticazione protratta, sono ingombranti , hanno bassa densità energetica. Questi fattori contribuiscono a promuovere il senso di sazietà;
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Miglioramento della risposta insulinica
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Minore incidenza del cancro al colon/retto: situazione ancora controversa, perché sembra che il ruolo protettivo sia svolto da altre sostanze associate alle fibre.
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Modulazione della funzione immunitaria intestinale: favoriscono la crescita di batteri probiotici la cui presenza ostacolerebbe la vita di agenti patogeni. Funzione immunitaria viene anche svolta dai processi fermentativi a cui sono sottoposte le fibre, che permettono di abbassare pH del colon, sfavorendo crescita microrganismi patogeni.
RACCOMANDAZIONI NUTRIZIONALI
I LARN (livello di assunzione raccomandata di nutriente) consigliano un apporto di 30g giornalieri di fibra alimentare. Questa quantità dovrebbe essere raggiunta mediante il consumo di alimenti ricchi di fibra, piuttosto che mediante l’assunzione di integratori alimentari. Ciò è spiegato dal fatto che, le evidenze sul ruolo positivo della fibra alimentare derivano prevalentemente da studi sperimentali basati su diete ricche in fibra derivanti da alimenti (frutta, verdura, cereali integrali) e non su componenti isolate. Quindi è difficile discriminare se l’effetto benefico derivi direttamente dalle fibre o dall’associazione con altri componenti della dieta. L’eccessivo apporto di fibre potrebbe causare alcuni effetti negativi quali l’interferenza nell’assorbimento di vitamine, minerali, proteine. Ciò potrebbe essere un problema in quelle persone che presentano già stati patologici/carenziali (bambini, anziani). Tale interferenza risulta però piuttosto improbabile se le fibre derivano dagli alimenti naturali, in quanto con l’introduzione degli alimenti contenenti fibre, si acquisiscono anche gli altri micronutrienti. Altro effetto collaterale è il disagio intestinale (flatulenza), per evitare questo effetto si consiglia di aumentare gradualmente l’apporto di fibre e assumere quantità adeguate di acqua.
