Un regolare allenamento aerobico e di forza, sono due componenti utili per aiutare le persone che si allenano in casa, a migliorare la propria forma fisica. Tradizionalmente, l’allenamento della forza, viene spesso eseguito separatamente dall’allenamento aerobico e L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda dalle 8 alle 12 ripetizioni per esercizio per la forza, per ogni gruppo ad un’intensità compresa tra il 40% e l’80% del massimale (1RM).
Si consigliano 2-3 minuti di riposo tra le serie di esercizi per consentire un corretto recupero. Si raccomandano dalle 2 alle 4 serie per ciascun gruppo muscolare. Mentre, le linee guida standard per l’allenamento aerobico, raccomandano 150 minuti a settimana di esercizio di moderata intensità (dal 46% al 63% di consumo massimo di ossigeno, VO2max) da 30 a 60 minuti a sessione e / o 75 minuti a settimana di esercizio a intensità vigorosa (64% al 90% V ˙O2max) per 20-60 minuti per sessione. Sebbene questi protocolli tradizionali siano efficaci, potrebbero non essere pratici a causa della quantità di tempo necessaria.
Per affrontare i limiti dei protocolli di allenamento tradizionali e fornire un programma efficace ed efficiente per i nostri clienti a casa, una delle strategie di allenamento che si possono utilizzare, è l’allenamento a circuito ad alta intensità (HICT) che utilizza il peso corporeo come resistenza. Questo metodo combina allenamento aerobico e di forza in un singolo esercizio, con una durata di circa 7 minuti. Questo lavoro si può svolgere per 7 minuti, 2/3 serie, a seconda della quantità di tempo che si ha a disposizione.
Il peso corporeo può fornire un adeguato carico di allenamento purché si traduca in intensità di allenamento aerobiche e di forza sufficienti. Quando vengono utilizzati esercizi di forza, che coinvolgono grandi masse muscolari, con un pochissimo tempo di riposo tra le serie, si possono ottenere benefici sia aerobici che metabolici. La ricerca ha scoperto che questi benefici metabolici possono essere presenti fino a 72 ore dopo questo allenamento. Si ritiene che questo maggiore beneficio provenga dall’aumento del livello di catecolamine e dell’ormone della crescita, presenti nel sangue durante la fase di allenamento e post-allenamento.
L’allenamento a circuito ad alta intensità, può essere un mezzo estremamente efficace ed efficiente per aumentare il massimo consumo di ossigeno (VO2max) di un individuo, un importante indicatore di salute cardio-polmonare. Quando i protocolli HICT sono stati confrontati con i protocolli tradizionali allo stato stazionario in laboratorio, si è visto che l’HICT produce guadagni simili e talvolta maggiori in VO2max, nonostante un volume di esercizio significativamente inferiore. L’HICT può essere un approccio efficace nella riduzione della resistenza insulinica e riduzione dello sviluppo del diabete di tipo 2.
CONTROINDICAZIONI
A causa dell’elevata richiesta di intensità di esercizio, è necessario prestare attenzione quando si prescrive questo protocollo a soggetti in sovrappeso / obesi o anziani o per soggetti con comorbilità. È inoltre essenziale che i partecipanti a un HICT comprendano bene la tecnica di esercizio adeguata. Come per tutti i programmi di allenamento, si consiglia un consulto medico.
Indicazioni del programma:
1. Promuovere lo sviluppo della forza nei principali gruppi muscolari del corpo
2. Utilizzare grandi gruppi muscolari per creare la resistenza e l’intensità aerobica appropriate
3. Creare un equilibrio del lavoro di forza che sia omogeneo in tutto il corpo
L’ordine degli esercizi deve consentire ai gruppi muscolari di alternarsi tra riposo e lavoro. L’obiettivo è quello di consentire l’esecuzione di una serie di esercizi in rapida successione, utilizzando la corretta tecnica e ad alta intensità, con un riposo minimo tra gli esercizi. Bisogna tenere in considerazione che, maggiore è la durata dell’esercizio, minore è l’intensità che può essere raggiunta, e quindi, per massimizzare l’impatto metabolico dell’esercizio, il tempo dovrebbe essere tale da consentire la corretta esecuzione di almeno 15-20 ripetizioni. Eseguire le ripetizioni di un esercizio, in circa 30 secondi, dovrebbe essere un tempo giusto. Quando gli intervalli di riposo sono troppo lunghi, si possono comprometterne i benefici. Per massimizzare i benefici di questo tipo di allenamento, occorrono 30 secondi di riposo o anche meno per massimizzare l’impatto metabolico. Per la massima efficienza in termini di tempo, si consiglia di ridurre al minimo (circa 15 secondi) i tempi di recupero tra gli esercizi.
Tutti gli esercizi proposti, possono essere eseguiti a corpo libero e attrezzi facilmente reperibili in casa. Il tempo totale per l’intero allenamento del circuito è di circa 7 minuti. Il circuito può essere ripetuto da 2 a 3 volte:
1. Jumping jacks Total body
2. Wall sit Lower body
3. Push-up Upper body
4. Abdominal crunch Core
5. Step-up onto chair Total body
6. Squat Lower body
7. Triceps dip on chair Upper body
8. Plank Core
9. High knees/running in place Total body
10. Lunge Lower body
11. Push-up and rotation Upper body
12. Side plank Core
L’allenamento a circuito ad alta intensità, sembra essere un mezzo efficace per aiutare a ridurre il grasso corporeo, migliorare la sensibilità all’insulina e migliorare sia VO2max che fitness muscolare. Poiché il ritmo frenetico del mondo odierno continua a violare il tempo che le persone hanno per l’esercizio, questi tipi di programmi possono essere una buona opzione per aiutare le persone a migliorare la propria salute e anche a riprendersi dallo stress lavorativo.
BIBLIOGRAFIA
Brett Klika and Chris Jordan “High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment” ACSM’s HEALTH & FITNESS JOURNAL, VOL. 17/ NO. 3.
