La corsa è un’attività comune nelle scuole e uno studio americano di 225.344 bambini, ha mostrato che durante la corsa, si registrava un aumento di incidenza delle lesioni del 34%, con il più alto tasso di infortuni. Dati emergenti in letteratura, suggeriscono che periodi più intensi di attività, ma più brevi o lo svolgimento di un allenamento neuromuscolare integrativo, possono essere utili per lo sviluppo delle abilità motorie, proteggendo gli atleti da infortuni legati alla ripetizione del gesto atletico. Un programma di training dovrebbe essere basato sulla comprensione della crescita e dello sviluppo del bambino. Durante la trasformazione da bambino ad adulto, ci sono molti fattori che influiscono sul rischio di lesioni per un corridore a distanza.
FATTORI LEGATI ALLA CRESCITA
Durante i periodi di rapida crescita, le ossa lunghe, aumentano in lunghezza più rapidamente del complesso muscolo-tendineo, creando tensione sull’apofisi del tendine, con potenziali lesioni da trazione. La dimensione della giunzione articolare aumenta di conseguenza, con modifiche alla cartilagine articolare, la quale maggiormente sensibile, potrebbe essere suscettibile di lesioni. I tassi variabili della matrice ossea, della superficie articolare, del tendine, della cartilagine e della crescita muscolare, possono influire sulla biomeccanica e sulla tolleranza del carico. Inoltre, stimoli ormonali durante la pubertà, possono influenzare la produzione dei tessuti comportando vulnerabilità alle lesioni da carico eccessivo. Gli atleti giovanili, compresi i corridori, maturano la loro massa ossea durante la crescita e il contenuto minerale osseo (BMC), è al suo livello più basso, appena prima dello sviluppo dell’altezza. L’aumento del BMC generalmente segue lo sviluppo dell’altezza, ai 12-14 anni per le ragazze e ai 16 ai 18 anni per i ragazzi. All’età di 20 anni, i giovani, hanno più del 90% della massa ossea di picco. I corridori molto giovani, potrebbero avere un aumentato rischio di lesioni durante questi periodi di cambiamento biologico, in quanto non si verificano allo stesso tempo e spesso, non corrispondono all’età cronologica.
La debolezza muscolare soprattutto a livello dell’anca, del core e degli arti inferiori, possono contribuire al rischio di infortunio nel corridore. L’allenamento della forza ha molteplici benefici, tra cui un miglioramento cardiovascolare, migliore controllo del peso, miglioramento delle capacità motorie e diminuzione degli infortuni legati allo sport. Esercizi di rafforzamento dell’anca possono essere efficaci per la riduzione delle lesioni da sovraccarico, tra cui tendinosi nella zona del tendine d’achille, distorsione alla caviglia, sindrome della fascia ileotibiale, fascite plantare e lesione da stress osseo tibiale.
Questi esercizi dovrebbero includere movimenti funzionali, che vanno dallo squat, a lavori pliometrici. Gli effetti della maturazione dei sistemi cardiovascolari e respiratori non sono ben studiati per quanto riguarda il rischio di lesioni. Atleti giovanili d’élite hanno maggiori volumi di picco di Vo2, con un accumulo minore di lattato nel sangue durante l’esercizio sub-massimale, probabilmente a causa del potenziamento dei processi di ossidazione durante l’esercizio.
La densità ossea è alterata dal carico meccanico e dalla disponibilità energetica. La maggior parte degli sport terrestri che comportano un impatto di carico elevato e movimenti multi-direzionali, migliorano la densità ossea, però, il carico meccanico della pura corsa, da solo, non migliora la salute dello scheletro. La bassa massa ossea, colpisce fino al 39% delle ragazze che fanno corsa prolungata, ma anche i corridori maschi sembrano compromissioni nei tassi di massa ossea. I tassi di frattura da stress elevato, possono essere una conseguenza di compromissione della salute delle ossa e non esclusivamente dovuto al sovraccarico dell’allenamento. Problemi anatomici, discrepanza della lunghezza della gamba (vera o funzionale), piede piatto o cavo e biomeccanica della corsa, possono contribuire alle lesioni.
FATTORI DI RISCHIO DI LESIONI SPECIFICI PER SESSO
L’adolescenza è un periodo di rapida crescita e di richieste energetiche, associate spesso, ad inadeguatezza nell’apporto calorico, il quale potrebbe avere effetti negativi per la salute muscolo-scheletrica. Le ragazze giovani che svolgono corsa, sono a rischio di una bassa disponibilità energetica, la quale sottolinea la necessità di strategie nutrizionali per garantire adeguati bisogni energetici, fondamentali per la normale funzione mestruale e per il deposito di massa ossea durante l’allenamento. Pertanto, qualsiasi ragazza atleta con amenorrea primaria (senza menarca all’età 15 anni) o amenorrea secondaria (quando mancano 3 o più periodi di ciclo mestruale negli ultimi 12 mesi), richiede un’ulteriore valutazione per escludere altre condizioni associate alla disfunzione mestruale, così da garantire un appropriato trattamento dei deficit nutrizionali. Anche il burnout fa parte di uno spettro di condizioni che include il sovrallenamento. Questo evento rappresenta un ritiro da un’attività precedentemente piacevole da parte di un giovane atleta, in risposta allo stress cronico che non è stato migliorato. Alcuni hanno suggerito una relazione tra la prima specializzazione sportiva e il burnout. Oltre il 50% delle lesioni negli sport in età evolutiva, sono dovute a un uso eccessivo, quindi è utile monitorare i giovani atleti anche a livello psicologico, per evitare l’abbandono. Una storia precedente di una frattura da stress, è anche un fattore di rischio per un futuro infortunio. Uno studio prospettico di 421 corridori, ha rilevato che il 38,5% di essi, ha avuto almeno un infortunio precedente.
Non c’è consenso in letteratura per quanto riguarda l’età appropriata nell’iniziare a svolgere discipline sportive di corsa, volume di allenamento o intensità, distanze di gara e progressione su distanze maggiori. Il potenziale rischio di lesioni aumenta se gli allenatori non fanno attenzione nella progressione dei carichi. La periodizzazione durante l’anno è importante per migliorare le prestazioni ed evitare lesioni. Infatti studi hanno trovato che, gli atleti che avevano intrapreso troppo presto la specializzazione sportiva, si sono ritirati dallo sport a causa di un infortunio o burnout.
CALZATURE E TECNICA
Una maggiore corsa sull’avampiede ha molti vantaggi tra i quali: migliore resistenza e rigidità del tendine di Achille, carico ridotto alla tibia e riduzione dello stress da contatto nell’articolazione femoro-rotulea. Inoltre, questo pattern, aumenta la frequenza di step. Una riduzione del supporto dovuto alla scarpa, può favorire un aumento intrinseco della forza muscolare dei muscoli del piede. Uno studio di bambini dall’India riferì che i ragazzi scalzi, avevano un’incidenza significativamente più bassa di piede piatto rispetto a chi indossava scarpe. Adulti che corrono in scarpe minimali, aumentano significativamente la dimensione e forza muscolare nei muscoli del piede. Un aumento della forza, potrebbe essere protettivo nei confronti di una futura lesione a piedi e caviglie. Gli studi suggeriscono che l’adozione di uno stile di corsa tendente sull’avampiede e l’aumento del passo, possono migliorare la forza e ridurre molte delle lesioni.
Allineare la crescita individuale con le esigenze fisiche della corsa, può ridurre di molto le lesioni, il sovrallenamento e burnout. Correre da bambini, in combinazione con un programma di allenamento individualizzato compensativo, consente di promuovere un riposo adeguato, evitando il sovraccarico funzionale, portando così ad una riduzione delle lesioni e riduzione del burnout.
Sulla base di questa revisione clinica, ecco le potenziali strategie per prevenire lesioni nei giovani corridori:
– Capire la prontezza che ha l’atleta nello svolgere la corsa, specialmente per le lunghe distanze, analizzando la crescita e lo sviluppo muscolare, articolare e osseo, piuttosto che l’età cronologica.
– Gli atleti devono essere sottoposti a screening per lesioni precedenti, così da correggere la biomeccanica e gli errori dell’allenamento.
– Occorre un miglioramento del controllo neuromuscolare, sia del complesso lombo-pelvico, sia degli arti inferiori, per ridurre i fattori di rischio biomeccanici.
– La specializzazione sportiva, dovrebbe essere scoraggiata fino a quando i ragazzi e le ragazze non raggiungono la pubertà.
– I corridori giovani dovrebbero avere almeno 1 giorno di riposo a settimana e avere 1 / 2 settimane di recupero ogni 3 mesi.
– I giovani corridori dovrebbero partecipare anche ad attività integrative di alto impatto e multi-direzionali durante la pubertà, così da promuovere la salute delle ossa.
– Scarpe leggere e flessibili senza ammortizzazione aggiuntiva e supporto del tallone, può aiutare a sviluppare la muscolatura del piede e promuovere una tecnica della cosa con il modello dell’avampiede (più sicuro).
– I corridori dovrebbero variare le superfici di allenamento, svolgendo delle sedute integrative con carico “misto”.
– Adeguato apporto calorico per garantire l’equilibrio energetico essenziale.
– Supplementi con 1300 mg di calcio e 600 UI di vitamina D al giorno, sono raccomandati per il corridore di età compresa tra i 9 e 18 anni.
Soggetti a rischio che richiedono una valutazione includono:
– Chi ha disordini alimentari non trattati o complicanze correlate (aritmia, insufficienza renale)
– Chi ha un BMI misurato che dia un valore uguale o inferiore a 17,5.
– Chi ha un rischio elevato (a livello del collo del femore, tibia prossimale, navicolare).
– Corridori donne senza menarca, di circa 16 anni di età.
– BMC o BMD Z-score uguale o inferiore a 2.0.
Una volta risolti i fattori di rischio, i bambini e gli adolescenti potrebbero partecipare a sessioni di corsa a lunga distanza, se:
– Seguono un training adattato.
– Mantengono una crescita normale in altezza e peso, con funzione mestruale normale per le ragazze, durante gli allenamenti.
– Rimangono sani con un buon apporto nutrizionale e abitudini del sonno.
BIBLIOGRAFIA
Brian J. Krabak et al. “Youth Distance Running: Strategies for Training and Injury Reduction” Current Sports Medicine Reports, VoL. 18, N.2, 2019.
