L’invecchiamento porta cambiamenti irreversibili nella struttura e nella funzione di un organismo. L’esercizio fisico rappresenta l’intervento che più di altri, è in grado di raggiungere un’ampia gamma di cambiamenti fisiologici. La posizione dell’American College of Sports Medicine, evidenzia che i pilastri di un programma di esercizio fisico per soggetti adulti / anziani dovrebbe contenere: esercizio aerobico e di forza. Mentre l’allenamento aerobico è efficace per ridurre la massa grassa, la frequenza cardiaca a riposo e la pressione arteriosa, l’allenamento di forza si è dimostrato più efficace per aumentare il metabolismo basale, densità minerale ossea, e forza muscolare.
Il Circuit Weight Training (CWT) è una modalità di esercizio pensata per stimolare sistemi che promuovono sia benefici cardiovascolari che di forza. Tali programmi consistono in serie di 10-15 ripetizioni, di esercizi che coinvolgono più parti del corpo. Si usano pesi modesti (circa il 40-60% di 1RM). Ogni esercizio è in genere completato entro 30-40s, con circa 15-30 s di riposo tra un esercizio e l’altro. Il circuito viene ripetuto da 1 a 3 volte a seconda del livello di forma fisica. Quindi, ci vogliono circa 30 minuti per completare una sessione di allenamento. I ricercatori hanno dimostrato che l’allenamento di resistenza basato sul circuito è molto efficace per aumentare il massimo consumo di ossigeno, la massima ventilazione polmonare, la capacità funzionale e la forza, migliorando nel contempo anche la composizione corporea. In questo modo, il circuito forma una modalità di allenamento efficiente in termini di tempo che può suscitare miglioramenti dimostrabili nella salute e nella forma fisica.
Per ottimizzare la programmazione del circuito, bisogna identificare la combinazione più efficace di intensità, volume, rapporto tra lavoro e riposo, frequenza settimanale e sequenza di esercizi, così da promuovere adattamenti neuromuscolari, cardiorespiratori e di composizione corporea migliori.
EFFETTI SULLA MASSA GRASSA
Bocalini et al. hanno studiato l’effetto dell’allenamento a circuito (50 min. circa) con un rapporto lavoro/recupero 1:1 (45:40 s) e bassa intensità (poiché usavano esercizi con bande elastiche). Questi autori hanno osservato che, a seconda dello stato iniziale dei soggetti, l’allenamento è stato influenzato in modo diverso, quindi la riduzione del grasso corporeo è stata variabile: dal 4,6%, 11%, fino al 21,4% per i partecipanti con peso normale, sovrappeso e obesità. Takeshima et al., dopo 12 settimane di allenamento (30 minuti per sessione), con un rapporto lavoro-riposo di 1:1 (30:30s) e un’intensità moderata, hanno osservato una diminuzione del 16% nel grasso corporeo. Usando un circuito ad alta intensità, Paoli et al. hanno riscontrato una maggiore diminuzione del grasso corporeo, a causa del maggiore EPOC (consumo di ossigeno post esercizio). Inoltre, con questa metodica si può attivare più efficacemente la lipolisi, rispetto all’allenamento aerobico convenzionale.
EFFETTI SULLA MASSA OSSEA
L’allenamento per la forza è uno dei programmi più frequenti volti a migliorare la massa ossea negli anziani. L’aumentato dello stress meccanico sull’osso fornito da questo tipo di allenamento, aumenta l’osteogenesi. Romero-Arenas et al. hanno scoperto che un allenamento sul circuito di forza, ha comportato aumenti significativi della BMD. Dopo 12 settimane di allenamento a circuito, con carico elevato (6 RM), la BMD di tutto il corpo è aumentata del 1,2%, rispetto ai controlli. Questi risultati hanno mostrato che la massa ossea può essere significativamente aumentata con un regime di forza con basse ripetizioni ad alto carico. Pertanto, il picco di carico sembra essere più importante del numero di ripetizioni, nell’aumentare la massa ossea.
CHE EFFETTO HA IL CIRCUITO SUI PARAMETRI CARDIOVASCOLARI?
Gli studi che hanno analizzato gli adattamenti cardiovascolari all’allenamento a circuito, hanno mostrato aumenti dal 15% al 18,6% nel VO2max, utilizzando un programma con 8-12 stazioni di esercizi, 3 giorni alla settimana. Brentano et al. hanno sviluppato un programma di esercizi basato su circuiti in donne in post-menopausa, che hanno prodotto miglioramenti significativi nel VO2max (18,6%) dopo 24 settimane di allenamento con intensità del 40-60% di 1RM. La durata dell’intervallo di riposo variava da 0 a 30s con intervalli di lavoro di 30 s. Il rapporto tra lavoro e riposo è anche un fattore importante per il miglioramento della fitness aerobica, in quanto può influenzare gli adattamenti e il recupero. Non esiste un rapporto standard tra lavoro e riposo, sebbene i rapporti di lavoro a riposo usati più frequentemente siano 1:1 (30:30s) o 2:1 (30:15s). Pertanto, un breve periodo di riposo durante l’allenamento con i pesi del circuito sembra aumentare il VO2max.
CHE EFFETTO HA IL CIRCUITO SUI FATTORI DI RISCHIO PER MALATTIE LEGATE ALL’ETÀ?
Palevo et al. hanno dimostrato che, dopo 8 settimane di allenamento con pesi a circuito, i soggetti con insufficienza cardiaca cronica dovuta a disfunzione sistolica ventricolare sinistra, hanno aumentato del 16% la frazione di eiezione, del 15% la gittata sistolica e del 23% la forza muscolare.
Altri ricercatori, dopo 8 mesi di allenamento, hanno registrato, in pazienti con malattia coronarica, un miglioramento nell’idoneità cardiovascolare (15,4% nel VO2 di picco) e nella forza muscolare (aumentata in media del 28% in tutti gli esercizi).
Simões et al. hanno confrontato gli effetti del circuito di resistenza al 23 e 43% di intensità di 1RM sulla risposta della pressione arteriosa post-esercizio nei soggetti sani, riscontrando una riduzione della pressione arteriosa, solo con volumi di training più alti (almeno 2 set). Solo così si riesce ad ottenere una riduzione della pressione arteriosa nelle 24 ore. Nelle donne in postmenopausa, l’allenamento a circuito, 2-3 volte a settimana, ha prodotto effetti benefici sulla rigidità e pressione arteriosa.
Nei soggetti diabetici di tipo II, l’allenamento con il circuito di resistenza (60-80% di 1RM), combinato con allenamento aerobico (al 55-70% di VO2max), ha migliorato i fattori di rischio metabolici (HbA1c ridotta dello 0,45%; Glicemia a digiuno ridotta del 21,6%; Peso corporeo ridotto del 2,1%; Pressione arteriosa sistolica ridotta dell’ 8,0% e Colesterolo totale ridotto del 16,4%.
Sulla base delle recenti evidenze:
1) La frequenza minima settimanale di allenamento a circuito, dovrebbe essere almeno di 2 sedute.
2) L’allenamento a circuito dovrebbe essere sviluppato con un volume che va dai 30 ai 50 minuti a sessione. Il numero di serie e ripetizioni per esercizio, dipenderà dall’intensità di lavoro usata.
3) L’intensità di carico per promuovere l’ipertrofia dovrebbe avvicinarsi al 60-85% (mentre per soggetti allenati almeno all’85%) di 1RM.
4) Il rapporto tra lavoro e riposo è un fattore fondamentale nella programmazione. Il rapporto lavoro-riposo 1:1 (30:30s) è uno stimolo eccellente per promuovere miglioramenti nella fitness aerobica e nella composizione corporea.
BIBLIOGRAFIA
S. Romero-Arenas et al. “Impact of Resistance Circuit Training on Neuromuscular, Cardiorespiratory and Body Composition Adaptations in the Elderly” Aging and Disease, Volume 4, Number 5, October 2013
