La periodizzazione dell’allenamento, consente all’atleta di ottimizzare lo stimolo allenante. Il corpo umano si adatta rapidamente allo stress e pianificare la variazione è fondamentale per i successivi adattamenti. La manipolazione delle variabili del programma di allenamento (in particolare volume e intensità) consente all’atleta di compiere i necessari adattamenti fisiologici così da raggiungere la condizione msasima al momento opportuno. Oltre all’intensità e al volume, sono importanti gli intervalli di riposo. Segue una fase di mantenimento (o stabilizzazione), che è progettata per mantenere la forza, la potenza e guadagni di massa realizzati durante la bassa stagione. Quindi l’intensità dell’allenamento viene poi ridotta a livelli utilizzati durante il mesociclo di forza, il volume dell’allenamento viene ridotto, riducendo il numero di esercizi.
SINDROME DI ADATTAMENTO GENERALE
Questa sindrome comprende tre fasi di risposta a eventi stressanti. La fase iniziale è la fase di allarme (a volte indicato come la fase di shock) e si compone di shock e indolenzimento. Le prestazioni durante questa fase calano, per gli effetti iniziali dell’allenamento sull’atleta. La seconda fase è fisiologica, dove si crea un adattamento a questo nuovo stimolo. Il corpo si adatta al nuovo stimolo e si migliora la successiva prestazione. La terza fase è l’esaurimento (a volte indicato come stoltezza o mal-adattamento) dove aumenti costanti nello stimolo allenante, non sono accompagnati da un appropriato riposo e / o periodi di recupero. Il corpo non può effettuare ulteriori adattamenti (quindi si può incorrere nel sovrallenamento).
TAPERING E PRESTAZIONE
Il Tapering è usato vicino alla fine dell’allenamento precompetitivo e consiste nel ridurre il volume e / o frequenza (mantenendo l’intensità) dell’allenamento, ma deve avere intensità simile a quella della fase di picco. Riduzioni di volume del 50% -90%, sono efficaci e si correlano positivamente ai guadagni in termini di prestazioni negli atleti di resistenza. La diminuzione della frequenza può migliorare le prestazioni a breve termine mantenendole alte in un periodo di 2-4 settimane. Un’alta frequenza (a meno dell’80% della frequenza normale) del tapering produce migliori prestazioni rispetto alla riduzione graduale della frequenza e potrebbe essere necessario per gli atleti avanzati di élite. La maggior parte degli studi ha dimostrato che il tapering può aumentare le prestazioni. Bosquet et al. hanno eseguito una meta-analisi focalizzata principalmente sulla corsa, il nuoto e ciclismo, dimostrando che il tapering ottimale implicava una durata di 2 settimane in cui il volume veniva ridotto esponenzialmente del 41% -60% senza modifiche di intensità o frequenza. Sono stati riscontrati aumenti di forza e potenza del 2%-27% di assottigliamento di 7-35 giorni. Un periodo di assottigliamento di 4-8 giorni aumenta il contenuto di glicogeno muscolare del 15%-34%. Quindi si potrebbero ottenere miglioramenti aerobici e anaerobici delle prestazioni da ~0.5%-6%. La tipologia esponenziale veloce, produce maggiori miglioramenti nelle prestazioni rispetto a taper esponenziali lineari o lenti, infatti vengono raccomandati quando si è al picco delle prestazioni atletiche.
MODELLI DI PERIODIZZAZIONE
Modello Classico Di Periodizzazione
Il modello classico di periodizzazione è stato uno dei primi utilizzati, sviluppato dal lavoro di Matveyev. Sebbene a volte indicato come periodizzazione lineare, un esame più attento mostra che questo modello non è veramente lineare, ma intensità e volume possono fluttuare in vari modi. Ad esempio, per un periodo di 4 settimane, 1 settimana può comprendere più del 35% del carico totale del volume mensile, mentre l’altro di 3 settimane può comprendere tra il 15% e il 25% del carico di volume totale a settimana. Quindi, il termine periodizzazione lineare è un po’ fuorviante. Questo modello è caratterizzato da alti volumi di allenamento inizialmente e una successiva riduzione del volume (con successivo aumento di intensità), in ciascuna fase in successiva. Il modello classico è progettato per massimizzare la forza, la potenza o il picco delle prestazioni anaerobiche. Ogni fase è progettata per dare risalto ad una particolare componente di fitness. La fase iniziale è la fase ipertrofica, dove la crescita muscolare e i miglioramenti di resistenza sono enfatizzati. Un obiettivo secondario è quello di costruire una fondazione e preparare meglio l’atleta per le intensità più elevate di allenamento nelle fasi avanzate del ciclo. Esercizi multi-articolari vengono eseguiti per 3-5 serie per esercizio per 8-20 ripetizioni, al 50% -75% di 1 RM. Questa fase potrebbe durare 4-6 settimane ma anche più tempo (9-12 settimane) in quegli atleti con una formazione limitata. La fase successiva è una fase di forza, in cui l’intensità è aumentata e il volume è in diminuzione (esercizi strutturali multi-articolari eseguiti per 3-5 serie di 4-6 ripetizioni [80% -85% di 1 RM] con pesi maggiori). Questa fase può durare da 1 a 3 mesi. Le fasi successive includono forza / potenza e fasi con alta intensità e basse ripetizioni. L’obiettivo è massimizzare la forza e la potenza. È stato raccomandato di sottolineare l’allenamento di potenza, dopo una fase di allenamento della forza, in quanto è il fondamento per lo sviluppo energetico. La fase forza / potenza consiste in intensità maggiori a volumi inferiori (3-5 serie di 2-5 ripetizioni). Tra una fase e l’altra vengono effettuate le settimane di scarico, dove l’atleta diminuisce il volume e l’intensità per facilitare recupero e prepararsi per il prossimo allenamento ad alta intensità.
Modello Non Lineare Di Periodizzazione
Un secondo modello di periodizzazione è quello ondulato (non lineare). Il modello ondulato consente variazioni di intensità e volume all’interno di ciascun ciclo di 7-10 giorni ruotando diversi protocolli. Durante un singolo allenamento solo una caratteristica è allenata in un dato giorno per esercizio, ad esempio, forza, potenza, resistenza e ipertrofia. Ad esempio, l’uso di carichi, moderati e leggeri possono essere casualmente ruotate nella settimana (lunedì, mercoledì, venerdì), ad es. 3-5 ripetizioni (con carichi ≤3-5 RM), 8-10 ripetizioni (con carichi ≤8-10 RM) e 12-15 ripetizioni (con carichi ≤12-15 RM). Questo modello può essere appropriato per gli atleti che giocano un programma vario come giocatori di pallacanestro, hockey, baseball o calcio. Pertanto, ogni esercizio può essere periodizzato all’interno di un periodo di di tempo in cui l’obiettivo di ogni esercizio può essere diverso. Un altro modello ondulato che è stato studiato è il modello periodico ondulato settimanale. In questo modello, intensità e il volume variano su base settimanale. Ad esempio un atleta può allenarsi al 70% di RM 1 nella prima settimana, l’80% di 1 RM nella seconda settimana, e 90% del suo 1 RM nella terza settimana. Il volume diminuisce all’aumentare dell’intensità. L’atleta ripete questo ciclo per 4-6 settimane e così via.
Modello Di Periodizzazione Lineare Inversa
Questo modello è l’opposto del modello classico in cui viene utilizzato un allenamento a intensità moderata. L’intensità diminuisce e il volume aumenta in ogni fase successiva. L’obiettivo principale è raggiungere il massimo della resistenza muscolare o delle dimensioni alla fine del ciclo. Entro la fine del ciclo l’atleta si allenerà con ripetizioni più alte, con intervalli di riposo più brevi, che sono efficaci per migliorare la resistenza muscolare. Questo modello è comunemente usato dagli atleti di resistenza e nei bodybuilder che si preparano per le competizioni. Tuttavia, miglioramenti di forza seguendo questo modello sono inferiori rispetto a quelli lineari e modelli ondulati.
STUDI SULLA PERIODIZZAZIONE
Il modello classico è stato confrontato maggiormente con il modello ondulato. Parecchi studi che hanno esaminato 9-15 settimane di allenamento, hanno mostrato risultati simili di forza, velocità di sollevamento, potenza e salto verticale negli atleti e si adatta agli individui che usano modelli ondulati e modelli classici. È interessante notare che Buford et al. hanno mostrato che 9 settimane di modelli ondulati lineari, giornalieri e settimanali, hanno prodotto aumenti simili in 1RM di leg press (79% -100%) e bench press (18% -25%). Infine, il modello ondulato è risultato inferiore al modello classico nel migliorare la forza nei giocatori di football americano. I modelli classici e ondulati appaiono allo stesso modo efficaci per massimizzare la forza e le prestazioni energetiche. Per migliorare la resistenza, il modello lineare è superiore.
PERIODIZZAZIONE PER UN ATLETA CON PIU’ COMPETIZIONI
In alcuni sport come l’atletica che richiedono due stagioni, la periodizzazione comporta due cicli di allenamento importanti. Il monociclo è diviso in due macrocicli simili nella struttura. Ogni macrociclo è caratterizzato dalla periodizzazione classica segnata da un aumento di intensità e diminuzione del volume fino a quando il picco di performance si verifica in precompetizione. In alcuni programmi l’ultima competizione potrebbe essere la più importante. Le fasi preparatorie del secondo macrociclo, sarebbero di durata relativamente breve rispetto al primo. Le variazioni di intensità sono simili durante ogni ciclo. Si raccomanda che il bi-ciclo dei programmi periodici, vengano limitati agli atleti più avanzati.
PERIODIZZAZIONE PER LA POTENZA NEGLI SPORT DI SQUADRA
L’allenamento di potenza comporta l’integrazione della resistenza (pesante per forza, balistico per migliorare la velocità), allenamento pliometrico, sprint e agilità. Questo modello segue la periodizzazione classica. La fase preparatoria è primaria, dove l’obiettivo è preparare l’atleta alla fatica e aumentare l’ipertrofia muscolare. Questo mesociclo può durare circa 6 settimane e alcune attività di resistenza possono essere svolte dalle 6 a 8 settimane. Il mesociclio di forza è caratterizzato da un aumento di intensità e riduzione del volume. Durante questo mesociclo da 6 a 8 settimane, l’intensità di allenamento sarà ulteriormente elevata durante la riduzione di volume. L’uso di esercizi balistici e pliometrici possono essere inclusi. Il condizionamento specifico dello sport, l’agilità e l’allenamento della velocità possono essere inclusi con 2-3 giorni a settimana. La fase di picco precede l’allenamento in campo. L’allenamento in campo, inizia nel periodo di pre-stagione in cui l’allenamento di forza è ridotta a 2 giorni a settimana. L’intensità è simile mentre aumenta il numero di ripetizioni. L’allenamento anaerobico (sprint o intervalli) continua per 2-3 giorni a settimana per mantenere gli atleti a livello di condizionamento specifico per lo sport.
PERIODIZZAZIONE NELLO SPRINT, AGILITA’ E PLIOMETRIA
La periodizzazione dello sprint, dell’agilità e dell’allenamento pliometrico seguono un modello comune al picco di forza e potenza. L’allenamento pliometrico segue un modello base di intensità da bassa a moderata con punte ad alta intensità insieme ad un leggero aumento di volume. L’allenamento durante la fase di preparazione precoce riguarda il condizionamento anaerobico di base. La fase preparatoria potrebbe durare 3-6 mesi per gli atleti coinvolti in una o due gare importanti e 2-3 mesi per gli atleti di sport di squadra. Generalmente la preparazione include il condizionamento anaerobico. Il volume tende ad essere un po’ alto con intensità moderata. Le esercitazioni pliometriche sono di intensità da bassa a moderata. L’intensità dello sprint può variare dal 70% all’85% della velocità massima per ripetizioni multiple, per distanze da 50 a 200 m. La proposta è quella di sviluppare una base per il successivo allenamento ad alta intensità. Può essere introdotto un certo allenamento di resistenza alla velocità per quegli atleti i cui sport coinvolgono ripetuti scatti di distanza moderata. Si svolge una breve sosta negli intervalli con punte ad alta intensità (> 90%), dove massimo 50-150m sono efficaci. L’allenamento aerobico, può essere eseguito per quegli atleti che hanno componenti aerobiche nel loro sport. La lunghezza della fase preparatoria potrebbe essere maggiore negli atleti alle prime armi e meno per gli atleti avanzati d’élite. La preparazione specifica comporta un volume di allenamento che può rimanere simile ma può diminuire alla fine della fase, con l’aumentare dell’intensità. Esercizi pliometrici complessi vanno inclusi e anche l’agilità viene allenata in maniera crescente nella sua complessità. La precompetizione segna il tempo in cui l’atleta ha raggiunto il picco di forza e potenza (entro la fine) e sta affinando la velocità e l’agilità nello sport specifico. L’intensità rimane alta e il volume è gradualmente ridotto. La stagione agonistica è segnata soprattutto da un addestramento di mantenimento. Tuttavia, da 1 a 2 giorni per settimana il mantenimento può essere prezioso per l’atleta e per mantenere alta la prestazione. Il periodo di transizione segna un tempo di riposo attivo per consentire il recupero completo e il restauro del corpo / psiche dopo una stressante stagione competitiva.
PERIODIZZAZIONE DELLA RESISTENZA AEROBICA
Atleti che massimizzano le prestazioni di resistenza aerobica possono beneficiare delle seguenti variazioni di un modello di periodizzazione lineare inverso, in cui il volume è inizialmente moderato e l’intensità è da moderata a elevata. La fase preparatoria è caratterizzata da un allenamento aerobico (AT) per aumentare la Vo2max. Entro la fine della fase preparatoria, il volume aumenta e l’intensità corrisponde al tipo di attività aerobiche eseguite. Durante la precompetizione, vengono utilizzate strategie di combinazione. L’atleta può avere 1-3 allenamenti a settimana più lunghi e di intensità moderata. Un allenamento può essere dedicato maggiormente alla distanza. Durante l’addestramento precompetitivo, la durata della corsa aumenta gradualmente ad eccezione delle settimane di scarico in cui il volume è ridotto. Gli allenamenti di durata aumentano solo gradualmente. Gli allenamenti durante la precompetizione sono dedicati all’allenamento aerobico ad alta intensità. L’allenamento intervallato è necessario per fornire ulteriori miglioramenti di resistenza in atleti allenati, pertanto, l’atleta durante la precompetizione può allenarsi 2-3 giorni a settimana ad alta intensità e volume più basso. Allenamenti specializzati incluso Fartlek, intervallati, sono utili per una maggiore specializzazione, dove occorre affinare anche la tecnica. Dopo un aumento di volume, occorre man mano anche l’aumento di intensità, trovando l’equilibrio per il massimo della performance aerobica. L’allenamento della forza può continuare durante la precompetizione ma con una frequenza e un volume più bassi, cioè di mantenimento. In alcuni casi, l’intensità di allenamento per la forza può diminuire, il volume può aumentare e gli intervalli di riposo possono diminuire per raggiungere la resistenza muscolare e i miglioramenti che possono favorire le prestazioni della gara. Alla fine della fase di precompetizione, l’atleta è pronto per la competizione e potrebbe avere anche parzialmente superato questo livello.
PERIODIZZAZIONE AEROBICA E ANAEROBICA
Alcuni sport richiedono alta forza muscolare, potenza, velocità, agilità, sufficienti livelli di resistenza muscolare, e un sufficiente livello di condizionamento aerobico, come la lotta, arti marziali miste, calcio, pallacanestro e pugilato. Per questi atleti, la fase preparatoria è segnata da un classico schema di periodizzazione per la forza e pochi giorni a settimana di allenamento aerobico (bassa intensità, durata moderata) per non ostacolare lo sviluppo della fitness anaerobica. Durante la fase preparatoria, il progressivo allenamento alla forza continua con 2 a 3 giorni a settimana, dove viene avviato lo sprint, l’agilità e il programma pliometrico. Durante la fase di precompetizione, la forza viene ridotta per l’allenamento di mantenimento (1-3 giorni a settimana, massima intensità e basso volume) mentre l’intensità, volume di sprint, pliometria e agilità, aumentano modestamente. L’allenamento aerobico di resistenza aumenta di intensità e viene eseguito per 2-3 giorni a settimana. L’allenamento aerobico può essere eseguito separatamente o seguendo l’allenamento anaerobico. Entro la fine della fase di precompetizione, l’atleta aumenta la resistenza aerobica e il condizionamento anaerobico è migliorato e / o mantenuto, così è pronto per la stagione della competizione.
ESEMPIO DI PERIODIZZAZIONE
La Tabella 17.4 mostra un esempio di allenamento per la forza nel wrestling, dove il programma dura 15 settimane ma può essere adattato per essere più lungo quando vengono utilizzate settimane di scarico tra una fase e l’altra. Occorre periodizzare intensità e volume degli esercizi.
La Tabella 17.5 descrive un programma periodizzato per una competizione di forza. Il programma inizia da fasi di forza / potenza e progredisce allo sport specifico con fasi di resistenza. Il programma include diversi sport, esercizi che l’atleta può eseguire in gara.
La Tabella 17.6 illustra un programma di esempio per un pugile. Questo programma consiste in variazioni periodiche di intensità e volume e l’inclusione di una varietà di esercizi specifici per lo sport. Si raccomanda che l’allenatore e l’atleta includano periodiche settimane di scarico per aiutare l’atleta a riprendersi dalla fase precedente e preparare il corpo per l’imminente fase di allenamento successiva.
BIBLIOGRAFIA
ACSM “Foundations of Strength Training and Conditioning” 2012
