Immersione in acqua fredda nel post-esercizio: è davvero utile?

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Esiste una convinzione di vecchia data, secondo la quale ridurre la temperatura e il flusso sanguigno nel muscolo scheletrico, come con immersione con ghiaccio o acqua fredda, riduce il metabolismo e / o l’infiammazione nei tessuti all’interno e intorno al sito danneggiato nel muscolo scheletrico. Tuttavia, la riparazione del tessuto muscolare scheletrico in seguito a lesioni, coinvolge interazioni tra cellule infiammatorie, cellule satelliti, fibroblasti e cellule endoteliali, e riducendo l’infiammazione si può ostacolare la riparazione muscolare.  Si ritiene che l’immersione in acqua fredda dopo l’esercizio, riduca l’affaticamento e l’indolenzimento muscolare, è una modalità di recupero post-esercizio frequentemente utilizzata. L’immersione in acqua fredda però, riduce il flusso sanguigno muscolare a riposo e dopo l’esercizio. Occorre ricordare che la sintesi proteica muscolare, dipende da un adeguato apporto di sangue e il calo di flusso sanguigno che segue l’immersione in acqua fredda, comporta importanti implicazioni per il metabolismo muscolare durante il recupero dall’esercizio. Ad esempio, un flusso sanguigno inferiore potrebbe ridurre la sintesi proteica muscolare. Questo potrebbe spiegare perché con l’immersione in acqua fredda, spesso si attenuano i guadagni in forza e capacità di resistenza.

L’immersione in acqua fredda, attenua i guadagni a lungo termine nella massa muscolare e nella forza, sopprime l’attività delle cellule satelliti e chinasi durante il recupero, che a sua volta porta a minori guadagni nella forza e nell’ipertrofia. Utilizzando due marcatori di cellule satellite distinte (Pax7 e NCAM), si è scoperto che l’immersione in acqua fredda ha bloccato o ritardato il normale aumento della loro attività, che si dovrebbe verificare dopo l’esercizio di forza. Le cellule satelliti svolgono un ruolo importante nella regolazione dell’ipertrofia muscolare in risposta all’esercizio fisico. Oltre a valutare l’attività delle cellule satelliti, si è confrontato anche i cambiamenti dei percorsi mTOR e ERK, incluso p70S6K, 4E-BP1 e rpS6. La fosforilazione di p70S6KThr421 / Ser424, aumenta significativamente da 2 a 24 ore dopo l’esercizio, in recupero attivo fisiologico. Al contrario, la loro fosforilazione è aumentata solo a 2 ore dopo l’immersione in acqua fredda e il livello di attivazione era inferiore rispetto alla prova di recupero attiva, se si utilizza il recupero in acqua fredda. Successivamente, Terzis et al. (2008) hanno riscontrato che l’estensione della fosforilazione di p70S6K dopo l’esercizio di forza, è correlata con guadagni di massa e forza. Inoltre, Koopman et al. (2006) hanno riferito che la forforilazione di p70S6K, si riscontra principalmente in fibre muscolari di tipo II. Quindi se l’immersione in acqua fredda, diminuisce la fosforilazione di p70S6K nelle fibre muscolari di tipo II, si potrebbe spiegare perché la sezione trasversale delle fibre di tipo II, non cambia dopo l’allenamento e immersione in acqua fredda.

Yamane et al. (2006) hanno studiato i cambiamenti nella resistenza muscolare e forza, dopo 4 settimane di allenamento, 3 volte a settimana, con immersione in acqua fredda (20 minuti a 10 ± 1 ° C) o recupero passivo. I guadagni nella resistenza, erano significativamente più piccoli nel braccio trattato con immersione in acqua fredda.

Fr¨ohlich et al. (2014) hanno valutato i cambiamenti di forza dopo 5 settimane di esercizio di arti inferiori, con immersione in acqua fredda (3 × 4 minuti a 12 ± 1,5 ° C) o recupero passivo. Il miglioramento della forza del bicipite femorale, era significativamente minore nella gamba che è stata trattata con immersione in acqua fredda.

Fujita et al. (2006) hanno riferito che la sintesi delle proteine muscolari, è correlata al flusso sanguigno muscolare (r = 0,79, P <0,0001). Timmerman et al. (2010) hanno scoperto che la sintesi proteica del muscolo, aumenta in risposta alla stimolazione di flusso di sangue muscolare. L’immersione in acqua fredda riduce il flusso sanguigno alla massa muscolare e agli arti. Riducendo il flusso sanguigno, l’immersione in acqua fredda, può ridurre la consegna di amminoacidi al muscolo scheletrico, e questo potrebbe sopprimere le vie di segnalazione che controllano la sintesi proteica muscolare dopo l’esercizio. L’immersione in acqua fredda riduce anche la temperatura muscolare e questo potrebbe influenzare l’espressione di geni o l’attività dei fattori di trascrizione che regolano la crescita muscolare. Ad esempio, lo shock da freddo inibisce l’espressione di miogenina nei mioblasti. Per estensione, lo shock da freddo potrebbe (teoricamente) inibire le cellule satelliti dalla differenziazione. Queste proteine svolgono un ruolo importante (sia eccitatorio che inibitorio) nella regolazione della crescita muscolare e nel suo rimodellamento. Cambiamenti nella loro espressione in risposta al freddo, possono anche influenzare l’ipertrofia muscolare. L’immersione in acqua fredda, ritarda o inibisce l’attività delle cellule satelliti e sopprime l’attivazione di p70S6K dopo esercizio di forza. Questi effetti possono essere aggravati nel tempo, diminuendo l’aumento atteso della massa e della forza muscolare.

I soggetti che usano l’allenamento della forza per migliorare la prestazione atletica, recupero da infortunio o mantenimento, dovrebbero riconsiderare se utilizzare immersione in acqua fredda come coadiuvante del loro recupero. L’immersione in acqua fredda saltuariamente non ha evidenti effetti significativi nel ridurre l’infiammazione o lo stress cellulare in acuto, però a lungo termine, la regolare immersione con acqua fredda, può ostacolare lo sviluppo della forza muscolare e dell’ipertrofia.

BIBLIOGRAFIA

J. M. Peake et al. The effects of cold water immersion and active recovery on inflammation and cell stress responses in human skeletal muscle after resistance exerciseJ Physiol 595.3 (2017) pp 695–711.

L. A. Roberts et al. “Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training” J Physiol 593.18 (2015) pp 4285–4301.

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Dott. Fabio Perna

Chinesiologo Clinico (Specialista in Esercizio Fisico Adattato). Aree di interesse: Osteoporosi - Cardiopatie - Recupero Motorio Post-riabilitativo - Rieducazione Posturale - Malattie Metaboliche (Diabete Mellito, Sindrome Metabolica, Obesità) Consulenza: dott.fabioperna@gmail.com

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