La prestazione ottimale richiede un attento esame di assunzione di sostanze nutritive. La ricerca nel corso dell’ultimo mezzo secolo, ha dimostrato che l’intervento nutrizionale più vantaggioso, è quello di aumentare e preservare i carboidrati (glicogeno muscolare ed epatico). Consumare un pasto nelle ore che precedono l’esercizio è un metodo utile per massimizzare le riserve di glicogeno e potenzialmente influenzare il suo utilizzo durante l’esercizio fisico.
PASTI RICCHI DI CARBOIDRATI
Il consumo di carboidrati nel pre-esercizio è stato un argomento di polemiche negli ultimi anni, probabilmente derivanti dai suoi effetti metabolici noti. Il consumo di questi nutrienti porta ad un sostanziale aumento del glucosio ematico. Come risultato, l’insulina viene rilasciata dal pancreas. L’insulina avvia un percorso di segnalazione nel muscolo, con conseguente traslocazione del GLUT4 e assorbimento del glucosio nelle cellule muscolari. La disponibilità aumentata di glucosio, stimolerà glicolisi e l’ossidazione nel muscolo. Contemporaneamente, l’insulina riduce l’ossidazione dei grassi. Questo cambiamento di utilizzazione del substrato sembra essere spiegato principalmente mediante l’inibizione della lipolisi. Un maggiore assorbimento di glucosio e del suo utilizzo, riduce l’ossidazione dei grassi anche in presenza di alte concentrazioni intracellulari di FFA (acidi grassi liberi), a causa del ridotto trasporto nei mitocondri.
CARBOIDRATI E PRESTAZIONE
In generale, l’ingestione di CHO prima dell’esercizio sembra essere utile per la prestazione. Ad esempio durante il digiuno notturno, le riserve di glicogeno epatico sono ridotte anche dell’80%. Quindi il consumo di carboidrati prima dell’esercizio può massimizzare l’accumulo di glicogeno. I benefici per le prestazioni possono essere più evidenti nella lunga durata (> 2 h).
TEMPO DI ASSUNZIONE
I tempi di assunzione di CHO influenzano i suoi effetti metabolici. Gli studi in cui i carboidrati si consumano 1-4 ore prima dell’esercizio, fa sì che i livelli di glucosio e di insulina, ritornino in tempo ai valori basali. In alternativa, quando i soggetti consumano carboidrati circa ≤60 minuti prima dell’esercizio, i livelli di insulina e di glucosio nel sangue sono ancora elevati. A prescindere dal momento dell’ingestione e dal grado di glicemia o elevazione di insulina prima dell’esercizio, le perturbazioni metaboliche associate ai carboidrati portano un calo iniziale di glucosio nel sangue a inizio esercizio. Anche se questo calo iniziale è transitorio e i livelli di glucosio aumentano tipicamente ai livelli basali entro 20 minuti, vale la pena notare che il grado di glucosio nel sangue ridotto nella prima fase di esercizio, sembra essere associato alla vicinanza del pasto. Sembra che le perturbazioni associate al consumo carboidrati entro 1h prima dell’esercizio, può potenzialmente mettere in pericolo le prestazioni, rispetto al loro consumo 2-3 ore prima.
L’INDICE GLICEMICO
L’indice glicemico si riferisce al grado in cui un tipo di carboidrato, eleva la glicemia nelle 2h successive (è il rapporto fra glicemia misurata dopo il consumo di un alimento, e quella misurata dopo un carico standard di glucosio, moltiplicato per 100). Più è alto l’indice glicemico, più rapido è l’aumento nel sangue di glucosio. Consumando invece un tipo di carboidrato con basso indice glicemico, prima dell’esercizio, si verifica un minore aumento di glucosio nel sangue, che può aiutare a migliorare l’ossidazione dei grassi e/o mantenere euglicemia durante l’esercizio fisico. Questa ossidazione dei grassi maggiore può essere la ragione per cui vi è una tendenza del muscolo a risparmiare più glicogeno. Invece carboidrati con alto indice glicemico, aumenterebbe la glicogenolisi. I risultati però non sono ancora definitivi.
COMBINAZIONE DI CARBOIDRATI
Oltre agli effetti glicemici del pre-esercizio, altre considerazioni importanti devono essere fatte in base al tipo di carboidrato, che porta a un diverso tempo di svuotamento gastrico e tassi di assorbimento. Queste variabili possono influenzare in modo significativo il tasso di disponibilità carboidrati per la sintesi del glicogeno prima dell’esercizio. Per esempio, consumare glucosio/maltodestrina + fruttosio durante l’esercizio, porta un maggiore svuotamento gastrico e assorbimento dei fluidi rispetto a quantità iso-caloriche di solo glucosio. Consumare fruttosio durante l’esercizio fisico sembra che attenui i disturbi gastrointestinali rispetto al solo glucosio. Questo può dipendere dal tipo di trasportatori che essendo diversi, non competono fra loro (glucosio e maltodestrine sono trasportati nel flusso sanguigno attraverso il trasportatore sodio-dipendente SGLT1 e il fruttosio tramite il GLUT5). Questo “trasporto multiplo” sembra migliorare la fornitura di CHO al muscolo.
GRASSI
Un altro metodo per migliorare le prestazioni è quello di aumentare la disponibilità di grasso attraverso il consumo di grassi entro le ore (≤4 h) prima dell’esercizio, mentre se il consumo è cronico (≥1 settimana), si altera la prestazione. Invece alcuni studiosi suggeriscono che i CHO nel pre-esercizio insieme a 3 giorni precedenti con un alto carico di carboidrati, può portare ad un miglioramento nelle prestazioni di resistenza nei corridori.
CARBOIDRATI E PROTEINE
Aggiungendo proteine ai carboidrati, si attenua la risposta glicemica rispetto al solo consumo di carboidrati. Avviene una secrezione sia di insulina che di glucagone. Il rilascio di glucagone è indotto dal consumo di proteine, mentre l’insulina dal glucosio. Gli effetti combinati di questi aumenti porta, tramite l’insulina, aumentare la disponibilità di glucosio e, allo stesso tempo tramite il glucagone, a stimolare la produzione epatica di glucosio, contribuendo in tal modo a mantenere euglicemia.
CONCLUSIONI
Consumare un pasto ricco in carboidrati nelle ore precedenti l’esercizio di resistenza sembra essere una strategia ottimale. Pasti ad alto contenuto di grassi possono aumentare l’ossidazione e la richiesta degli stessi durante l’esercizio, anche se gli effetti sulle prestazioni non sono chiare. Ci sono pochissimi studi che analizzano gli effetti delle prestazioni con un consumo combinato di carboidrati e proteine nel pre-esercizio, anche se vi è qualche evidenza che suggerisce un maggiore potenziale di stoccaggio di glicogeno e durante l’esercizio fisico.
BIBLIOGRAFIA
Michael J. Ormsbee, Christopher W. Bach and Daniel A. Baur “Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance” Nutrients 2014, 6, 1782-1808
