Un programma di forza è composto da diverse variabili che interagiscono tra loro al fine di fornire uno stimolo per l’adattamento. Ci sono modi infiniti per variare i programmi, ad esempio agendo sulle singole componenti, e le linee guida di base sono state inizialmente stabilite dall’American College of Sports Medicine (ACSM) nel 1998.
Variabili nella strutturazione di un programma di allenamento:
Esercizi fondamentali che devono essere sempre inclusi per la disciplina specifica:
Esempi di esercizi per il distretto interessato:
Esempio sull’ordine migliore degli esercizi:
Fattore allenante, in base all’intensità del lavoro:
Relazione tra intensità e ripetizioni: Effetto della velocità di movimento sulla relazione tra carico di allenamento e il numero di ripetizioni
Esempio di strategie per aumentare l’intensità:
Linee Guida sulle serie per ogni distretto corporeo:
• Allenamenti total body: 15-40 set / allenamento (3-6 set o 1-2 esercizi per gruppo muscolare)
• Allenamenti della parte superiore del corpo: 15-30 set / allenamento (6-9 serie o 1-3 esercizi per gruppo muscolare)
• Allenamento della parte inferiore del corpo: 15-30 set / allenamento (6-9 serie o 1-3 esercizi per gruppo muscolare)
• Allenamento del petto: 6-20 set per allenamento (3-6 esercizi per allenamento)
• Allenamento del dorso: 6-20 set per allenamento (3-6 esercizi per allenamento)
• Allenamento per quadricipiti / hamstrings: 8-25 set per allenamento (3-7 esercizi per allenamento)
• Allenamento polpacci: 6-15 set per allenamento (2-5 esercizi per allenamento)
• Allenamento spalla / trapezio: 6-18 set per allenamento (3-6 esercizi per allenamento)
• Allenamento bicipiti: 5-12 set per allenamento (2-5 esercizi per allenamento)
• Allenamento per tricipiti: 6-15 set per allenamento (2-5 esercizio per allenamento)
• Allenamento per ‘avambraccio: 6-12 serie per allenamento (2-4 esercizio per allenamento)
• Allenamento core: 6-20 serie per allenamento (3-6 esercizio per allenamento)
Linee Guida per strutturare la frequenza settimanale di un allenamento:
• 1 giorno a settimana: allenamento total body
• 2 giorni alla settimana: scissione total body o upper / lower-body
• 3 giorni alla settimana: scissione total body, upper / lower-body
• 4 giorni alla settimana: modalità total body o divisione superiore / inferiore del corpo
• 5 giorni alla settimana: modfalità total body o allenamenti isolati
• 6-7 giorni a settimana: modalità isolato, ovvero dividere gli allenamenti per distretti
Modalità per strutturare le serie:
Esempio di piramidale ascendente:
Una guida pratica per strutturare programmi di allenamento per la forza:
Intensità: 60% -85% di 1 RM.
Intervalli di riposo: 2-3 minuti per esercizio – 1-2 minuti per gli esercizi di assistenza – 30 s-1 min per gli addominali.
BIBLIOGRAFIA
ACSM “Foundations of Strength Training and Conditioning” 2012
