LINEE GUIDA 2013 ESH/ESC
• Ai pazienti ipertesi andrebbe consigliato di eseguire attività fisca aerobica di moderata intensità (camminata, jogging, ciclismo, nuoto) per almeno 30 minuti dai 5 ai 7 giorni a settimana. Tali intervalli di training aerobico hanno dimostrato di ridurre la BP
• L’impatto dell’esercizio fisico di tipo isometrico e quello degli esercizi di resistenza dinamica (sviluppo di forza associato al movimento) sulla pressione arteriosa è stato recentemente rivalutato.
• L’esercizio di resistenza dinamica ha comportato sia una riduzione dei valori pressori che il miglioramento di altri parametri metabolici, pertanto andrebbe consigliata tale attività per almeno 2-3 volte la settimana.
• L’esercizio di tipo isometrico invece non va raccomandato come primario trattamento (dal momento che sono disponibili dati provenienti soltanto da pochi studi).
LA MIGLIORE ATTIVITÀ FISICA PER L’IPERTESO
Attività cardiovascolare
Si consiglia un’intensità che inizi al 40%-50% del VO 2max, raggiungendo infine il 50%-85% la RPE (Rating of Perceived Exertion Scales) inizialmente dovrebbe essere 8-10 (sulla scala 6-20) con un obiettivo di 11-13.
La durata dell’attività aerobica non deve essere inferiore di massima ai 20 minuti, con l’obiettivo di raggiungere i 30-60 min.
La frequenza deve andare da tre a sette giorni la settimana. Il consumo calorico settimanale sarà fra 700 e 2000 Kcal.
Dovrebbe essere buona abitudine effettuare camminate di 2-3 km al giorno .
Condizionamento muscolare
Sono consigliati esercizi con pesi leggeri e a circuito al 50% del proprio massimale, eseguendo un numero alto di ripetizioni (dalle 16 alle 20 per serie) con velocità di esecuzione bassa. Le serie possono essere da 1 a 3 per ogni esercizio.
L’intervallo di riposo inizialmente dovrebbe essere di 2-3 min per consentire al soggetto di recuperare completamente fra le serie.
Esercizi di flessibilità
Da svolgere quotidianamente, devono coinvolgere tutti i principali distretti muscolari con maggiore attenzione a quelli utilizzati nell’attività muscolare e aerobica.
Questi esercizi possono essere collocati all’inizio o al termine dell’allenamento o dopo ogni attrezzo cardiotonico o isotonico.
ESEMPIO DI TRAINING
Il protocollo d’esercizi potrà prevedere tre fasi consequenziali con volume allenante crescente tenendo sempre monitorate frequenza cardiaca e pressione arteriosa. Nelle varie sedute si potranno proporre a corpo libero e callistenici, esercizi di mobilità articolare, educazione respiratoria e tecniche di rilassamento, training di tipo aerobico personalizzato (ritmo ed intensità costante), training con attrezzi isotonici (evitare esercizi per polpacci e addominali).
Una singola seduta potrà variare dai 40 minuti fino ai 90.
Esempio di Training clinico
•Educazione sanitaria
•Riscaldamento muscolare (10 min circa), 5 min di esercizi a corpo libero e di stretching passivo
•Parte centrale: training aerobico (30 min con pause e registrazione della pressione arteriosa e frequenza cardiaca al 3° min di recupero), 10-15 min al treadmill (camminata in pendenza), 10-15 min al cicloergometro (intensità costante)
•Defaticamento: 15-20 min circa, educazione respiratoria e tecniche di rilassamento
•Registrazione dati e parametri rilevati
PARAMETRI DELL’ALLENAMENTO CARDIOVASCOLARE DI ENDURANCE NELL’ANZIANO IPERTESO
•durata del programma d’allenamento. A maggior parte dei miglioramenti dei valori pressori si hanno all’incirca dopo 10 settimane; naturalmente se non si segue con costanza gli effetti sono reversibili
•durata della seduta d’allenamento: 40/60 minuti
•frequenza:3 o 4 volte a settimana
•intensità: dal 40 al 70% del VO2 max (utile il cardiofrequenzimetro)
•tipo di esercizio: passeggiate, nuoto, bicicletta;
I soggetti ipertesi che seguono una terapia farmacologica, dovrebbero associarla ad esercizi di endurance, per diminuire le dosi dei medicinali antipertensivi, riducendo inoltre il rischio di mortalità prematura. Essi sono un’utile strategia per limitare l’incidenza d’ipertensione nei soggetto non ipertesi ma predisposti.
