L’allenamento di forza è una modalità di esercizio che migliora le prestazioni atletiche e promuove la salute generale e il benessere. Viene raccomandato per una varietà di soggetti grazie ai suoi numerosi benefici fisiologici e metabolici. Tra questi adattamenti, l’allenamento della forza è uno stimolo molto importante in entrambi i sessi. I livelli di forza di partenza però giocano un ruolo importante sugli eventuali adattamenti. Durante le fasi iniziali di allenamento, gli aumenti di forza, sono dati inizialmente da adattamenti neurali, con un successivo contributo dell’ipertrofia muscolare. Quando viene stimolata l’efficienza neurale, gli ulteriori aumenti di forza diventeranno progressivamente sempre più a carico del muscolo.
TIPI DI FORZA
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Forza assoluta: si riferisce alla quantità massima di forza esercitata in un determinato esercizio senza aggiustamenti per i fattori antropometrici
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Forza relativa: esprime la forza dividendo il carico assoluto sollevato, per la massa corporea di un individuo. Pertanto è di grande importanza quando si tenta di confrontare i livelli di forza di individui di diversa corporatura.
Un fattore importante che può influenzare gli adattamenti della forza è appunto il genere. Alcune indagini hanno scoperto che in maniera proporzionata, le donne mostrano un maggiore aumento relativo della forza muscolare rispetto agli uomini. Ma capiamo meglio. Le principali scoperte di uno studio, sono state che nel corso di un programma di allenamento per la forza di 16 settimane, si è riscontrato che le donne:
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Hanno avuto un incremento relativo al singolo muscolo, più elevato rispetto agli uomini durante le prima 8 settimane
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Durante l’ultima delle 8 settimane di allenamento, le differenze di genere sono state rilevanti per le donne, solo nell’uso degli arti superiori. Quindi dopo le 8 settimane questa differenza viene meno.
La maggiore capacità delle donne di aumentare il carico di allenamento totale rispetto agli uomini, è legato a diversi fattori. Uno è la differenza nel reclutamento neurale. Questo spiega che l’aumento di forza nelle donne dipende più da fattori nervosi, non meno quelli muscolari/ipertrofici, mentre nell’uomo prevalgono i fattori ipertrofici, per questo le donne inizialmente hanno maggiore miglioramento della forza. Inoltre, il recupero tra le sessioni e il danno muscolare, nelle donne è minore rispetto agli uomini. L’ipertrofia si raggiunge o si può raggiungere, di solito con programmi di forza con serie di 8-12 ripetizioni. A causa del metabolismo di questa tipologia di allenamento, l’ipertrofia data da questi programmi, hanno uno stretto rapporto con lo sviluppo della resistenza alla fatica (tipica e in percentuale maggiore nella donna). Pertanto, un’altra possibile spiegazione è correlata ad una capacità maggiore per le donne di resistere alla fatica rispetto agli uomini. Lo studio ha analizzato prevalentemente soggetti sedentari sia uomini che donne. Per esempio le donne sono di solito più motivate negli esercizi degli arti inferiori, anziché tronco e braccia. Il sesso maschile potrebbe avere invece, più familiarità con esercizi per gli arti superiori rispetto alle donne, per questo le donne in maniera proporzionata, hanno beneficiato negli arti superiori in maniera maggiore rispetto agli uomini (perché meno allenate in quel distretto, quindi più soggette a miglioramento). Questa sottile ma importante differenza può spiegare molte risposte all’allenamento di forza.
È interessante notare che, anche se il carico di lavoro è stato in costante aumento, non ci sono state differenze significative nelle successive 8 settimane di allenamento, ma i cambiamenti sono registrabili solo nel primo periodo (prime 8 settimane). Un’altra possibile spiegazione per questa differenza può essere correlata all’ordine in cui sono stati eseguiti gli esercizi e quindi i gruppi muscolari. Ad esempio i muscoli flessori del braccio, in genere, si allenano in condizioni di semi-fatica, poiché vengono coinvolti come muscoli complementari in altri esercizi. L’ordine di esercizio utilizzato in questo studio è stato eseguito in base alle raccomandazioni della letteratura. Inoltre, potrebbe essere che l’aumento del livello di fatica sperimentata nei flessori del gomito durante l’allenamento potrebbe aver portato ad una maggiore risposta adattativa. Il più recente protocollo di allenamento della forza, raccomanda che il progressivo aumento del carico, dovrebbe essere compreso tra 2% e il 10% per volta/sessione. I risultati confermano queste linee guida, dimostrando che per le prime settimane gli incrementi di maggiore resistenza potrebbero essere maggiore in alcuni esercizi. Inoltre, raccomandazioni dell’ACSM, affermano che l’aumento di carico, deve essere proposto quando un individuo può eseguire il carico di lavoro attuale (massimale) per 1-2 ripetizioni.
BIBLIOGRAFIA
Alex S. Ribeiro et al. “Analysis of the training load during a hypertrophytype resistance training programme in men and women”, European Journal of Sport Science, 2015 Vol. 15, No. 4, 256–264
