Stretching e Performance: Si o No?

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Il riscaldamento è un’attività utilizzata per aumentare la temperatura muscolare e il flusso sanguigno muscolare locale, il tutto, volto al miglioramento delle prestazioni e alla prevenzione degli infortuni. La routine nel classico riscaldamento tradizionalmente, comporta diversi esercizi di stretching sia statico che dinamico, dopo un piccolo lavoro di attivazione muscolare. Negli ultimi 15 anni si è detto che lo stretching statico può ridurre le prestazioni in molte attività esplosive, attraverso alterazioni della meccanica e dell’aspetto neurale. Si è constatato che lo stretching statico diminuisce la rigidità dell’unità muscolo-tendine (MTU) e / o l’aumento dell’allentamento di tensione a livello del tendine, comportando una minore espressione di forza e ritardo nell’attivazione muscolare, a causa di un minore trasferimento di forza dal muscolo all’osso. Parecchi fattori portano alla discrepanza nei risultati degli effetti dello stretching statico, in quanto spesso non si considera sia la durata che l’intensità dello stretching o anche le caratteristiche dei soggetti. Di conseguenza, lo stretching dinamico viene da sempre consigliato come più funzionale alla preparazione sportiva. Lo stretching dinamico aumenta la temperatura muscolare, la forza e potenza aerobica, portando ad una riduzione nell’accumulo di sangue e lattato nei muscoli, con un aumento della glicogenolisi muscolare, glicolisi e maggior utilizzo di fosfocreatina durante l’esercizio.

Behm et al. hanno mostrato che gli effetti acuti negativi dello stretching statico, si verificano solo quando lo stretching dura più di 60 secondi, tempistica che raramente si verifica nei riscaldamenti delle più comuni discipline di squadra.

Reid et al., Behmet al. e Simic et al., hanno concluso che le lo stretching statico che dura tra i 15-30 secondi, non comporta alcun effetto negativo sulle prestazioni.

È stato anche dimostrato che la pratica di riscaldamento specifico per lo sport (SSWU) dopo lo stretching statico, riduce gli eventuali effetti negativi di questo lavoro. Il riscaldamento sport-specifico, come aggiunta potrebbe aumentare la temperatura muscolare, velocità di conduzione nervosa, insieme ad una diminuzione della viscosità muscolare. Si dice che lo stretching statico possa ridurre l’eccitabilità del riflesso spinale, ma ad oggi dati su effetti del genere, sono mancanti.

I risultati principali di questo interessante studio, sono stati che, lo stretching statico, diminuisce significativamente l’eccitabilità spinale e la qualità della altezza del salto, ma dopo l’aggiunta del riscaldamento specifico, l’altezza di salto viene aumentata e recuperata. Meccanicamente, è vero che maggiore è la durata dello stretching statico e più si riduce la rigidità muscolo-tendinea, che inibisce così la produzione di forza. La capacità dell’unità muscolo-tendinea di immagazzinare e trasferire energia elastica, anch’essa diminuisce dopo questo lavoro statico, cambiando le proprietà visco-elastiche delle strutture tendinee. Nello studio in questione, anche se lo stretching dinamico svolto, avrebbe dovuto aumentare l’altezza del salto, invece non ha comportato nessun cambiamento significativo. La letteratura indica che periodi più brevi di stretching dinamico (meno di 10 minuti) non influenzano né in negativo che in positivo le prestazioni.

Fowles et al. ha affermato che il 60% delle diminuzioni di produzione di forza, indotte dall’allungamento (con sedute più di 15 minuti), erano dovute a fattori neurali, mentre Behm e Chaouachi le attribuiscono alla diminuzione dell’attivazione muscolare, ovvio che la verità è nel mezzo. Lo stretching statico aumenta la flessibilità e lunghezza del muscolo, ma allo stesso tempo, aumenta l’inibizione presinaptica o riduce la trasmissione sinaptica delle fibre afferenti al neurone motore, causando l’inibizione del riflesso di Hoffman. La riduzione dell’eccitazione dei motoneuroni durante l’allungamento muscolare è causato da meccanismi pre o post-sinaptici. Gli stessi autori hanno riferito che il riflesso di H., in generale, è influenzato dai continui meccanismi eccitatori netti sui neuroni α-motori. La spiegazione più probabile per la riduzione del riflesso di Hoffman è che si registra una riduzione dell’eccitazione sui motoneuroni α, che probabilmente causano una diminuzione di scarica dei fusi muscolari, tutto a causa dell’aumento di compliance muscolare. Un altro fattore che potrebbe influenzare la trasmissione nel riflesso di H. è la depressione post-attivazione (PAD).

Quindi usare il riscaldamento sport-specifico, dopo lo stretching statico (il quale deve essere svolto per brevi secondi), riduce gli eventuali effetti negativi.

Probabilmente, il riscaldamento causa un aumento della temperatura muscolare, velocità di conduzione nervosa e riduzione della viscosità muscolare. Lo sviluppo della forza, dopo lo stretching potrebbe ritornare ottimale, dopo 10 minuti di attività dinamica di riscaldamento. Inoltre, il riscaldamento potrebbe diminuire la rigidità muscolare intervenendo sui legami tra filamenti di actina e miosina. Un’altra spiegazione sul fatto che lo stretching statico unito al riscaldamento, non influenza la prestazione, è che gli effetti dello stretching sono scomparsi dopo 18 minuti dal lavoro, ma molti autori ha concluso che bastano anche 10 minuti per ritornare a livelli massimali di forza esprimibile nella prestazione. Inoltre, gli atleti già molto allenati, sono più resistenti alla riduzione di forza indotta dallo stretching.

I risultati mostrano che il riscaldamento specifico, attenua gli effetti negativi acuti dello stretching statico sulla prestazione, ma non sull’eccitabilità neuromuscolare. Inoltre, lo stretching dinamico non sembra causare un grande miglioramento delle prestazioni, quindi gli atleti e gli allenatori non dovrebbero evitare di svolgere l’allungamento statico senza alcun motivo, prima della pratica motoria o della competizione, specialmente se questo lavoro dura meno di 30 secondi per gruppo muscolare, perché dato il minimo tempo di esecuzione, non vi è modo e tempo di apportare effetti negativi.

BIBLIOGRAFIA

Stevanovic et al. Sport-Specific Warm-Up Attenuates Static Stretching- Induced Negative Effects on Vertical Jump But Not Neuromuscular Excitability in Basketball Players” Journal of Sports Science and Medicine (2019) 18, 282-289.

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Dott. Fabio Perna

Chinesiologo Clinico (Specialista in Esercizio Fisico Adattato). Aree di interesse: Osteoporosi - Cardiopatie - Recupero Motorio Post-riabilitativo - Rieducazione Posturale - Malattie Metaboliche (Diabete Mellito, Sindrome Metabolica, Obesità) Consulenza: dott.fabioperna@gmail.com

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