La tradizionale routine di riscaldamento (warm-up) è costituita da una componente di esercizio sub-massimale (ad esempio, corsa, ciclismo), una fase di allungamento muscolare in cui i muscoli sono tenuti in una posizione allungata per 12-60 secondi, e una fase di riscaldamento specifico in cui gli individui compiono movimenti dinamici simili a quelli dello sport o evento (Young 2007). Lo stretching statico è considerato un metodo efficace per aumentare il range di movimento (ROM). Ed è spesso pensato per migliorare le prestazioni e ridurre l’incidenza delle lesioni di attività correlate. È quindi comunemente eseguito nelle routine di riscaldamento. Tuttavia, recenti studi concordano che lo stretching statico potrebbe ridurre le prestazioni (Shrier 2004; Behm e Chaouachi 2011, Kay e Blazevich 2012). Gli studi attuali indicano invece degli effetti positivi significativi in forme di stretching dinamico.
Di conseguenza c’è stato un cambiamento da stretching statico e propriocettivo neuromuscolare (PNF) in favore dello stretching dinamico. Questo articolo ha l’obbiettivo di confrontare gli effetti di tali tipologie di stretching sulle prestazioni e la ROM.
Effetti acuti dello stretching muscolare
Stretching statico
Lo stretching statico consiste nell’allungare un muscolo finché viene raggiunto il punto di “disagio” (Behm et al. 2004) mantenendo la posizione per un periodo di tempo prescritto. È comunemente usato con gli obiettivi specifici di aumentare la ROM e ridurre il rischio di infortuni (McHugh e Cosgrave 2010). Tuttavia, un numero crescente di ricerche ha riportato effetti negativi sulla performance.
Le stime ponderate di oltre 100 studi hanno rivelato una riduzione media delle prestazioni del 3,7%. Anche se ci sono alcuni casi in cui sono state riportate riduzioni molto più alte (Trajano et al. 2014).
Diversi studi recenti hanno messo in evidenza un chiaro effetto dose-risposta in cui le durate di allungamento superiori ai 60 secondi probabilmente incidono maggiormente nel diminuire le prestazioni (Behm and Chaouachi 2011, Kay and Blazevich 2012), rispetto a periodi più brevi.
Stretching dinamico
Lo stretching dinamico prevede l’esecuzione di un movimento controllato (Fletcher 2010). Per una serie di ragioni è considerato preferibile a quello statico nel riscaldamento:
- Ci può essere una stretta somiglianza tra i modelli di stretching dinamico ed esercizi specifici (Behm and Vendita 1993).
- Le attività di stretching dinamico possono elevare la temperatura interna (Fletcher and Jones 2004), che può aumentare la velocità di conduzione e la produzione enzimatica, accelerando la produzione di energia (Bishop 2003).
- Lo stretching dinamico e attività dinamiche tendono ad aumentare l’attivazione muscolare, mentre invece nel SS prolungato si può verificare una diminuzione (Guissard and Duchateau 2006; Trajano et al. 2013).
Diversi studi hanno confermato che lo stretching dinamico provoca un miglioramento medio delle prestazioni del 1,3%. Anche se ci sono stati studi in cui sono stati riportati maggiori miglioramenti nelle prestazioni.
Stretching PNF
Lo stretching PNF incorpora quello statico e contrazioni isometriche in un modello ciclico per migliorare la ROM (Sharman et al. 2006). Il metodo prevede una fase dove si raggiunge il massimo allungamento del muscolo in modo graduale; si esegue una contrazione isometrica per circa 15/20 secondi; si rilassa il muscolo, sempre in allungamento, per circa 5 secondi; si allunga nuovamente il muscolo per almeno 30 secondi (Sharman et al. 2006). Nonostante la sua efficacia nell’aumentare la ROM, è usato raramente in routine di riscaldamento perché le contrazioni muscolari eseguite ad eccessive lunghezze possono provocare dei danni maggiori al citoscheletro (Butterfield and Herzog 2006) aumentando il rischio di lesioni da sforzo muscolare (Beaulieu 1981). Inoltre la stima ponderata di numerosi studi hanno dimostrato che il PNF provoca una riduzione media del 4,4% delle prestazioni. Nonostante questo, lo stretching PNF rimane una pratica efficace nell’aumentare la ROM.
Effetti acuti dello stretching statico, dinamico, e PNF sulla ROM
Sebbene lo stretching statico, dinamico, e PNF possono tutte aumentare significativamente la ROM, è stata contestata la capacità di ottenere risultati acuti. Un gran numero di studi riportano maggiori miglioramenti ROM dopo PNF rispetto allo stretching statico all’interno di una singola sessione (Etnyre and Lee 1988; Ferber et al. 2002; O’Hora et al 2011). Per quanto riguarda invece lo stretching dinamico ci sono ancora dei conflitti nella letteratura, con risultati discordanti per quanto riguarda l’efficienza in una singola seduta.
Meccanismi della ROM dopo l’allungamento muscolare acuto
Lo stretching statico, dinamico, e PNF hanno caratteristiche di carico distinte che probabilmente influenzano differentemente i meccanismi responsabili per l’aumento acuto di ROM.
Gli aumenti acuti dopo lo stretching statico sono stati attribuiti principalmente all’aumento della capacità di tollerare carichi e/o cambiamenti nelle proprietà meccaniche (Morse et al. 2008).
Lo stretching PNF viene considerato più efficace per migliorare la ROM (Hindle et al. 2012), in quanto la fase di contrazione isometrica intensa è stata pensata per aumentare l’attività afferente muscolare. Questa attività può iperpolarizzare i motoneuroni-alfa del muscolo allungato, minimizzando o eliminando l’attività riflessiva (McNair et al. 2001), consentendo un ulteriore aumento della ROM. Tuttavia, poiché lo stretching PNF comprende una fase di stretching statico probabilmente condivide meccanismi comuni per gli incrementi acuti della ROM.
Lo stretching dinamico comporta un ripetuto carico e scarico della muscolatura, spesso per alcuni minuti (Fletcher 2010). Nonostante la sua capacità di aumentare ROM, ci sono stati pochi studi per comprenderne i meccanismi e nessuno di questi è riuscito a definirli chiaramente. Tuttavia, possiamo dire che l’allungamento ripetitivo della muscolatura può aumentare la temperatura della fibra muscolare, diminuire la viscosità, e aumentarne l’estensibilità (Mutungi e Ranatunga 1998).
Conclusioni
In conclusione, lo stretching dinamico in genere può essere raccomandato prima dell’attività, mentre invece lo stretching statico e PNF sono invece indicati nel periodo dopo l’attività.
Se lo stretching statico o PNF sono utilizzati prima dell’attività, possono provocare una diminuzione della prestazione. La maggiore riduzione di prestazione viene rilevata entro i 3-5 minuti dallo stretching; invece, dopo i 10 minuti si provocheranno delle variazioni di prestazioni poco rilevanti (Fowles et al. 2000; Power et al 2004). Tuttavia se si esegue dello stretching dinamico, o un generale warm-up prima dell’attività si possono ridurre i potenziali effetti negativi sulle prestazioni.
Bibliografia
Behm, David G., et al. “Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review.” Applied physiology, nutrition, and metabolism 41.999 (2016): 1-11.
Peck, Evan, et al. “The effects of stretching on performance.” Current sports medicine reports 13.3 (2014): 179-185.