L’articolo mira ad analizzare l’attivazione dei distretti muscolari coinvolti nella spinta dell’anca del bilanciere (BHT) e il suo trasferimento ad attività Motorie e Sportive che includono lo spostamento orizzontale, confrontandoli con esercizi più convenzionali. Negli ultimi decenni l’allenamento della Forza Massima ha guadagnato rilevanza in tutto il mondo, essendo raccomandato da molti specialisti per programmi di Salute, Estetici o per la Preparazione Fisica di atleti altamente allenati. L’utilizzo degli esercizi di Forza varia in base al loro livello di eccitazione Neuromuscolare i cui standard possono essere misurati utilizzando il metodo Elettromiografico, questo ci consente di dedurre quali muscoli sono chiamati ad agire in determinati movimenti, permettendoci così di confrontare gli Esercizi in diversi schemi meccanici. La letteratura Scientifica ci ha permesso di mettere a confronto vari esercizi sotto un punto di vista biomeccanico e funzionale, prendendo appunto in analisi tre esercizi come lo Squat, il Deadlift ed il Barbell Hip-Thrust. E’ usuale dire che nello Squat è a partire dal parallelo che lavora di più il distretto dei Glutei, cerchiamo di capire perché e come questo si relaziona con uno degli esercizi più famoso e in voga del momento: Il Barbell Hip-Thrust (BHT).
La spinta dell’anca del Bilanciere è data da due gruppi muscolari: Il compartimento dei Glutei (Piccolo, Medio e Grande Gluteo) e gli Ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia), entrambi i distretti cooperano per estendere il femore. Nella sistematica esecuzione dello Squat tutti e due questi distretti muscolari agiscono in sinergia, ma progressivamente alla sua profondità: Mentre il Gluteo si allunga (potendo così generare più forza), gli Ischiocrurali si accorciano (potendone generarne di meno), ecco il motivo per cui lo Squat profondo attiva di più i Glutei del mezzo Squat. Ci sono molte varianti della tecnica di Squat, tra cui varia la larghezza di posizione, il posizionamento del piede e la profondità di Squat. Tuttavia, la ricerca indica che la tecnica di Squat ottimale è una posizione ampia (> = larghezza della spalla) con posizionamento naturale del piede, movimento illimitato delle ginocchia e profondità totale mentre la curva lombare della colonna viene mantenuta con uno sguardo in avanti o verso l’alto.
Il Barbell Hip-Thrust è invece un esercizio d’eccellenza per i Glutei proprio perché sfrutta questo principio: La flessione del ginocchio disattiva l’intervento degli Ischiocrurali e fa si che l’estensione d’anca avvenga principalmente a carico del compartimento dei Glutei.
Mentre, l’esercizio Deadlift con il bilanciere (in tutte le sue varianti) ha sempre dimostrato invece una maggiore attivazione dei Vasti e del Bicipite Femorale rispetto al BHT, ma non dei Glutei. Il Deadlift con il bilanciere è un esercizio popolare impiegato per aumentare la Forza Massima della catena cinetica posteriore negli atleti Master, nei sollevatori di pesi a livello amatoriale e negli anziani, ed è anche uno dei tre sollevamenti testati durante il PowerLifting competitivo. Il Deadlift con bilanciere viene eseguito con due diversi stili nelle competizioni di PowerLifting: Deadlift Convenzionale (CDL) e Deadlift Sumo (SDL).
Il CDL richiede al sollevatore di stare in piedi con i piedi all’incirca alla larghezza dell’anca, flettere leggermente ai fianchi poco più che alle ginocchia, afferrare la sbarra appena fuori dalle ginocchia, quindi sollevare la sbarra in piedi usando gli estensori dell’anca e del ginocchio.
Il SDL, d’altra parte, richiede al sollevatore di stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, piegarsi equamente su ginocchia e fianchi, afferrare il bilanciere all’interno delle ginocchia e quindi sollevare la sbarra in posizione eretta utilizzando l’anca e gli estensori del ginocchio.
Esistono differenze minime nella gamma di movimento dell’anca e nell’attivazione dei muscoli degli arti inferiori tra i Deadlift Convenzionali e Sumo; tuttavia, si sa poco su come le differenze nelle lunghezze degli arti e nei rapporti incidano sulle prestazioni tra due sollevatori, ma nessuno ne esclude la possibilità. In qualsiasi studio Elettromiografico, il BHT è sempre tra le prime posizioni per l’attivazione dei Glutei, Ma non dimentichiamo che la componente soggettiva prevale sempre, la varietà di esercizi rimane in assoluto il miglior consiglio che possiamo dare in termini di Fitness. In quanto alla Performance è stato ampiamente dimostrato come il potenziamento post-attivazione del BHT è significativo, migliorando il tempo negli sprint di breve durata e presenta una maggiore attivazione dei muscoli estensori dell’anca rispetto agli esercizi più convenzionali.
È essenziale conoscere quali muscoli vengono attivati durante determinati esercizi e confrontare diversi schemi di movimento quando si scelgono esercizi per un obiettivo concreto. L’elettromiografia di superficie (sEMG) è uno dei principali strumenti utilizzati per misurare l’attivazione muscolare ed è una tecnologia di registrazione elettrofisiologica molto utile in ricerca, utilizzata per il rilevamento del potenziale elettrico che attraversa le membrane delle fibre muscolari.
BIBLIOGRAFIA
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Walter Krause Neto, Thais Lima Vieira and Eliane Florencio Gama “Barbell Hip Thrust, Muscolar Activation and Pergormance: A Systematic Review” Journal of Sports Science & Medicine 18:198-206, 2019
Jason M. Cholewa, Kelly Johnson et al. « Anthropometrical Determinants of Deadlift Variant Performance » Journal of Sports Science & Medicine, (2019) 18, 448 – 453.
Articolo a cura del Dott. Damiano Barbieri
Laureato in Scienze delle Attività Motorie e Sportive
Laureato Magistrale in Scienze e Tecniche delle Attività Motorie Preventive e Adattate
