Ritenzione Idrica: Come Strutturare l’Esercizio Fisico?

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Un tema di spiccato interesse legato sia al mondo dell’estetica che a quello del movimento e dello sport, e che attanaglia in particolar modo le donne, è sicuramente quello della ritenzione idrica e degli inestetismi da essa derivanti. Questo articolo non vuole fornire soluzioni miracolose al problema ma semplicemente fare un po’ di chiarezza sull’argomento. Per ritenzione idrica si intende l’anomalo accumulo di acqua e sale nel tessuto sottocutaneo. In una condizione di normalità il nostro corpo è costituito per circa il 60 – 65% da acqua e un sistema di ormoni ne regola l’equilibrio. A volte qualcosa non funziona come dovrebbe e i fluidi in eccesso non vengono rimossi, restando intrappolati nello spazio interstiziale (spazio compreso tra una cellula e un’altra) e causando la cosiddetta ritenzione idrica o idrosalina, in quanto l’acqua è sempre accompagnata dal sodio.

I fattori scatenanti possono essere diversi. In genere, il ristagno di liquidi è legato a scorrette abitudini alimentari, in particolare all’eccesso di sodio. L’assunzione di elevate quantità determina un aumento del volume dei fluidi extracellulari, ovvero l’acqua viene richiamata al di fuori delle cellule per osmosi. Altra causa diffusa è quella legata alla circolazione e in particolar modo alla microcircolazione; quello che si verifica è una riduzione del tono dei vasi venosi e il malfunzionamento delle valvole che regolano la risalita del sangue dai piedi al cuore e che va incontro a stasi venosa.  La ritenzione idrica può essere associata anche a malattie renali, cardiache, epatiche e a problematiche del sistema linfatico o, ancora, all’uso prolungato, massiccio e improprio di farmaci, tra i quali cortisone e antipertensivi.

FOCUS SULLA MICROCIRCOLAZIONE

La microcircolazione, o microcircolo, è quel complesso di vasi ematici di dimensioni ridotte interposti tra la sezione arteriosa e quella venosa della circolazione e comprende capillari, venule, arteriole e metarteriole. Questi vasi hanno il compito di fornire ossigeno, ormoni e nutrienti ai vari organi e tessuti e di rimuovere tutte le sostanze di scarto che saranno poi rimosse dall’organismo. Compresi in questo sistema troviamo anche i capillari linfatici che, situati tra gli spazi interstiziali svolgono l’importante ruolo di rimozione dei liquidi extracellulari.

Quando questo sistema viene compromesso si verifica un malfunzionamento della circolazione venosa diretta dalla periferia al cuore, causando quella che viene chiamata stasi venosa; ovvero, il sangue ristagna in parte nelle vene, provocando un flusso di liquidi verso gli spazi interstiziali, dove si accumulano. Molte donne identificano la ritenzione idrica come causa del proprio sovrappeso, ma in realtà è vero il contrario; e cioè, è il sovrappeso a favorire la ritenzione idrica. Il tessuto adiposo, infatti, quando è presente in eccesso, determina uno stato infiammatorio che può ostacolare il ritorno venoso e linfatico. Questo, a sua volta, determina un’alterazione sia a livello metabolico, con l’aumento locale di tossine, ma anche a livello strutturale con un anomalo rigonfiamento dei tessuti, che si manifesta soprattutto a livello di gambe, cosce, glutei e addome. Altre situazioni scatenanti sono le posizioni statiche mantenute per troppo tempo, come nel caso di lavori che costringono a stare seduti tutto il giorno o in piedi fermi troppo a lungo, come anche allenamenti centrati in particolar modo sulle gambe ed estremamente lattacidi (caratterizzati da lunghe ripetizioni ed esaurimento muscolare), i quali causano congestionamento muscolare e difficoltà nel deflusso di sangue e liquidi con conseguente accumulo.

SANA ALIMENTAZIONE

Sicuramente il primo consiglio da seguire è quello di un’alimentazione sana e adatta ad eliminare il grasso in eccesso, mantenendo un deficit calorico (sempre sotto la supervisione di un nutrizionista o di un dietologo) e tenendo in considerazione la quantità e la qualità degli alimenti. Occhio al temutissimo sale! La dose giornaliera non dovrebbe superare i 5 grammi, ma il consumo medio raggiunge spesso i 10 grammi; ovviamente non parliamo solo di sale aggiunto ma anche di tutti quegli alimenti che presentano un alto contenuto. Oltre a ridurre il consumo di sale, bisogna modificare le cattive e quindi, non fumare, limitare gli alcolici e idratarsi correttamente, arrivando a bere almeno 0,3l di acqua per 10kg di peso corporeo. Per quanto riguarda tisane, integratori e prodotti drenanti, sì alcuni funzionano ma non vanno a contrastare la causa del problema; rimane pur sempre consigliato chiedere il supporto di un esperto.

SELEZIONARE E DOSARE L’ATTIVITÀ FISICA

Il secondo consiglio è quello di praticare attività fisica. Ma attenzione a farla bene! È importante saper selezionare e dosare l’attività fisica (e anche in questo caso è bene affidarsi ad una figura del settore, come il chinesiologo). Molto spesso il problema di molte donne, soprattutto di quelle che si apprestano per la prima volta alla pratica di un’attività fisica o che riprendono la pratica dopo un periodo di inattività, è quello di volere tutto e subito; quindi partono spedite. Questo tipo di approccio va solo a stressare ulteriormente il proprio organismo; molto spesso, infatti, si verifica una diminuzione del peso ma non un miglioramento della ritenzione idrica che, tende addirittura a peggiorare. Inoltre, il corpo femminile presenta meno massa muscolare rispetto a quello maschile; con allenamenti eccessivi, focalizzati soprattutto sulle gambe e caratterizzati da lunghe ripetizioni e cedimento muscolare, i muscoli vanno incontro a congestionamento, cioè tendono a richiamare sangue, il quale andrà a creare un effetto pompaggio e ad ingrandire il muscolo. Questo effetto causa, a sua volta, un forte richiamo di liquidi extracellulari con conseguente stasi e difficoltà nel drenaggio. La conseguenza è un forte gonfiore che, nei soggetti predisposti può durare per molto tempo. Poi, se questi allenamenti vengono ripetuti nel tempo potrebbero causare una cronicizzazione del problema.

Per poter evitare situazioni del genere è bene strutturare l’allenamento in maniera graduale, alternando attività di tipo aerobico ad attività di tipo anaerobico con sovraccarichi o a corpo libero sfruttando il peso del proprio corpo; per quanto riguarda l’allenamento con i sovraccarichi è importante selezionare esercizi cosiddetti fondamentali o anche multi-articolari in quanto, coinvolgendo diversi distretti muscolari, vanno a stimolare una maggiore risposta anabolica che va a migliorare la composizione corporea, oltre ad influire sulla coordinazione e l’equilibrio.

Per migliorare il microcircolo, è preferibile lavorare con carichi più alti (ovviamente senza esagerare) e un numero inferiore di ripetizioni evitando il cedimento muscolare e i processi di congestionamento responsabili dell’accumulo di liquidi. Se si vuole comunque mantenere alta l’intensità dei propri allenamenti, ma questo vale soprattutto per chi ha già un certo grado di preparazione, è bene prendere in considerazione i giusti provvedimenti per evitare il ristagno di sangue, liquidi e tossine attraverso lo scarico funzionale (10 minuti di attività aerobica a bassa intensità), che permette di rallentare gradualmente il ritmo ed evitare al corpo un recupero disperato per tornare al suo stato di equilibrio. È importante, inoltre, non concentrarsi solo sulla parte inferiore del corpo, con la convinzione di poter agire localmente sui depositi adiposi, ma allenare tutto il corpo. Il dimagrimento localizzato non è fisiologicamente possibile, anche perché durante il lavoro anaerobico non vengono utilizzati substrati energetici diversi dal glicogeno muscolare; quindi il processo ossidativo che impiega i lipidi a scopo energetico può avviarsi solo con un lavoro di tipo aerobico.

Nella strutturazione dell’allenamento è possibile inserire, soprattutto per i soggetti più giovani e per chi pratica attività fisica da più tempo, esercizi di tipo pliometrico, in cui i movimenti sono caratterizzati dalla successione di una contrazione concentrica ed una eccentrica (es. jump squat, salti con la corda). Questo tipo di esercizi, infatti, stimolano la circolazione sanguigna e linfatica promuovendo il ritorno di sangue e liquidi dalla periferia alla parte centrale del corpo. Non dimentichiamo l’attività aerobica, o cardiovascolare, il cui scopo è quello di stimolare la circolazione e rafforzare il microcircolo. Ma anche in questo caso bisogna prestare attenzione ed evitare quelle attività che prevedono posizioni statiche come la cyclette e prediligere quelle che stimolano il movimento di flesso-estensione plantare e la contrazione dei polpacci, andando a stimolare il microcircolo e favorire il ritorno venoso (es. corsa, camminata). Attenzione sempre all’intensità perché, come abbiamo già visto, un’intensità troppo elevata causerebbe un forte richiamo di sangue e liquidi a livello muscolare e difficoltà nel drenaggio.

La microcircolazione è uno dei fattori fondamentali da prendere in considerazione nelle problematiche relative alla ritenzione idrica e agli inestetismi ad essa associati. Perdere tempo dietro a facili rimedi, strani esercizi o integratori miracolosi non va ad agire alla radice del problema, ma è importante capire che se si vuole migliorare e rinforzare la microcircolazione in modo da ridurre queste problematiche, basta seguire alcuni aspetti fondamentali:

  • seguire una corretta alimentazione, idonea a mantenere il proprio peso ideale e riducendo il consumo di sale;

  • avere uno stile di vita attivo, evitando posizioni statiche per troppo tempo;

  • praticare esercizio fisico con regolarità e gradualità, seguendo un corretto allenamento che non si focalizzi solo sulla parte inferiore del corpo, evitando ripetizioni che portano al cedimento muscolare e alternando attività di tipo anaerobico per migliorare la composizione corporea ad attività di tipo aerobico ideali per stimolare il processo ossidativo dei grassi e migliorare la funzionalità cardiocircolatoria e in particolare il microcircolo.

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Articolo a cura del Dott. Cosimo Viggiani

Laureato in Scienze delle Attività Motorie e Sportive

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Dott. Fabio Perna

Chinesiologo Clinico (Specialista in Esercizio Fisico Adattato). Aree di interesse: Osteoporosi - Cardiopatie - Recupero Motorio Post-riabilitativo - Rieducazione Posturale - Malattie Metaboliche (Diabete Mellito, Sindrome Metabolica, Obesità) Consulenza: dott.fabioperna@gmail.com

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