Ragazzi e allenamento con i Pesi: cosa dice la ricerca?

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Con il termine giovani si include sia la categoria di bambini che quella di adolescenti. I bambini vengono definiti i maschi e le femmine fino a 11 e 13 anni, che non hanno ancora sviluppato caratteristiche sessuali secondarie. Per la differenza di maturazione, le ragazze tra i 12 e 18 anni e i ragazzi tra i 14 e 18 anni sono definiti adolescenti. Una delle ragioni per cui gli esercizi contro resistenza vengono sconsigliati ai giovani viene dai dati raccolti dalla National Electronic Injury Surveillance System (NEISS) dell U.S. Consumer Product Safety Commission. La NEISS prese dati da vari ospedali per fare un progetto a livello nazionale utilizzando il numero totale di infortuni relativi all’esercizio e alle attrezzature. Purtroppo questi dati erano basati sulle dichiarazioni dei pazienti che vedevano i loro problemi provenire dagli esercizi contro resistenze e dalle relative attrezzature, è incorretto però concludere che questi infortuni erano causati da questi allenamenti e da queste attrezzature. Di fatto molti casi di infortunio erano causati da una inappropriata tecnica degli esercizi, da carico eccessivo, da attrezzature progettate male, un equipaggiamento a portata di mano e una mancanza di una qualificata supervisione adulta. Queste scoperte indicano che un uso improprio e non supervisionato dell’attrezzatura per l’allenamento contro resistenze può portare ad infortuni e non deve portare a generalizzare rispetto ad un allenamento mirato e supervisionato.

Da studi recenti sull’allenamento contro resistenze nei bambini e adolescenti che abbiano seguito linee guida appropriate all’età, nella grande maggioranza dei rapporti pubblicati, durante l’allenamento contro resistenza, non sono state riportate lesioni cliniche. Sebbene siano state utilizzate varie modalità di allenamento con i pesi e una varietà di regimi di allenamento, tutti i programmi di formazione sono stati supervisionati e prescritti in modo appropriato per assicurare un programma adatto alla capacità di partecipazione.

Solo tre studi pubblicati hanno riportato di ragazzi infortunati durante l’allenamento con i pesi, un dolore alla spalla che si è risolto in una settimana, un dolore alla spalla che si è risolto saltando un allenamento e un dolore non specificato nella parte anteriore della coscia che si è risolto con 5 minuti di recupero. In un altro report non ci sono state evidenze di infortuni all’apparato muscolo-scheletrico, misurato con la scintigrafia, o di necrosi muscolare, determinato dai livelli di fosfocreatina. In uno studio di coorte che ha valutato la cadenza di incidenza di infortuni correlati agli sport, su ragazzi in età scolare per un periodo di un anno, l’allenamento contro resistenze è risultato del 0,7% su 1576 infortuni, mentre il football, il basket e il calcio del 19%, 15% e 2% rispettivamente. In generale infortuni derivanti dall’uso di pesi negli atleti delle scuole superiori sono dati da una progressione troppo veloce del carico o da un tecnica impropria degli esercizi. In una valutazione retrospettiva del tasso di infortuni negli adolescenti, hanno studiato il tasso di infortuni per 100 partecipanti per ora, per il rugby risultava di 0,8, mentre per l’allenamento contro resistenze il tasso risultava pari a 0,012 e per il sollevamento pesi solamente 0,0013. Questa differenza può essere spiegata, in parte, dal fatto che l’allenatore della pesistica olimpica è generalmente molto preparato e che veniva utilizzato un carico progressivo. Con l’istruttore molto preparato e un’attenta progressione sul programma di allenamento, i ricercatori hanno riscontrato significativi guadagni nella forza muscolare senza riscontrare alcun infortunio quando venivano integrati movimenti della pesistica nel programma di allenamento contro resistenza nei giovani (1).

Una delle maggiori aree di preoccupazione relative all’allenamento contro resistenze nei giovani è il potenziale danno indotto dall’allenamento alle cartilagini di accrescimento, che si trovano in 3 parti del corpo: la cartilagine alla fine delle ossa lunghe, la cartilagine che si trova nelle superfici articolari (cartilagine articolare) e il punto in cui i grandi tendini si inseriscono sulle ossa (apofisi). La cartilagine di accrescimento è più debole del tessuto connettivo adiacente e quindi più predisposta a danni dovuti da microtraumi ripetuti. Sia i bambini che gli adolescenti sono suscettibili di lesioni alle cartilagini di accrescimento, potenzialmente questo tipo di infortunio può essere meno frequente nei pre-adolescenti rispetto agli adolescenti perché la cartilagine può essere più forte e resistere maggiormente alle forza di taglio nei ragazzi più giovani. Sotto la risposta dell’ormone della crescita (GH), le cellule ad una estremità della piastra di crescita sono costantemente divise, raccogliendo sostanze nutritive e spedendole verso le estremità delle ossa lunghe, dove degenerano e formano tessuto osseo. Durante la crescita, la cartilagine di accrescimento è più malleabile lungo l’osso stesso, ciò è positivo in quanto lascia spazio per diventare più grandi, più alti e più forti ma d’altra parte è più vulnerabile perché sono gli ultimi posti a trasformarsi in osso. L’allenamento con i sovraccarichi aiuta anche l’aumento della densità ossea, quindi una struttura ossea più forte e più durabile. Finchè la tecnica degli esercizi rimane buona, le forze di taglio sono minimizzate e le placche di crescita rimangono al sicuro e la composizione ossea migliora. Questi adattamenti possono contribuire ad un sano livello di crescita se accoppiati ad un adeguato riposo e ad un adeguato raggio di movimento. In più l’allenamento contro resistenze può stimolare la produzione di GH e testosterone, due ormoni critici dello sviluppo. Lo stress generato dalla resistenza è dimostrato che innalza i livelli di testosterone nel sangue nei ragazzi, i livelli di testosterone libero nelle ragazze e il GH in entrambi i sessi (2). Quatman e colleghi hanno riferito che il tronco era la parte del corpo più infortunata dal sollevamento pesi per uomini e donne tra i 14 e i 30 anni, questi dati sono stati raccolti dai pronto soccorso degli Stati Uniti. Dato che il dolore alla parte bassa della schiena è diventato una grave preoccupazione per la salute tra gli adolescenti, sembra esserci un ruolo per interventi preventivi che aumentino la forza, la resistenza muscolare localizzata e la stabilità della parte bassa della schiena per ridurre la presenza o diminuire la gravità di queste lesioni nei giovani pesisti (3).

Sulla base della relazione attuale, c’è un aumento del rischio di lesioni articolari e lesioni muscolari negli adulti rispetto ai bambini durante le attività di allenamento contro resistenza. I bambini più piccoli tendono a riportare lesioni più accidentali, soprattutto fratture, durante le attività di allenamento contro resistenza rispetto ai ragazzi più grandi e adulti. Se adeguatamente supervisionato, l’allenamento contro resistenza può essere sicuro ed efficace e può anche facilitare la riduzione del rischio di lesioni durante la partecipazione allo sport. I programmi di allenamento per i bambini piccoli dovrebbero concentrarsi principalmente sull’uso sicuro dell’apparecchiatura per evitare lesioni accidentali, quindi l’acquisizione di una tecnica adeguata e, infine, la progressione dell’intensità consentendo lo sviluppo di forza e potenza. L’allenamento contro resistenze non supervisionato dovrebbe essere evitato sia negli atleti preadolescenti che negli adolescenti. Myer e colleghi hanno riportato che due-terzi degli infortuni causati dall’allenamento contro resistenze, nei pazienti dai 8 ai 13 anni, dai dati provenienti dai pronto soccorso degli Stati Uniti, erano alla mano o al piede e la maggior parte era legata al “​cadere” e al “pizzicare​” (dropping e pinching) (4).

EFFICACIA DELL’ALLENAMENTO CONTRO RESISTENZE NEI GIOVANI

Durante l’infanzia e l’adolescenza, i fattori fisiologici legati alla crescita e allo sviluppo sono in costante evoluzione. A causa della normale crescita, si può prevedere che i bambini sani mostreranno notevoli guadagni in altezza, peso, VO2 max, capacità anaerobica e forza muscolare durante gli anni dello sviluppo. Anche se tutti i bambini non seguono gli stessi tassi di cambiamento, le variabili di performance aumentano dall’infanzia ai primi anni dell’adolescenza. Conseguentemente le variazioni di forza date da un programma che prevede un volume basso e una durata dell’allenamento ridotta, non possono essere distinti dai guadagni dovuti alla crescita e allo sviluppo normali. Per differenziare gli adattamenti dati dall’allenamento da quelli di una normale crescita e sviluppo, è necessario uno stimolo allenante per un periodo prolungato. Molte prove scientifiche indicano che i bambini e gli adolescenti possono aumentare significativamente la loro forza oltre la crescita e la maturazione, purché il programma di allenamento contro resistenze sia di intensità, volume e durata sufficiente.

Nello studio “The effects of a twice per week strength training program on children” di Faigenbaum A., Zaichkowsky L. e colleghi, vengono riportati degli aumenti di forza anche fino al 74% dopo un programma progressivo di 8 settimane. Anche se tipicamente, sono osservati guadagni di circa il 30% dopo programmi di breve durata, di circa 8-20 settimane, sui giovani. Gli atleti adulti tendono ad essere più forti degli atleti adolescenti e non c’è una evidente differenza fra i ragazzi e le ragazze prima della adolescenza. Cambiamenti relativi sui guadagni di forza durante la preadolescenza sono simili se non addirittura maggiori ai guadagni relativi osservati durante l’adolescenza. In termini di guadagni di forza, sembra che gli adolescenti guadagnino più forza rispetto ai bambini e gli adulti ancora di più rispetto ai preadolescenti (1).

AUMENTO DELLE CAPACITÀ MOTORIE E DELLA PERFORMANCE SPORTIVA

Una meta-analisi del 2011 riporta che con carichi maggiori del 50% 1RM, si allenano anche le capacità motorie. Più l’atleta è giovane e più benefici di questo tipo trae. Più l’intensità dell’esercizio è alta e maggiori saranno i benefici. Combinare gli allenamenti contro resistenze tradizionali con un allenamento pliometrico sembra offrire maggiori guadagni (8). Se la valutazione del semplice guadagno di forza nei giovani risulta un compito più difficile per via del naturale aumento di questa capacità dato dalla sviluppo. Testare le capacità motorie date dall’allenamento contro le resistenze nei bambini e nei ragazzi diventa un compito difficilissimo. Nello studio in questione l’aumento delle capacità motorie sono state valutate tramite l’aumento delle capacità di salto, corsa e lancio. Capacità troppo forza dipendenti per valutarne i cambiamenti.

PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI

Il numero di giovani che riportano infortuni da overuse sta diventando una grande preoccupazione, come conseguenza dell’alto volume e intensità dell’allenamento sport specifico senza un recupero adeguato. La stima complessiva della percentuale di infortuni da overuse tra i bambini e gli adolescenti varia dal 45,9% al 54,0%. I giovani di età dai 7 ai 18 anni, che partecipano a più ore di sport dei loro anni di età o che hanno un rapporto fra sport organizzato e gioco libero più di 2:1, hanno significative probabilità di cadere in uno di questi infortuni. Un’intensa partecipazione in un singolo sport è stata collegata ad una elevata possibilità di cadere in un infortunio da overuse, ad un totale insufficiente di attività fisica o ad un disordine di deficit di esercizio (EDD) e la preparazione inadeguata per la partecipazione sportiva provoca infortuni da “sottoutilizzo” nei bambini e negli adolescenti. Molti giovani con la EDD non hanno i fondamenti della forza e della resistenza muscolare per eseguire in sicurezza gesti motori. I giovani che non dispongono di adeguati livelli di attività fisica tendono ad avere livelli di forma fisica più bassi che sono legati ad un aumento del rischio di lesioni correlate all’attività sportiva. Indipendentemente dal livello di attività, le giovani ragazze sono particolarmente inclini a modelli di lesioni uniche e condizioni mediche che differiscono dai loro omologhi maschili a causa di fattori biomeccanici, anatomici e ormonali. Numerosi studi hanno dimostrato che la pubertà ha un impatto più significativo sullo sviluppo neuromuscolare delle ragazze, con conseguente sviluppo di rischio sulle articolazioni e altri fattori di rischio di infortuni. Secondo i dati dei centri medico pediatrico le ragazze subiscono infortuni da overuse ad un tasso maggiore rispetto a quello dei ragazzi (63% vs 40% rispettivamente). L’aumento della massa corporea e l’altezza del centro di massa nelle ragazze puberali non sono accompagnate dagli stessi adattamenti di forza e potenza osservati nei ragazzi, mettendo le ragazze a maggior rischio di lesioni degli arti inferiori.

I bambini e gli adolescenti più forti sono probabilmente più preparati per l’attività sportiva e la moderata e vigorosa partecipazione all’attività fisica e hanno meno probabilità di subire un infortunio prevenibile legato all’attività fisica. Complessivamente, questi fattori suggeriscono che i giovani attraverso lo spettro di attività potrebbero beneficiare immensamente dall’allenamento contro resistenze. L’allenamento contro resistenze nei giovani dai 6 ai 18 anni comporta un miglioramento della forza muscolare, della potenza, della velocità di corsa, della velocità di calcio, della resistenza, dell’equilibrio dinamico, della flessibilità e degli schemi motori in generale. Questi vantaggi rendono i giovani atleti più resistenti alle lesioni legate allo sport. Una recente meta-analisi su atleti bambini e adolescenti indica che l’allenamento contro resistenze riduce le lesioni a livello sportivo, sia da overuse che acute, fino al 66%. Inoltre, il potenziamento della forza può risolvere gli squilibri muscolari che nel tempo possono aumentare il rischio di infortuni da overuse (7).

PROTOCOLLI PER FASCE D’ETÀ

I possibili danni dell’allenamento contro resistenze sono legati a domande di esercizi inadeguati per i livelli del bambino. Anche se ci sono linee guida generali per questi allenamenti, è necessario considerare le esigenze speciali di ogni individuo. Ciò significa che è necessario progettare un programma per le esigenze di ogni bambino che utilizzi le tecniche di esercizio e le considerazioni di sicurezza adeguate. Tutti i programmi di allenamento contro resistenze non sono simili, né lo sono i loro obiettivi, perché gli obiettivi sono correlati alle esigenze dell’individuo. La stesura corretta del programma e la supervisione consapevole rendono l’allenamento sicuro, gratificante e divertente. Quando si deve introdurre un bambino ad un allenamento con i sovraccarichi, bisogna tenere presente la sua maturità fisica ed emotiva. Come per qualsiasi programma sportivo o di esercizio, un bambino dovrebbe sottoporsi ad un esame medico approfondito. Un bambino deve essere mentalmente ed emotivamente pronto ad affrontare (sopportare, gestire) lo stress dell’addestramento. Non esiste un’età standard in base alla quale un bambino può iniziare un programma di allenamento. In genere, se il bambino può partecipare ad altri programmi sportivi, è pronto per un certo tipo di programma di allenamento contro resistenze. Il bambino deve essere in grado di seguire le istruzioni e di eseguire esercizi in modo sicuro e con una forma adeguata. I bambini con varie disabilità fisiche e mentali possono anche partecipare a questi allenamenti con adeguati insegnamenti e adeguate attrezzature. Per ogni bambino, il programma dovrebbe fornire una corretta istruzione e una graduale progressione nello stress dell’esercizio, dell’entità del sovraccarico e del recupero. Il bambino avrà bisogno di circa 2 o 4 settimane per abituarsi alle sollecitazioni date dalle resistenze esterne.

Non bisogna lasciare che il bambino cerchi di fare troppo e troppo presto, permettendogli di adattarsi allo stress del sovraccarico. Alcuni bambini hanno problemi a rispettare il programma o non gli piace farlo. L’interesse, la crescita, la maturità e la comprensione contribuiscono tutte alla visione dell’allenamento del bambino. È importante che il bambino, oltre agli allenatori e ai genitori, capisca perché sia coinvolto in un programma di allenamento contro resistenze. Non bisogna imporre un programma ideato per un adulto ad un bambino. Questo programma potrebbe essere troppo avanzato per le capacità e i bisogni del bambino. Queste sono delle linee guida per ogni fascia di età:

7 anni o meno: Introdurre il bambino ad esercizi di base con un peso leggero o nullo; Sviluppare il concetto della sessione di allenamento; Insegnare la tecnica degli esercizi; Fare una progressione da esercizi a corpo libero, esercizi con un compagno e esercizi con una resistenza bassa; Tenere il volume basso.

8-10 anni: Incrementare gradualmente il numero di esercizi; esercitarsi nella tecnica di tutte le alzate; iniziare al alzare progressivamente il carico negli esercizi; proporre solamente esercizi semplici; iniziare al alzare gradualmente il volume; monitorare la tolleranza allo stress indotto dagli esercizi.

11-13 anni: Insegnare la tecnica base di tutti gli esercizi; continuare la progressione del carico in tutti gli esercizi; aumentare gli esercizi sulla tecnica; introdurre qualche esercizio avanzato con poca resistenza o nulla.

14-15 anni: Progredire ad un programma contro resistenze più avanzato; aggiungere qualche componente sport specifica; enfatizzare la tecnica degli esercizi; alzare il volume.

16 anni o più: Muovere il ragazzo a dei programmi facili da adulti dopo che siano acquisite tutte le conoscenze richieste e un livello base di esperienza di allenamento.

Note: Se un bambino di qualsiasi età inizia un programma di allenamento contro resistenze senza alcuna esperienza passata, bisogna far iniziare il bambino ad un livello precedente e muoverlo ad uno avanzato solamente quando i requisiti siano ottenuti (6).

PARAMETRI DELL’ALLENAMENTO CONTRO RESISTENZE NEI GIOVANI

Il volume e l’intensità sono delle variabili chiave nell’allenamento contro resistenze e devono essere manipolate. La relazione fra volume e intensità è inversa, più ‘ grande è il carico (intensità) e minori possono essere le ripetizioni completate dall’atleta (volume). Un bambino sedentario o non condizionato , con poca esperienza di allenamento e una scarsa competenza tecnica, inizia a praticare un programma di allenamento contro resistenze, l’uso del 1RM (diretto o indiretto) per determinare l’intensità dell’allenamento non è necessario. Un appropriato range di ripetizioni dovrebbe essere prescritto per migliorare la competenza tecnica e acquisire un livello base di adattamento e, nel tempo, il carico esterno può essere incrementato se le competenze tecniche sono sufficientemente migliorate. Per individui senza esperienze nel sollevamento pesi il volume da utilizzare deve essere prettamente basso, 1-2 serie, ad una intensità bassa ≤60% 1 RM. Da notare che quando i bambini imparano gli esercizi multiarticolari, eseguire molte ripetizioni può risultare controproducente per il miglioramento del controllo motorio. E’ raccomandabile che i bambini eseguano meno ripetizioni, 1-3, seguito da un feedback dopo ogni ripetizione per assicurarsi la sicurezza e il corretto movimento. Una volta che la tecnica degli esercizi di base è adeguata, si può progredire verso 2-4 serie da 6-12 ripetizioni con un intensità moderata ≤80% 1 RM. Questa progressione dovrebbe migliorare il controllo motorio del bambino e serve come volume adeguato per il condizionamento fisico. Quando gli anni di allenamento e le competenze atletiche sono aumentate, i giovani possono fare periodi di basse ripetizioni, ≤6, e un carico esterno ancora maggiore >85% 1 RM, fintanto che non viene a mancare la componente tecnica.

I bambini possono recuperare più velocemente dalla fatica indotta dagli esercizi contro resistenza e sono meno predisposti ai DOMS, per via della flessibilità del loro tessuto muscolare. Un recupero di 1 minuto dovrebbe essere sufficiente per molti bambini, ma può essere aumentato a 2-3 minuti, quando l’intensità aumenta, specialmente se l’esercizio richiede una buona tecnica, produzione di forza e potenza. La frequenza d’allenamento raccomandata è intorno le 2-3 sessioni a settimana di giorni non consecutivi, per notare un aumento di forza. I giovani che svolgono un maggior numero di sedute a settimana vanno monitorati costantemente. La frequenza di allenamento può aumentare quando il bambino diventa adolescente e a sua volta quando diventa adulto, e specialmente negli sport competitivi (5).

Articolo a cura del Dott. Giulio Zecca (Laureato in Scienze delle Attività Motorie e Sportive, Laureato Magistrale in Scienze e Tecniche dello Sport)

BIBLIOGRAFIA

  1. Faigenbaum A, Kraemer W, Blimkie C, Jeffreys I, Micheli L, Nitka, Rowland T. Youth resistance training: updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association.J Strength Cond Res. 2009; 23(Suppl 5):S60–79. [PubMed: 19620931].

  2. Gregory Haff G., Travis Triplett N.Essentials of Strength Training and Conditioning.Human Kinetics; 4 edition. (November 16, 2015).

  3. Faigenbaum A, Myer G.Pediatric Resistance Training: Benefits, Concerns, and Program Design Considerations.Current Sports Medicine Reports November 2009 DOI: 10.1249/JSR.0b013e3181de1214 · Source: PubMed.

  4. Gregory D. Myer, Carmen E. Quatman, Jane Khoury, Eric J. Wall and Timothy Hewett. Youth Versus Adult “Weightlifting” Injuries Presenting to United States Emergency Rooms: Accidental Versus Nonaccidental Injury Mechanisms.J Strength Cond Res. Author manuscript; available in PMC 2014 May 27. Published in final edited form as: J Strength Cond Res. 2009 Oct; 23(7): 2054–2060. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b86712.

  5. Lloyd R, Faigenbaum A,Stone M, Oliver J ,Jeffreys I, Moody J, Brewer C, Pierce K, McCambridge T, Howard R, Herrington L, Hainline B, Micheli L, Jaques R, Kraemer W, McBride M, Best T, Chu D, Alvar B, Myer G. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. BJSM Online First, published on September 20, 2013 as 10.1136/bjsports-2013-092952.

  6. Kraemer W, Fleck S.Strength Training for Young Athletes.Human Kinetics; 2 edition (September 20, 2004).

  7. Zwolski C, Quatman-Yates C, Paterno M.Resistance Training in Youth: Laying the Foundation for Injury Prevention and Physical Literacy.Sports Health 2017 April 1 DOI: 10.1177/1941738117704153

  8. Behringer M, Vom Heede A, Matthews M, Mester J.Effects of Strength Training on Motor Performance Skills in Children and Adolescents: A Meta-Analysis.Pediatric Exercise Science, 2011, 23, 186-206 © 2011 Human Kinetics, Inc.

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Dott. Fabio Perna

Chinesiologo Clinico (Specialista in Esercizio Fisico Adattato). Aree di interesse: Osteoporosi - Cardiopatie - Recupero Motorio Post-riabilitativo - Rieducazione Posturale - Malattie Metaboliche (Diabete Mellito, Sindrome Metabolica, Obesità) Consulenza: dott.fabioperna@gmail.com

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