Quale tipo di Esercizio Fisico riduce l’appetito?

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La regolazione dell’appetito e dell’apporto energetico sono influenzati da numerosi segnali ormonali e neurali, inclusi dieta ed esercizio fisico, motilità gastrica, dimensioni corporee, temperatura e livello di disidratazione. L’integrazione di questi segnali all’interno del cervello, riflette l’attuale stato energetico del corpo, che viene successivamente utilizzato per stimolare o sopprimere l’appetito.

IMPATTO DELL’ESERCIZIO FISICO SULL’APPETITO

L’esercizio fisico è un potenziale regolatore dell’appetito, andando ad alterare gli ormoni come la grelina, il peptide YY (PYY) e il peptide 1 glucagone (GLP-1). Un numero crescente di ricerche indica che una singola sessione di esercizio può temporaneamente sopprimere l’appetito per 2-10 ore. Gli effetti soppressivi dell’esercizio sull’appetito dipendono dall’intensità, con una maggiore soppressione, se l’esercizio è di alta intensità. Inoltre, le caratteristiche del soggetto (es. grasso corporeo, livello di forma fisica, età o sesso) possono contribuire. Le persone allenate che possono svolgere intensità più elevate per periodi di tempo più lunghi, possono causare la soppressione dell’appetito post-esercizio.

Anche se i cambiamenti indotti con l’esercizio aerobico sono transitori, questa soppressione può essere abbastanza profonda da ridurre l’appetito e la successiva assunzione di energia dopo l’esercizio. Negli studi, soggetti che hanno partecipato ad esercizi che vanno da 30 a 240 minuti, hanno mostrato una diminuzione significativa della grelina acilata e l’elevazione di PYY e GLP-1, indicando quindi una diminuzione dell’appetito.

L’esercizio con una maggiore richiesta metabolica e meccanica, ha mostrato una maggiore soppressione dell’appetito. Gli autori hanno ipotizzato che questo potrebbe essere dovuto ad alterazione del flusso sanguigno splancnico che inibisce la secrezione di grelina.

RUOLO DELL’INTENSITÀ DELL’ESERCIZIO FISICO

Gli studi che esaminano l’esercizio a intensità moderata (MIE) (~ 40% -60% VO2max) rispetto all’esercizio ad alta intensità (HIE) (~> 60% VO2max), mostrano un’influenza direttamente dipendente dall’intensità dell’esercizio sull’appetito.

Ueda e colleghi, hanno mostrato che sogetti allenati (con un VO2max = 45,9 mL / kg / min), nello svolgere un esercizio ad alta intensità (75% VO2max), hanno avuto un aumento maggiore del PYY, rispetto a chi ha svolto lo stesso esercizio a moderata intensità (50% VO2max).

Allo stesso modo, Deighton e colleghi, hanno riscontrato un aumento maggiore del PYY, dopo un ciclo intermittente di alta intensità (85,8% VO2max), rispetto a chi svolgeva esercizio di moderata intensità (59,5% VO2max).

Infatti quando si è esaminato l’impatto della bassa intensità (40% VO2peak), non si è registrata alcuna differenza nelle misure di appetito soggettivo tra prima e dopo l’allenamento. Sulla base di questa ricerca, sembra che il miglioramento del proprio livello di fitness generale, influenzi l’appetito e la risposta ormonale.

ESERCIZIO FISICO E ASSUNZIONE DI ENERGIA

L’assunzione di energia assoluta, si riferisce al totale della quantità di energia (kcal) consumata dopo l’esercizio, mentre l’assunzione di energia relativa, tiene conto della quantità di energia spesa durante l’esercizio. L’assunzione di energia relativa viene calcolata come assunzione di energia nel periodo post-esercizio meno la quantità totale di energia spesa nell’esercizio.

In una meta-analisi di Schubert e colleghi, gli autori hanno concluso che 30-120 minuti di esercizio aerobico hanno creato un deficit energetico a breve termine (con un dispendio energetico tra 406-772 kcal), riscontrando che l’esercizio ha un grande effetto sull’assunzione di energia relativa, ovvero una diminuzione di 119 kcal. Pertanto, l’assunzione di energia non è stata completamente compensata dall’aumento del dispendio energetico, contribuendo al mantenimento del normale peso corporeo.

In un recente studio di Jokisch et al., confrontando gli soggetti allenati con individui non allenati, hanno scoperto che i primi di peso normale (438 min / settimana di attività fisica, 12,5% di grasso corporeo), che pedalavano per 45 minuti al 65% -75% Hrmax, erano più adattati all’assunzione di energia, destinata al dispendio energetico, rispetto a chi non era allenato (32 min / settimana di attività fisica, 15% di grasso corporeo).

Pertanto, gli individui molto in forma che praticano regolarmente esercizio fisico, non sovra-compensano l’energia spesa durante l’esercizio.

Al contrario, gli individui che praticano esercizi a bassa intensità, sono più sensibili agli effetti dell’appetito.

ALTRI MECCANISMI RESPONSABILI DELLA SOPPRESSIONE DELL’APPETITO NEI SOGGETTI ATTIVI

Gli individui molto allenati che partecipano ad esercizi ad alta intensità spesso non si sentono affamati dopo l’esercizio. Oltre all’impatto dell’esercizio sugli ormoni che regolano l’appetito, altri fattori possono contribuire per ritardare la fame post-esercizio: condizioni ambientali estreme (altitudine, calore), temperatura corporea elevata, affaticamento, disidratazione e stress gastrointestinale.

Crabtree et al. hanno rilevato che l’esercizio fisico molto intenso, sopprimeva l’appetito, mentre aumentava la preferenza per gli alimenti a basso contenuto calorico rispetto agli alimenti ipercalorici. Quindi, dopo uno sforzo difficile, un atleta può non sentirsi affamato e quando lo è, sceglie cibi a basso contenuto calorico.

La soppressione dell’appetito nel post-esercizio, a causa dei cambiamenti appena citati, può ritardare la fame per più di 24 ore.

BIBLIOGRAFIA

Stephanie M. Howe et al. “Exercise-Trained Men and Women: Role of Exercise and Diet on Appetite and Energy Intake” Review, Nutrients 2014, 6, 4935-4960; doi:10.3390/nu6114935.

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Dott. Fabio Perna

Chinesiologo Clinico (Specialista in Esercizio Fisico Adattato). Aree di interesse: Osteoporosi - Cardiopatie - Recupero Motorio Post-riabilitativo - Rieducazione Posturale - Malattie Metaboliche (Diabete Mellito, Sindrome Metabolica, Obesità) Consulenza: dott.fabioperna@gmail.com

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