Programmazione dell’Esercizio Fisico nel soggetto obeso

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L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda la combinazione di esercizio aerobico e di forza come componenti principali di un programma di allenamento per soggetti obesi (la parte aerobica può includere l’H.I.I.T). Questa combinazione del lavoro aiuta a prevenire lesioni, rafforzare i muscoli, le ossa e le articolazioni. I soggetti obesi potrebbero essere inattivi, pertanto, le sessioni dovrebbero essere di breve durata e di bassa intensità in un primo momento, poi in modo costante, bisognerà progredire. Per ridurre al minimo il dropout, evitare gesti troppo difficili per le persone con una bassa capacità di esercizio. Occorre introdurre una varietà di esercizi aerobici, così da evitare la routine e ridurre la possibilità di lesioni da uso eccessivo di un muscolo o di un gruppo articolare. L’evidenza suggerisce che l’esercizio intervallato ad alta intensità, induce adattamenti simili o anche superiori rispetto all’esercizio continuo e può essere interessante per queste persone in quanto comporta un tempo più breve di impegno per raggiungere una simile perdita di peso e migliorare la sensibilità insulinica.

ESERCIZIO DI FORZA

Anche gli esercizi di resistenza promuovono un bilancio energetico favorevole e riducono il deposito di grasso viscerale attraverso l’aumento del metabolismo basale, contrastando l’atrofia muscolare correlata all’età e alla patologia. Questo lavoro contribuisce a migliorare l’abilità cognitiva, autostima, controllo del movimento, massa muscolare, forza, controllo glicemico, sensibilità insulinica, pressione sanguigna a riposo, profilo lipidico, densità minerale ossea, lombalgia, fastidio artritico, insonnia, ansia e depressione.

Le linee guida ACSM raccomandano l’esercizio di resistenza in 2 o 3 giorni non consecutivi, a settimana. Il lavoro dovrebbe prevedere:

Programma da 8 a 10 gruppi muscolari per sessione

2-4 serie per esercizio, da 8 a 12 ripetizioni per ogni gruppo muscolare.

Tale intensità riduce la probabilità di dolore muscolare post-esercizio, che può scoraggiare i nuovi partecipanti.

Per prevenire lesioni muscolari, le persone obese dovrebbero iniziare con allenamenti a bassa intensità utilizzando bassi carichi, esempio 1 serie per esercizio, da 8 a 12 ripetizioni, 2 giorni a settimana. Successivamente si potrà aumentare volume e intensità di lavoro.

FLESSIBILITÀ E EQUILIBRIO

L’esercizio di flessibilità implica lo stretching per migliorare la funzionalità dei muscoli, articolazioni e legamenti. Aiutano ad aumentare o mantenere la gamma di movimento e ridurre il dolore muscolare e articolare associato all’obesità. L’ACSM raccomanda questo intervento a muscoli caldi, dopo una breve sessione di riscaldamento. I muscoli dovrebbero essere allungati per almeno 15 secondi, e lo stretching è raccomandato con una frequenza da 2 a 4 giorni a settimana.

Gli esercizi di equilibrio aiutano i soggetti obesi a migliorare la loro stabilità, in quanto, lo scarso equilibrio è associato a infortuni e cadute durante le attività quotidiane. Allenare l’equilibrio, sia statico che dinamico, massimizza la stabilità. Occorre svolgere questo tipo di lavoro almeno 10 minuti al giorno, 3 giorni a settimana.

Per i soggetti obesi, un completo programma di esercizio fisico, migliorerà lo stato funzionale, influenza positivamente i fattori di rischio cardiovascolare e aiuterà nella perdita di peso. Un’attenta valutazione, una chiara prescrizione degli esercizi, programmazione degli obiettivi, monitoraggio continuo e il raggiungimento dei risultati, miglioreranno la performance giornaliera a lungo termine.

BIBLIOGRAFIA

Higgins And Higgins “Prescribing Exercise To Help Your Patients Lose Weight” Cleveland Clinic Journal Of Medicine Volume 83 • Number 2 February 2016.

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Dott. Fabio Perna

Chinesiologo Clinico (Specialista in Esercizio Fisico Adattato). Aree di interesse: Osteoporosi - Cardiopatie - Recupero Motorio Post-riabilitativo - Rieducazione Posturale - Malattie Metaboliche (Diabete Mellito, Sindrome Metabolica, Obesità) Consulenza: dott.fabioperna@gmail.com

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