I cicli di allenamento possono essere strutturati in piani a lungo termine o annuali. I macrocicli possono essere strutturati in incrementi di 2-7 settimane, mentre i microcicli generalmente sono della durata di 1 settimana di allenamento. Anche se alcuni autori suggeriscono che esistono otto o nove varianti di microciclo, è probabilmente meglio usare cinque varianti di base: sviluppo, shock, rigenerazione, competizione e tapering. Il termine microciclo è radicato nella parola greca micros, che significa “piccolo” e cyclus, che si riferisce a una sequenza regolare di eventi. Nella metodologia dell’allenamento, un microciclo è un programma di allenamento settimanale, nell’ambito di un programma annuale. Il microciclo è strutturato in base agli obiettivi, al volume, all’intensità e metodi che sono al centro della fase di allenamento. Le richieste fisiologiche e psicologiche poste all’atleta non possono essere costanti ma devono cambiare in base alla capacità lavorativa dell’atleta, al bisogno di recupero dell’atleta e al piano di gara. Il microciclo deve essere abbastanza flessibile e quando viene modificato, le lezioni successive devono essere anch’esse modificate per garantire il raggiungimento degli obiettivi. Il microciclo ha una antica storia e si trova nelle opere di Filostrato, un antico studioso greco. Philostratus ha proposto un piano a breve termine, ovvero un ciclo di allenamento di 4 giorni:
1° giorno: Intraprendi un programma breve ed energico.
2° giorno: Esercizio fisico intenso.
3° giorno: Rilassati per rilanciare l’attività.
4° giorno: Eseguire esercizi moderati.
La struttura del microciclo determinerà il tasso di miglioramento nei vari allenamenti ed è di particolare importanza, perché la fatica generata in una sessione può influenzare in modo significativo le sessioni di allenamento successive. Ad esempio, se una sessione si concentra sullo sviluppo della forza o contiene uno stimolo molto intenso, occorre seguire con una sessione di allenamento tecnico, in modo che la fatica generata dalla prima sessione, non possa compromettere lo sviluppo nella sessione successiva. Pertanto, il sequenziamento degli stimoli di allenamento durante il microciclo deve tenere conto della fatica accumulata al fine di massimizzare la performance. Il microciclo dovrebbe essere strutturato in:
– Allenamento tecnico o tattico
– Sviluppo di velocità, agilità o potenza
– Sviluppo di forza
– Sviluppo di resistenza sport-specifica
La ripetizione di uno stimolo allenante è essenziale per migliorare una tecnica o sviluppare un’abilità. A seconda dell’abilità da conseguire, le sessioni dovrebbero essere ripetute due o tre volte durante il microciclo per massimizzare l’effetto dell’allenamento. Per lo sviluppo della forza specifica, durante la fase agonistica, l’atleta dovrebbe impegnarsi nell’allenamento di forza due volte a settimana e dedicare i giorni rimanenti ad allenamenti con un’intensità inferiore. Sembra che 2 o 3 giorni a settimana siano ottimali per l’allenamento pliometrico, di velocità e di agilità. L’atleta dovrebbe usare carichi massimali non più di due volte a settimana, intervallati da sessioni di allenamento a bassa intensità e giorni di riposo attivo. Durante la pianificazione dei microcicli, l’allenatore può ripetere la struttura di base dei diversi microcicli, specialmente durante la fase preparatoria. Durante un macrociclo, i microcicli di natura simile, possono essere ripetuti due o tre volte, in modo da portare miglioramenti qualitativi di quell’obiettivo. Il piano di allenamento a lungo termine o annuale determina la struttura del macrociclo e del microciclo. I singoli piani di microciclo dovrebbero essere sviluppati per soddisfare gli obiettivi di ciascuna fase dei piani di formazione annuale. Nello strutturare i microcicli del piano di allenamento, occorre considerare molti fattori:
– L’obiettivo del microciclo e i fattori di allenamento dominanti.
– Parametri dell’allenamento (ad es. Numero di sessioni, numero di ore, volume, intensità, e complessità) presi di mira durante il microciclo.
– L’intensità del microciclo e le fluttuazioni di intensità contenute nel microciclo.
– I metodi che verranno utilizzati per indurre lo stimolo dell’allenamento in ogni allenamento.
– I giorni in cui si terranno allenamenti e competizione.
– La necessità di modificare l’intensità ogni giorno. Una possibilità è quella di avviare il microciclo
con una sessione di allenamento a bassa o media intensità e progredire con un aumento dell’intensità.
– I tempi delle competizioni nel contesto del microciclo. Quando il microciclo è eseguito prima della competizione, la massima intensità dell’allenamento dovrebbe essere svolta 3-5 giorni prima dell’evento.
Se il lavoro dell’atleta, la scuola o i programmi personali lo consentono, sarebbe meglio svolgere sessioni multiple di allenamento, pianificate. Uno dei fattori più importanti che dettano la struttura del microciclo è il livello di allenamento dell’atleta. Ad esempio, un atleta altamente allenato può essere in grado di tollerare una maggiore densità di sessioni di allenamento eseguite a intensità più elevate rispetto a un atleta alle prime armi. Per creare uno stimolo di allenamento personalizzato, l’allenatore deve eliminare la standardizzazione e rigidità nella strutturazione del microciclo. Questa flessibilità consente all’allenatore di utilizzare le informazioni raccolte durante le sedute, le valutazioni, o competizione per modificare il piano di allenamento e aiutare l’atleta nel raggiungimento degli obiettivi. Un metodo per classificare i microcicli si concentra sul numero di sessioni di allenamento a settimana, il numero di sessioni di allenamento che l’atleta può fare, senza che si verifichi il sovrallenamento. Esistono varie strutture di microciclo:
3 giorni a settimana (figura 8.1)
4 giorni a settimana (figura 8.2)
5 giorni a settimana (figura 8.3)
Atleti avanzati, possono sottoporsi a otto sessioni di allenamento a settimana (figure 8.4 e 8.5).
Esistono molti modi per aumentare il numero di sessioni di allenamento. L’atleta può utilizzare un microciclo 3+1, allenamento per tre mezze giornate successive, seguito da una mezza giornata di riposo, per un totale di 9 sessioni di allenamento durante il microciclo (figura 8.6).
Un microciclo 5+1 (cinque sessioni più 1/2 giornata di riposo) (figura 8.7) e un microciclo 5+1+1 (sono seguite cinque sessioni più 1/2 giorno di riposo entro 1/2 giornata di lavoro) sono microcicli intensivi (figura 8.8).
La struttura di questi microcicli intensivi dipendono dalla quantità di tempo disponibile e dal tipo di stimolo di allenamento utilizzato durante ogni sessione. La struttura del microciclo può essere ulteriormente ampliata integrando sessioni multiple durante il giorno. Ad esempio, un microciclo a tre componenti può essere costruito laddove una sessione di sprint-agility o un pliometrico, si svolge al mattino e la sessione di allenamento principale, che ha come obiettivo lo sviluppo tattico o tecnico seguito da allenamento per la forza, nel tardo pomeriggio o prima serata (figura 8.9).
L’intensità dell’allenamento può alternarsi tra le sette zone di intensità, che vanno da molto alta (90-100% del massimo) a una sessione di recupero in cui non viene intrapresa alcuna formazione (tabella 8.1). Queste differenze sono dettate dagli obiettivi del microciclo. Quando si pianificano le modulazioni di intensità o la domanda di allenamento all’interno del microciclo, l’allenatore dovrebbe considerare i principi della progressione del carico. Il microciclo di solito dovrebbe contenere solo un picco, che si verifica nel mezzo della settimana. In alcuni casi un microciclo può contenere due picchi seguiti da 1 o 2 giorni di riposo. La struttura del microciclo può essere modificata se l’atleta si sta allenando in alta quota o ha percorso una lunga distanza e attraversato diversi fusi orari (differenza di orario 5-8 ore). In queste situazioni può essere giustificato aggiungere un microciclo di adattamento. La struttura del microciclo dovrebbe essere modificata anche quando l’atleta si sta allenando in un clima caldo e umido. In questa situazione si raccomanda che il picco si verifichi all’inizio della settimana, ovvero quando l’atleta ha più energia.
I microcicli campione nelle figure da 8.10 a 8.16 rappresentano la formazione totale piuttosto che volume e intensità. L’utilizzo della domanda di allenamento totale consente di strutturare il microciclo in una varietà di attività sportive, perché gli sport variano nella loro area di enfasi, da velocità-potenza, forza massima o resistenza.
Un microciclo può essere strutturato in molti modi; alcuni autori ipotizzano che ci siano almeno 22 possibili strutture di microciclo. Questo numero di varianti di microciclo può complicare il processo di allenamento e pianificazione, quindi potrebbe essere meglio per l’allenatore utilizzare le strutture di microciclo più comuni e adattarle all’allenamento individuale esigenze. Il microciclo dovrebbe essere funzionale e, quindi, il più semplice possibile. Il piano deve specificare la data, gli obiettivi e il contenuto di ciascuna sessione di allenamento e i contenuti dovrebbero essere concisi e di facile comprensione. La Figura 8.17 mostra un piano di microciclo verso la fase della competizione.
CLASSIFICAZIONE DEI MICROCICLI
La struttura del microciclo dipende dagli obiettivi di allenamento. Da questo punto di vista ci sono quattro classificazioni generali del microciclo: sviluppo, shock, recupero-rigenerazione, picco e scarico.
Sviluppo
I microcicli sullo sviluppo sono specifici della fase preparatoria alla competizione. L’obiettivo è aumentare il livello di adattamento, migliorare le competenze e sviluppare le abilità. Tali cicli potrebbero avere due o tre picchi di media e alta domanda. Il microciclo può utilizzare un metodo di caricamento graduale o piatto, a seconda dell’atleta. La Figura 8.18 illustra un microciclo per la parte iniziale della fase preparatoria, presentando sessioni per l’adattamento e lo sviluppo.
Shock
Un microciclo shock contiene un improvviso aumento delle esigenze di allenamento oltre a quelle precedentemente sperimentate. Questi microcicli possono anche essere considerati come un superamento pianificato o un carico concentrato. Un microciclo shock può essere caratterizzato da due a quattro picchi nella domanda di allenamento che molto probabilmente si verificano nella metà e nella seconda parte della fase preparatoria. Un microciclo shock è progettato per applicare uno stimolo che aumenterà la preparazione dell’atleta nei successivi blocchi di allenamento. Questo tipo di carico comporterà un livello significativo di disturbo fisiologico, che faciliterà ulteriori aumenti nella preparazione e nelle prestazioni. Tuttavia, maggiore è il carico di allenamento programmato in un microciclo shock, più lungo sarà il tempo di aumento delle prestazioni. Un esempio di un microciclo da shock è presentato nella figura 8.19
In questo esempio vi è un microciclo a tre picchi per esigenze di allenamento molto elevate. Per facilitare il recupero, sono previsti due giorni di recupero (giovedì e domenica). Un’alternativa a questo formato è intervallare i picchi ad alta intensità, di riposo attivo o sessioni a bassa intensità (figura 8.20). Con questa metodica, bisogna concedere abbastanza tempo all’atleta per la supercompensazione. Pertanto, questi tipi di microcicli non devono essere utilizzati immediatamente prima di una competizione.
Recupero
L’obiettivo di un microciclo di rigenerazione è dissipare la fatica ed elevare il livello di preparazione, che alla fine migliorerà le prestazioni. Questo microciclo è caratterizzato da una domanda di allenamento significativamente inferiore, che può essere creata diminuendo l’intensità di allenamento, volume o una combinazione di entrambi. Il microciclo di rigenerazione aumenta le prestazioni e diminuisce il rischio di sovrallenamento.
Picco e Scarico
Per dissipare la fatica ed elevare le prestazioni, è necessario scaricare i microcicli nel piano di formazione annuale. Questo tipo di microciclo viene creato manipolando la domanda di allenamento (volume e intensità) per dissipare la fatica e migliorare le prestazioni al momento opportuno. La riduzione della domanda di allenamento si tradurrà in risposte fisiologiche che consentono una supercompensazione.
MICROCICLO DURANTE LA FASE COMPETITIVA
Il sequenziamento dei singoli microcicli dipende dal programma competitivo. La tempistica delle competizioni influisce anche sul posizionamento dei giorni di rigenerazione e di scarico all’interno del microciclo. Il formato utilizzato quando si pianifica un microciclo competitivo sarà influenzato dai requisiti specifici dello sport. Negli sport di squadra possono esserci diverse competizioni in 1 settimana, mentre nelle competizioni sportive individuali (figura 8.21), per diverse settimane consecutive.
Con una competizione a settimana, in genere, 1 o 2 giorni di riposo e recupero dovrebbero essere inclusi ogni settimana. La maggior parte dell’allenamento sarà svolta durante la metà del microciclo. Dopo che la maggior parte della formazione è stata completata, lo scarico dovrebbe essere pianificato in modo che cada 2 giorni prima della prossima competizione. Quando le squadre hanno più competizioni o partite in un microciclo (vedi figura 8.22), il lunedì è una breve sessione di recupero che contiene un allenamento a bassa intensità.
La seconda sessione del microciclo (martedì) è un giorno tattico che viene utilizzato per elevare le prestazioni durante la competizione di mercoledì. Giovedì è prevista una giornata di rigenerazione e venerdì è l’unica sessione di allenamento più intensa del microciclo. Per migliorare le prestazioni del gioco domenicale, il sabato deve essere di scarico. Se il programma agonistico è organizzato in 2 giorni di un fine settimana (ad esempio, sport di squadra torneo o diverse gare in pista e nuoto) il microciclo può essere organizzato come illustrato nella figura 8.23. Due sessioni di allenamento di scarico vengono utilizzate nei 2 giorni (Giovedì e venerdì) prima della competizione del fine settimana in modo da dissipare la fatica e favorire la supercompensazione, che avviene durante la competizione. La massima intensità di allenamento, si verifica all’inizio del microciclo (martedì), quindi progressivamente occorre diminuire il lavoro attraverso il microciclo.
Se il microciclo contiene un torneo di più giorni, l’allenatore dovrebbe pianificare attività di rigenerazione che possono includere il recupero attivo. Il recupero attivo eseguito a intensità molto basse può facilitare la rimozione del lattato, smorzare l’attività del sistema nervoso centrale e ridurre l’indolenzimento muscolare. Il recupero attivo dovrebbe includere intensità molto basse di esercizio fisico che non influiscono in modo significativo sulle riserve di glicogeno muscolare. Il metodo migliore per ottenere questo risultato è seguire un regime di integrazione post-esercizio e garantire un adeguato apporto dietetico di carboidrati tra le partite. Viene presentato un microciclo per un torneo di una settimana in figura 8.24.
Durante la competizione, il focus del piano di allenamento si sposta sulla massimizzazione della capacità di prestazione. Ciò si ottiene modificando la struttura del microciclo in conformità con le esigenze dell’atleta. Questo modello può essere utilizzato più volte prima della competizione principale. Il modello dovrebbe contenere sessioni di allenamento di varie intensità e dovrebbe alternarsi tra riposo attivo e recupero. Il ciclo giornaliero dovrebbe essere identico al giorno della competizione. Molti sport (ad esempio, atletica leggera, nuoto, tennis, alcuni sport di squadra, arti marziali) hanno turni di qualificazione seguiti da finali nella stessa giornata. I modelli progettati per affrontare questo programma competitivo porrebbero il venerdì come principale giornata di allenamento, che conterrebbe due sessioni di allenamento. Altri sport (ad es. Alcuni sport di squadra, boxe, tennis e lotta) possono contenere 3 o 4 giorni di gare consecutive. Questo tipo di formato competitivo può anche essere modellato modificando la struttura del microciclo per corrispondere alle esigenze della competizione. Il modello deve essere utilizzato solo ogni 2 o 3 settimane, con microcicli posti tra ciascun microciclo contenente questo modello competitivo. Per preparare l’atleta a tornei più grandi, l’atleta dovrebbe seguire i microcicli che contengono le caratteristiche del torneo mirato. Può essere raccomandato che i giorni di allenamento che cadono nello stesso giorno di un torneo comporta richieste più elevate, mentre il giorno dopo questa sessione dovrebbe essere di intensità inferiore o contenere una sessione di recupero.
L’atleta dovrebbe alternare, giorni competitivi, riposo e giorni di recupero per massimizzare la sua capacità di adattarsi al programma della competizione. L’obiettivo principale dei microcicli che precedono la competizione è quello di consentire all’atleta di riprendersi completamente dallo stress fisiologico e psicologico, in modo da tenere le massime prestazioni. L’atleta può raggiungere il picco riducendo il carico di allenamento di circa il 40%-60% in tutto il microciclo, prima della grande competizione. Un’altra strategia è quella di manipolare il carico di allenamento su due microcicli. In questa situazione il picco può essere realizzato in 8-14 giorni con riduzioni graduali del carico di allenamento.
MICROCICLI DI RECUPERO
Gli aumenti nella preparazione e nelle prestazioni si verificano quando la fatica viene dissipata. Si potrebbe sostenere che la gestione della fatica è fondamentale per gli effetti positivi dell’allenamento. Se la fatica è gestita in modo appropriato, un effetto di supercompensazione eleverà la preparazione e le prestazioni. Il recupero e la rigenerazione possono essere integrati in un microciclo in diverse modalità. Ad esempio, includere giorni di riposo, variazioni dell’intensità dell’allenamento e alternare i metodi di allenamento, possono facilitare il recupero tra o all’interno delle sessioni di allenamento. Un microciclo di rigenerazione dovrebbe essere incorporato alla fine di ogni macrociclo. figura 8.25 presenta un classico paradigma a passo 4:1 (carico e scarico) in cui la quarta settimana è di scarico o rigenerazione.
Questi microcicli possono essere strutturati come un microciclo di allenamento, ma l’intensità, la densità o la frequenza dell’allenamento vengono ridotte. Un’altra struttura di microciclo di restauro contiene sessioni di allenamento reali progettato per stimolare il recupero. Queste sessioni possono contenere un riscaldamento leggermente più lungo e una sessione di allenamento relativamente breve che consiste in lavori leggeri applicabili alle attività sportive o complementari. La Tabella 8.2 fornisce un esempio di sessione di rigenerazione sessione. I microcicli di rigenerazione sono parte integrante del piano annuale e sono molto importanti durante la fase di competizione. Un esempio di un microciclo di rigenerazione è presentato nella figura 8.26. Questo microciclo è progettato per rimuovere l’affaticamento fisiologico e psicologico, aiutare nel rifornimento di substrati energetici e supercompensare l’atleta alla fine del ciclo.
QUANTIFICAZIONE DELL’ALLENAMENTO
Un sistema di quantificazione ottimale contiene cinque intensità, in cui 5 è una bassa intensità, usata spesso per facilitare la supercompensazione. Ecco un esempio di una stratificazione in cinque categorie:
1. Intensità massima
2. Più alto del ritmo di gioco, gara o partita
3. Andatura del gioco, gara o partita
4. Inferiore al ritmo del gioco, gara o partita
5. Compensazione
Sia che usi metodi oggettivi o soggettivi per quantificare l’allenamento, l’allenatore dovrebbe seguire la sequenza corretta durante la pianificazione del microciclo. Il primo passo è pianificare le zone di intensità per ogni giorno della settimana (tabella 8.4).
Le zone di intensità dovrebbero essere scelte per ogni giorno della settimana, insieme al tipo di lavoro o sistema energetico reclutato. Dopo questo passaggio del processo di pianificazione, il piano di formazione dovrebbe essere sviluppato. Per i migliori risultati, l’allenatore dovrebbe includere diverse variabili di lavoro per ogni intensità, indipendentemente dal fatto che si tratti di allenamento tecnico, tattico o fisico. Ogni piano dovrebbe includere da uno a tre simboli di intensità, il che significa che è possibile allenarsi ad almeno due tipi di lavoro che tassano lo stesso sistema energetico. Questo suggerimento è per lo più valido per sport di elevata complessità tecnica e tattica. La tabella 8.5 è un esempio di un metodo per la quantificazione dell’allenamento, mentre la tabella 8.6 è un esempio di come pianificare le zone di intensità.
L’intensificazione dell’allenamento durante un microciclo è uno dei metodi più efficaci per prevenire stanchezza e sovrallenamento. Maggiore è l’intensità o potenza erogata dall’attività, maggiore è la dipendenza dall’approvvigionamento energetico anaerobico (fosfageno, glicolitico veloce e glicolitico lento). Pertanto, un piano che modula l’intensità dell’allenamento si rivolge a un sistema energetico specifico, facilitando così il recupero e rigenerazione o adattamento. La struttura di questa variazione sarà dettata dalla fase dell’allenamento (preparatoria vs. competitiva) e dalla necessità di supercompensare un sistema energetico specifico prima della competizione. Questo è realizzato al meglio attraverso la creazione di variazioni di microciclo basate sull’interazione tra scienza e metodologia. Per la maggior parte degli sport, il fabbisogno energetico dell’attività è almeno di due sistemi energetici. Sebbene il sistema di energia primaria preso di mira possa essere isolato, tutti i sistemi energetici sono attivi contemporaneamente e l’intensità (ovvero la potenza erogata) determinerà i sistemi energetici preferenziali. Pertanto, un’alta intensità aumenterà l’influenza dei sistemi dei fosfati e sistemi glicolitici veloci, mentre un’intensità più bassa aumenterà l’enfasi su i sistemi glicolitici lenti e ossidativi. Se la competizione esaurisce le riserve energetiche dell’atleta, l’intensità dell’allenamento durante la fase post-competitiva, deve essere ridotta. Ridurre l’intensità dell’allenamento dissiperà la fatica cumulativa, creando un microciclo che induca il recupero e la rigenerazione. Per esempio, durante la fase preparatoria, quando l’obiettivo principale è quello di sviluppare una solida base fisiologica, l’atleta non si riprenderà completamente e non compenserà. Quando la domanda viene ridotta durante lo scarico, il livello di preparazione dell’atleta sarà elevato e le prestazioni lo saranno aumentare. Pertanto, durante la fase preparatoria dell’allenamento, il piano può includere microcicli di sviluppo e shock senza rimuovere tutta la fatica accumulata. Questo processo metterà alla prova i sistemi fisiologici, portando a maggiori miglioramenti delle prestazioni nella fase di scarico. Con l’avvicinarsi di una competizione, la fatica generata nella fase preparatoria può essere ridotta alternando intensità di allenamento e consentendo all’atleta di supercompensare. L’approccio migliore è di variare le intensità di allenamento, cambiando così gli obiettivi bioenergetici e sviluppare molteplici aspetti della fisiologia dell’atleta. Il primo passo è quello di classificare tutte le abilità e i tipi di allenamento in base al sistemi energetici che sono tassati Tabella 8.7.
ALTERNARE I SISTEMI ENERGETICI
Un metodo per pianificare la sessione di allenamento quotidiana è il targeting di un sistema energetico specifico con tutte le abilità e le attività di allenamento fisico. Al contrario, la sessione giornaliera può scegliere come target un’opzione di allenamento specifica. Il secondo passo è pianificare un microciclo in cui alternare le opzioni di allenamento tabella 8.7 destinata a sistemi energetici specifici. Le alterazioni dei carichi di allenamento, insieme ad una corretta alimentazione, consentirà all’atleta di ripristinare le fonti di energia, facilitando gli adattamenti fisiologici che alla fine aumenteranno le prestazioni.
Questi microcicli che alternano i sistemi energetici, non sono previsti per tutto il piano annuale. Ogni microciclo campione contiene un diagramma della dinamica della fatica o supercompensazione in risposta a varie sessioni di allenamento. Gli sport di squadra sono molto complessi e una singola sessione potrà stressare più sistemi energetici e il sistema neuromuscolare (tecnica, massima velocità, forza e potenza). A seconda del volume e dell’intensità dell’allenamento, il tasso di recupero dall’allenamento del lunedì, dovrebbe essere relativamente veloce, consentendo all’atleta di allenarsi il martedì senza molta fatica. In un piano tradizionale in cui l’atleta sperimenta alti livelli di stress quasi ogni giorno, la sessione impegnativa che si verifica lunedì nella figura 8.27 potrebbe quasi esaurire le riserve di glicogeno e produrre un alto livello di accumulo fatica. Alternare le Intensità di allenamento, può aiutare l’atleta a gestire meglio la fatica. Ad esempio, nella figura 8.27 il lunedì è un giorno di allenamento con un numero elevato di stress fisiologico, mentre la sessione di allenamento di martedì contiene tattica e forza, eseguito a un’intensità molto più bassa. Il resto del microciclo alterna gli stress da allenamento modulando la fatica.
Un altro esempio di come si potrebbero alternare gli stress da allenamento durante un microciclo è presentato nella figura 8.28. Questa figura presenta un modello ipotetico per uno sport nel quale velocità e potenza sono dominanti. L’allenamento di velocità e potenza avviene nello steso giorno, caratterizzato da ripetuti esercizi di potenza da 10 a 25 volte per set. Due giorni di allenamento ad alta intensità in cui il fosfato e i sistemi glicolitici, prima di una giornata di allenamento di tipo ossidativo.
La Figura 8.29 è un microciclo per uno sport dominato dalla capacità di resistenza aerobica e quindi si basa principalmente sul metabolismo ossidativo. Le opzioni di allenamento in questo piano, stressano lo stesso sistema energetico nello stesso giorno. La figura 8.30 mostra una struttura di microciclo per uno sport di resistenza in cui la competizione dura tra 4 e 6 min. In questo esempio, si vedono lavori ad alta intensità, dove i sistemi fosfageni e glicolitici sono importanti. Poi si hanno giorni che hanno come obiettivo lo sviluppo della resistenza ad alta intensità (ad es. producono significativi stress glicolitici), che vengono seguiti da un lavoro aerobico a bassa intensità, il quale viene utilizzato come attività di compensazione. L’obiettivo è sviluppare la capacità di produrre alti livelli acido lattico e di rimuoverlo rapidamente, inducendo un tasso di recupero più veloce. In questo esempio, i giorni che seguono un allenamento ad intervalli ad alta intensità sono sempre seguiti da giorni di allenamento di compensazione progettati per migliorare il recupero.
BIBLIOGRAFIA
Bompa, Tudor O. “Periodization: theory and methodology of training” Tudor O. Bompa, G. Gregory Haff. –5th ed. 2009
