Il macrociclo è una fase che dura dalle 2 alle 7 settimane e contiene da due a sette microcicli. Il microciclo viene utilizzato per pianificare l’immediato futuro, mentre il macrociclo proietta la struttura di un programma di allenamento con alcune settimane di anticipo. Pertanto, si potrebbe pensare al macrociclo come alla struttura generale, mentre il microciclo come metodo per raggiungere i singoli obiettivi prefissati. Il macrociclo deve essere realizzato con cura per raggiungere gli obiettivi di allenamento del singolo atleta. Tabella 8.8 presenta una struttura di macrociclo per il piano di allenamento della forza di una squadra squadra di calcio femminile universitaria.
Quando si stabilisce la lunghezza del macrociclo, l’allenatore deve considerare la fase di allenamento. Durante la fase preparatoria, il macrociclo è generalmente più lungo (4-7 settimane) rispetto a quelli in fase di competizione. In questo contesto il macrociclo dovrebbe essere abbastanza lungo da sviluppare capacità motorie, abilità tecniche o elementi tattici. Pertanto, il metodo per determinare la lunghezza di un macrociclo, è il tempo necessario per perfezionare un’abilità o delle sue componenti. La struttura del macrociclo è anche influenzata dal programma competitivo. Durante la fase competitiva dell’allenamento nei singoli sport, i macrocicli, sono strutturati in blocchi più corti, in base anche al programma competitivo e contengono da due a quattro microcicli settimanali. Le competizioni dovrebbero cadere alla fine del macrociclo in modo da fornire al coach informazioni sul livello di sviluppo e progresso dell’atleta verso obiettivi formativi. Se la fase della competizione, ne contiene diverse durante il mese (possibilmente fino a otto), come si vede normalmente negli sport di squadra, l’allenatore deve decidere quali competizioni sono le più importanti. In questo tipo di struttura di macrociclo, meno enfasi è data alle competizioni minori perché vengono semplicemente utilizzate come un allenamento e per fornire feedback sulla preparazione dell’atleta. Un altro modo per classificare il macrociclo si basa sull’obiettivo. Zatsiorsky ha suggerito che ci sono tre classificazioni di base per il macrociclo (vale a dire mesocicli), chiamati macrocicli di accumulazione, trasmutazione e realizzazione. L’obiettivo del macrociclo di accumulo è aumentare il potenziale dell’atleta aumentando il suo stato di condizionamento e il miglioramento del suo livello di competenza tecnica. Nel macrociclo di trasmutazione, il condizionamento e la base tecnica stabiliti nella fase di accumulo, vengono utilizzate per lavorare sulla preparazione dell’atleta per le competizioni. Dopo che la preparazione dell’atleta è raggiunta, il macrociclo di realizzazione, va a migliorare le prestazioni agonistiche.
CONSIDERAZIONE PER LA STRUTTURAZIONE DI UN MACROCICLO
Lo sviluppo della struttura del macrociclo si basa sugli obiettivi, la fase di allenamento e il programma della competizione. Pertanto, i macrocicli del piano annuale di allenamento, dovrebbero variare in base agli obiettivi per ciascuna fase (cioè fasi preparatorie, competitive e di transizione).
Macrocicli per la fase preparatoria
L’obiettivo principale della fase preparatoria è quella di indurre un adattamento fisiologico, psicologico e tecnico, che serviranno da base per le prestazioni competitive. Una tendenza inquietante in alcuni sport è l’uso di orari come nelle competizioni, per tutto l’anno. Questo programma limiterà la capacità di prestazione dell’atleta, perché, troppo poco tempo verrebbe dedicato alla fase preparatoria della competizione. Nel piano di formazione annuale, la fase preparatoria è una parte cruciale ed è la base per il successo competitivo. I microcicli di sviluppo e di shock, sono adatti alla fase preparatoria dell’allenamento. La formazione dei macrocicli dello sviluppo, segue di solito il metodo di caricamento graduale. La Figura 8.31 mostra due esempi di caricamento graduale, il 4:1 e il Pattern di caricamento 3: 1. Nel modello di caricamento 4:1, il carico di allenamento viene aumentato in tutti e quattro microcicli, mentre, scarico o recupero, sono previsti nell’ultimo microciclo.
Questo schema funziona bene durante la prima fase della fase preparatoria, quando l’atleta sta tentando di sviluppare una base fisiologica, corrette abitudini, tecniche e apprendimento delle nuove abilità tecniche o tattiche. Un modello di preparazione 3:1 è adatto anche per la fase preparatoria ed è probabilmente il piano di carico più comune. Questo schema di caricamento si adatta bene ai biocicli naturali del corpo. Il modello di caricamento 3:1 contiene tre microcicli con carichi di lavoro crescenti seguiti da un microciclo di scarico. Se il livello di affaticamento è molto elevato dopo il terzo microciclo, il carico utilizzato nel quarto microciclo può essere ridotto ulteriormente o si può integrare un secondo microciclo di rigenerazione, per creare un modello di caricamento 3:2. I macrocicli da shock possono essere utilizzati nella fase preparatoria per indurre significativi miglioramenti delle prestazioni una volta dissipata la fatica. La Figura 8.32 mostra due esempi di macrocicli shock in cui vengono ripetuti microcicli ad alta richiesta prestativa, tre volte.
I miglioramenti delle prestazioni in questo tipo di macrociclo sono ritardati, perché maggiore è lo stress di allenamento durante questi macrocicli, maggiore è il tempo di recupero o di supercompensazione. Pertanto, potrebbe essere appropriato pianificare un macrociclo di rigenerazione o transizione dopo i macrocicli di shock, in modo da facilitare la supercompensazione. Questi tipi di macrocicli aiuteranno a dissipare fatica e creare risposte adattive al macrociclo di shock.
MACROCICLI PER LA FASE COMPETITIVA
Le dinamiche dei macrocicli in fase competitiva, sono dettate dal calendario delle competizioni. A causa di questa relazione, esistono numerosi macrocicli sport-specifici. Un modello di progressione costante dovrebbe essere utilizzato durante la stagione agonistica negli sport di squadra in cui ci sono una o due competizioni a settimana. All’interno di questo modello, i microcicli varieranno in intensità e volume, specialmente i microcicli che includono la fase competitiva. In questi microcicli, le competizioni saranno intervallate da giorni di rigenerazione e giorni di allenamento che oscillano tra alti e bassi livelli di intensità. Per soddisfare le particolari esigenze di carico degli sport di squadra, gli allenatori dovrebbero considerare l’utilizzo di vari schemi di progressione del microciclo. Con gli sport individuali il modello di progressione del macrociclo può essere 4:1, 3:1, 2:1, 1:1, 2:2 o qualsiasi altra combinazione. Una considerazione relativa alla struttura del macrociclo, è il numero di picchi di lavoro, contenuti nel ciclo. Ad esempio, se due picchi di lavoro o competizioni si svolgono all’interno del macrociclo, può essere giustificato pianificarlo in modo che si verificano all’inizio e alla fine del macrociclo (figura 8.33).
Se sono previsti ulteriori competizioni tra questi due, questo approccio è impossibile perché l’attenzione si focalizzerà sul rendimento, anziché sull’allenamento. Inoltre, se il numero di competizioni aumenta durante questo macrociclo, l’atleta sperimenterebbe un aumento significativo della fatica, che potrebbe ostacolare le prestazioni nelle principali competizioni alla fine del ciclo. Nella figura 8.33 ci sono due gare, che sono separate da diversi microcicli. Il primo microciclo dopo la gara di qualificazione è un microciclo di rigenerazione, progettato per dissipare la fatica e consentire all’atleta di riprendersi dallo stress del prima competizione. I successivi tre microcicli vengono utilizzati per affinare le capacità tecniche, strategie tattiche e capacità fisica. Questi microcicli sono progettati per costruire la fiducia dell’atleta nelle sue capacità e lo sviluppo dei livelli motivazionali necessari per produrre una prestazione massima al grande evento del 14 agosto. Gli 8 o 14 giorni prima della competizione del 14 agosto vengono svolti a picchi. Durante questo periodo, il carico di allenamento viene ridotto per elevare la preparazione e di conseguenza ridurre la fatica. Se la fase di picco è strutturata correttamente, le prestazioni saranno significativamente elevate.
MACROCICLI DI SCARICO
L’obiettivo dello scarico e riduzione dei macrocicli, è quello di rimuovere la fatica per stimolare la supercompensazione. Le durate di scarico ottimali dovrebbero essere tra 8 e 14 giorni per ottenere circa il 40%-60% dello scarico fisico. Sono disponibili quattro strategie per ridurre il carico: lineare, decadimento lento, decadimento rapido e passo rastremato. Il tipo e la durata sono in gran parte determinate dal carico di allenamento riscontrato nelle settimane precedenti. Ad esempio, se il carico di allenamento è elevato, il periodo di scarico possono richiedere più tempo e una maggiore riduzione del carico di allenamento.
MACROCICLI PER LA FASE DI TRANSIZIONE
La fase di transizione è una parte importante del piano annuale. Un macrociclo di base per una fase di transizione è presentata nella figura 8.34.
Il microciclo è la parte più importante e funzionale del piano annuale di allenamento. Tuttavia, il macrociclo è utile solo per dividere il piano annuale, in segmenti più piccoli. In definitiva, il macrociclo dirige il focus del microciclo, per raggiungere gli obiettivi annuali. Un microciclo deve fornire variazioni nel carico di allenamento (volume e intensità) per facilitare il recupero. La tecnica utilizzata per creare questa variazione nel carico di allenamento è basata sui principi scientifici relativi alla capacità del corpo di riprendersi dallo stress dell’allenamento. L’applicazione di questi modelli di microciclo si basa su fattori fisiologici correlati alla capacità del corpo di tollerare, riprendersi e adattarsi. Se i carichi di allenamento sono variati in modo appropriato, l’atleta sarà in grado di recuperare e tollerare la domanda di allenamento, che alla fine migliorerà la prestazione. È importante variare i modelli di caricamento tra i microcicli. Questo permette la variazione del carico di allenamento, attraverso il macrociclo in modo che l’atleta possa affrontare un affaticamento ed evitare sovrallenamento. L’allenatore deve eseguire una sequenza appropriata dei microcicli di sviluppo, shock e rigenerazione. Il microciclo shock non dovrebbe essere svolto troppo spesso, perché crea grandi quantità stress fisiologico e psicologico associato ad alti livelli di affaticamento. L’uso eccessivo del microciclo da shock può aumentare il rischio dell’atleta di incorrere nel sovrallenamento. Il piano di allenamento quindi, in generale, dovrebbe basarsi sui concetti di specificità bioenergetica, fisiologia muscolare, fisiologia ormonale e risposta del corpo allo stress indotti dall’allenamento.
BIBLIOGRAFIA
Bompa, Tudor O. “Periodization: theory and methodology of training” Tudor O. Bompa, G. Gregory Haff. –5th ed. 2009
