Il dato di fatto nell’essere unici gli uni dagli altri è abbastanza chiaro: non siamo tutti nati con la stessa capacità di adattamento all’allenamento fisico. L’eredità svolge un ruolo molto significativo per quanto riguarda il livello di adattamento e la velocità alla quale l’organismo si adatta ad un programma di allenamento. Ad eccezione dei gemelli monozigoti, non esistono due persone con caratteristiche genetiche identiche. Ed è questo uno degli aspetti più affascinanti che rientrano nella sfera dell’esercizio fisico, che ci differenzia in tutto e per tutto a partire dal di dentro: dalla diversità del ritmo di crescita cellulare, dal metabolismo e dalla regolazione nervosa ed endocrina. Ogni aspetto fisiologico comporta variazioni soggettive molto significative.
IL PRINCIPIO DI SOGGETTIVITA’
Proprio queste diversità soggettive potrebbero spiegare perché alcune persone mostrano grandi miglioramenti in seguito a un dato programma, dicasi soggetti sensibili, mentre altre presentano pochi o nessun cambiamento in seguito allo stesso programma, dicasi soggetti non sensibili. Per questi motivi qualsiasi persona, che sia novizia o da tempo inserita nel contesto dell’esercizio fisico, deve tenere ben saldo i principi fondamentali di quest’ultimo, che permettono di comprendere perfettamente qualsiasi situazione fisiologica che si instaura nell’organismo dal momento del primo stimolo allenante. Il principio di soggettività riprende il discorso fatto sulle diversità soggettive, ed esplica perfettamente che:
– Un programma di allenamento deve tener conto delle necessità e delle capacità specifiche delle persone alle quali è rivolto.
Tale principio è l’anello concatenante di tutti gli altri, perché partendo dal presupposto dell’essere coscienti a livello fisiologico su quale campo dell’esercizio fisico mirare in base alle nostre disponibilità e capacità genetiche, è il primo punto di partenza. Dall’individuo predisposto ad uno stimolo allenante per l’allenamento contro resistenze (sviluppo della forza), fino all’individuo predisposto ad uno stimolo allenante per l’allenamento aerobico (aumento graduale dell’intensità e volume).
IL PRINCIPIO DI SPECIFICITA’
Tale principio è facilmente spiegabile con l’esempio del body builder: egli per sviluppare potenza muscolare non potrà dedicarsi alla corsa prolungata, che consta di un allenamento per la resistenza con lavoro lento e a bassa intensità. Allo stesso modo, l’allenamento di un maratoneta non si potrà basare sul lavoro frazionato, costituito da prove di velocità. Gli adattamenti indotti dall’allenamento sono assolutamente specifici relativamente al tipo di attività, al volume e all’intensità del lavoro svolto:
– Il programma di allenamento deve sollecitare i sistemi fisiologici che determinano, nella disciplina sportiva prescelta, il raggiungimento della prestazione ottimale, in maniera da indurre adattamenti specifici.
Riprendendo il discorso del body builder, egli svilupperà un programma di allenamento basato sul sovraccarico progressivo, che lo porterà ad avere adattamenti fisiologici specifici per lo sviluppo della forza e il raggiungimento della prestazione ottimale. Stesso discorso per il maratoneta, che a discapito del body builder pianificherà un allenamento basato sull’aumento progressivo del volume e dell’intensità, in maniera da indurre modificazioni fisiologiche che si tradurranno in adattamenti specifici tali da raggiungere la prestazione ottimale.
IL PRINCIPIO DI REVERSIBILITA’
L’attività fisica regolare, intrapresa da poco o da tempo, permette a tutti di considerare che migliora la capacità dei muscoli di trasformare più energia e di resistere alla fatica. Prendendo l’esempio di un allenamento per la resistenza, essa permette di lavorare di più e più a lungo. Nel momento in cui l’allenamento si interrompe, per qualsiasi motivo o ragione, la condizione fisica diminuisce fino a soddisfare solamente le esigenze della vita quotidiana. Si perde, insomma, qualsiasi miglioramento ottenuto con l’allenamento. Questo spiega perfettamente il principio di reversibilità, dal quale è nato il detto popolare ‘se non lo usi, lo perdi’. In base a tutto ciò:
– Un programma di allenamento deve prevedere un programma di mantenimento.
Ed è questo principalmente l’errore più comune degli sportivi novizi (ma non solo) che, alla prima criptonite di qualsiasi genere, interrompono drasticamente l’esercizio fisico e si ritrovano fisiologicamente e psicologicamente a ripartire da zero. Il nostro corpo è una macchina perfetta e, come tale, ha bisogno di essere stimolata quotidianamente per essere sovente performante; i primi decadimenti fisiologici si rendono noti già nelle prime due settimane di inattività e, senza nessuna possibilità di riparazione fisica, si attuano definitivamente dopo un mese di inattività. La soluzione più efficace ricade sempre sulla costanza, che è a sua volta condizionata dagli stimoli e da tutte le vicissitudini giornaliere che incombono nella nostra quotidianità. Il giusto compromesso rimane l’esercizio fisico, rafforzato da chi nel settore è in grado di programmarlo in maniera efficace, psicologicamente e fisiologicamente stimolante.
IL PRINCIPIO DEL SOVRACCARICO PROGRESSIVO
Forse uno dei concetti più importanti che sono stati approvati nel tempo, riguardo la fisiologia dello sport. Sovraccarico ed allenamento progressivo sono la base di qualsiasi allenamento. In base a questo principio,
– Nessun programma di allenamento deve prescindere da questi due elementi.
Per sviluppare la forza, i muscoli devono essere sovraccaricati, devono quindi essere esposti ad un carico superiore a quello al quale sono normalmente esposti. L’allenamento progressivo contro resistenze implica che man mano che i muscoli diventano più forti, si rende necessaria una resistenza da vincere in proporzione più elevata, per stimolare uno sviluppo ulteriore della forza. Lo stesso vale per l’allenamento aerobico, dove intensità e durata può essere aumentata progressivamente. I risultati fisiologici, seguendo questo principio, si acquisiscono col tempo, dove naturalmente in base al principio della soggettività e specificità, chi è propenso verso un allenamento basato su una resistenza da vincere, svilupperà una ipertrofia tale da dover progressivamente migliorarla per permettere un costante perfezionamento nei dettagli durante le sedute allenanti. Stesso canovaccio per chi è propenso verso un allenamento aerobico, dove un grosso bagaglio di intensità e volume serviranno per meglio affrontare i successivi traguardi fisiologici.
IL PRINCIPIO DEL DIFFICILE/FACILE
A discapito del precedente principio, sicuramente più facile da comprendere e da applicare, questo è forse il più difficile da comprendere e da applicare. Il motivo? Sta principalmente nel fatto che i fanatici del fitness tendono a svolgere un allenamento quasi tutti, se non tutti, i giorni della settimana per diversi mesi o addirittura diversi anni di seguito. Allenamento intenso significa lavorare ad alta intensità o per lunghi periodi di tempo, o tutte e due le cose, ogni giorno e ciò implica variazioni minime nel volume totale di allenamento. Sappiamo dalle evidenze scientifiche che c’è il rischio che l’organismo si adatti male se sottoposto a tali condizioni.
Bill Bowerman, pioniere dell’attuazione di questo principio e già allenatore dei corridori all’Università dell’Oregon e co-fondatore della Nike, è riuscito a farsi apprezzare a livello mondiale per aver intuito un particolare fondamentale durante i programmi di esercizio fisico: secondo lui le sessioni di allenamento intenso stressano l’organismo e, per raggiungere l’adattamento ottimale, sono necessari uno o due giorni di recupero. Egli ha, quindi, sviluppato una particolare strategia di allenamento per i suoi fondisti, che è poi diventata famosa col nome appunto di principio del difficile/facile: il giorno successivo ad una sessione di alta intensità, un allenamento facile. Ciò si spiega in queste parole:
– La giornata facile diventa una fase di recupero attivo e prepara l’organismo per la successiva giornata di allenamento impegnativo.
Tale semplificazione del principio è trasmissibile in qualsiasi ambito di un programma di allenamento: in ambito aerobico, un interval training di alta intensità può essere recuperato attivamente il giorno successivo con una corsa ad intensità e volumi relativamente bassi. In ambito anaerobico, un lavoro con poche ripetizioni ad alto carico su settori muscolari specifici, può essere recuperato attivamente il giorno successivo con un lavoro propedeutico per settori muscolari differenti che verranno implementati il giorno dopo (lavori a basso carico con ripetizioni più alte ecc.).
IL PRINCIPIO DELLA PERIODIZZAZIONE
E’ strettamente correlato, se non la conseguenza, al principio del difficile/facile. E’ diventato molto popolare negli ultimi 30 anni grazie a diversi studi a riguardo ed uno dei punti cardini dei principi dell’allenamento contro resistenze. Tale termine indica:
– Un avvicendamento graduale di specificità, intensità e volume di allenamento, finalizzato al raggiungimento del massimo livello di condizionamento.
Ogni principio, come documentato, ha una sua correlazione e conseguenza, ma preso alla regola dalla moltitudine di persone che fortunatamente si approcciano quotidianamente all’esercizio fisico, permetterebbe un evidente salto di qualità a livello fisiologico e psicologico. Il problema che attanaglia purtroppo qualsiasi principio, è dettato dalla mancata costanza nell’attuazione dello stesso a livello pratico. Una cosa da avere chiara è comunque sempre una: siamo diversi gli uni dagli altri e, di conseguenza, i nostri adattamenti saranno sempre unici.
BIBLIOGRAFIA
Jack H. Wilmore, David L. Costill “Fisologia dell’Esercizio Fisico e dello Sport” Cazletti-Mariucci Editore, 2005.
Mc Ardle W. D., Katch F.I., Katch V.L. (2001), “Exercise physiology: Energy, nutrition, and human performance” Baltimora, Williams and Wilkins.
Articolo a cura del Dott. Jacopo Di Fabio
Laureato in Scienze delle Attività Motorie e Sportive
Laureato Magistrale in Scienze e Tecniche dell’Attività Sportiva
