Il principio del sovraccarico progressivo vuole che per ottenere il massimo beneficio dall’allenamento, lo stimolo allenante debba essere aumentato progressivamente, man mano che l’organismo si adatta allo stimolo corrente. L’organismo risponde adattandosi allo stress, ma se questo rimane costante, l’organismo non avrà più bisogno di adattarsi. Quando però questo aumento progressivo dello stimolo allenante viene portato all’estremo, l’allenamento può sollecitare l’organismo al di là delle sue capacità di adattamento. Questo allenamento eccessivo, non induce miglioramenti nella prestazione, e può portare ad uno stato di affaticamento cronico. È anche vero che se il volume e l’intensità dell’allenamento sono troppo bassi, non verrà raggiunta la condizione ottimale. Questa ricerca coinvolge allenatore ed atleta, nel cercare di stabilire l’allenamento ottimale. L’allenamento può essere costruito in base al Volume o Intensità di lavoro, per aumentare il volume, si interviene sulla durata della sessione. Studi hanno però dimostrato che sessioni di allenamento multiple durante la giornata, sono molto più efficaci di una singola sessione protratta eccessivamente. Mentre l’intensità dell’allenamento si riferisce sia alla forza relativa della contrazione muscolare (nel caso di allenamenti con sovraccarichi), sia all’impegno richiesto dal sistema cardiovascolare (nel caso di allenamento aerobico). L’intensità viene valutata rispetto alla capacità di esprimere energia, ovvero come percentuale del Vo2Max. Aumentando l’intensità dell’allenamento, il sistema aerobico viene sollecitato a sviluppare il sistema del trasporto di ossigeno e il metabolismo ossidativo. Studi dimostrano che un’intensità di allenamento tra il 50% e il 90% del Vo2Max, migliora la capacità aerobica. Quando l’intensità viene aumentata a livelli che superano il Vo2Max, migliora la capacità anaerobica e la forza, mentre il miglioramento della componente aerobica è meno consistente. Ovviamente un allenamento di alta intensità richiede un volume decisamente inferiore, ma gli adattamenti indotti sono completamente diversi dall’effettuare un allenamento di bassa intensità ed alto volume. Se si cerca di mantenere alto sia volume che intensità, si rischia di influire negativamente sull’adattamento, e se questa metodologia viene protratta nel tempo, le riserve energetiche muscolari possono risultare cronicamente esaurite ed il soggetto potrebbe incorrere nel sovrallenamento.
OVERREACHING (SUPERARSI)
Al contrario dell’allenamento eccessivo, nell’Overreaching, vi è un tentativo sistematico intenzionale, di esporre l’organismo ad una super-stimolazione, che consentirà all’organismo stesso di adattarsi ancora meglio a stimoli allenanti, raggiungendo livelli superiori a quelli del sovraccarico acuto. Anche qui come nell’Overtraining ci sarà un calo della prestazione, ma sarà di breve durata (giorni, settimane). Inoltre l’Overreaching migliora le funzioni fisiologiche e successivamente anche la prestazione, ovviamente esagerando si arriverà all’Overtraining. Il recupero nell’Overreaching richiede alcuni giorni o settimane, ma se si arriva all’Overtraining il recupero potrebbe richiedere anche mesi.
OVERTRAINING
Molti atleti, malgrado un allenamento intenso, possono mostrare un’inspiegabile calo della prestazione che si protrae per un tempo di settimane o mesi (Overtraining). Questa condizione sembra essere associata a cause di natura sia psicologica che fisiologica. Quando sia intensità che volume di allenamento, superano le capacità di recupero e di adattamento dell’organismo, i processi catabolici superano quelli anabolici. I sintomi da Overtraining sono soggettivi e si possono notare solo dopo che la prestazione dell’atleta ha subito il peggioramento. Di solito si nota all’inizio il calo della prestazione, perdita di forza muscolare, di coordinazione e della capacità di lavorare ad intensità massimali, con sintomi di stanchezza generale. Altri sintomi comprendono: alterazione dell’appetito e perdita di peso, disturbi del sonno, irritabilità e irrequietezza, perdita di motivazione, difficoltà di concentrazione, depressione. Studiosi sostengono che l’Overtraining sia associato a risposte anomale del Sistema Nervoso Autonomo (simpatico e parasimpatico). Il sovrallenamento/sovra-sollecitazione del sistema nervoso simpatico può causare: aumento della frequenza cardiaca di riposo, innalzamento della pressione sanguigna, perdita di appetito, diminuzione della massa corporea, disturbi del sonno, instabilità emotiva, aumento del metabolismo basale. Mentre una sovra-sollecitazione del sistema nervoso parasimpatico, comporta: affaticamento più rapido, frequenza cardiaca di riposo più bassa, rapido recupero della frequenza cardiaca dopo l’esercizio, abbassamento della pressione sanguigna a riposo.
A livello ormonale alcuni studi, osservano una diminuzione del testosterone, associato ad un aumento del cortisolo, che potrebbe aumentare il catabolismo delle proteine rispetto alla sintesi, mentre in altri studi non viene riscontrato. Atleti sovrallenati spesso presentano un livello di urea più elevato nel sangue, e poiché l’urea viene prodotta dalla scissione delle proteine, ciò indica un potenziale aumento del catabolismo proteico. Un allenamento eccessivo è in grado di deprimere la normale funzione del sistema immunitario, infatti atleti sovrallenati manifestano una maggiore predisposizione alle infezioni.
IL TAPERING
Il picco prestativo, richiede una capacità di tolleranza fisica e psicologica massima, per lo stress dato dall’attività. Periodi di allenamento intenso riducono la forza muscolare e diminuiscono la capacità prestativa dell’atleta, per questo motivo prima di una competizione importante, molti atleti riducono l’intensità dell’allenamento, così da attenuare lo stress, far riposare corpo e mente, raggiungendo il proprio picco prestativo (questo è il Tapering: Allentamento dell’Allenamento). La durata del Tapering, ovvero il periodi di riduzione dei carichi di allenamento, deve essere tale da raggiungere la rigenerazione dei tessuti danneggiati dall’allenamento intenso, e ricostituire le riserve energetiche dell’organismo. Ad esempio per i nuotatori, questa fase deve durare per circa 2 settimane. Durante questa fase di rigenerazione, si osserva un aumento della forza muscolare.
IL RIALLENAMENTO
E’ stato visto che nei soggetti molto allenati, due o tre settimane di disallenamento, causano:
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Diminuzione dell’attività degli enzimi ossidativi dal 13 al 24%
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Tempi di prestazione che peggiorano del 2-5%
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Vo2Max che diminuisce del 4%
Dopo ad esempio 15 giorni di riallenamento è stato visto che solo il Vo2Max era tornato allo stato precedente, mentre l’attività degli enzimi ossidativi non era ancora migliorata. Nel riallenamento accade che l’attività enzimatica ossidativa, risale in maniera graduale verso il 60%, poi il 75%, e per ripristinare le capacità iniziali, ci vuole più del triplo del tempo di riallenamento. Ciò suggerisce che anche brevi periodi di interruzione dall’allenamento modificano in maniera importante le capacità fisiologiche di questi soggetti altamente allenati.
BIBLIOGRAFIA
Wilmore and Costill “Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport”, Calzetti e Mariucci, 2005
