Introduzione
La letteratura scientifica consiglia di svolgere esercizio aerobico di intensità moderata di almeno 150 minuti settimanali come promotore di salute. Spesso questi studi non prendono in considerazione però i benefici apportati da altre metodologie di allenamento. Ad esempio l’interval training, che viene spesso considerato non idoneo per i soggetti sedentari.
Per una qualche ragione, sembra che vi sia una rivalità tra le varie disciplinare nell’ambito dell’esercizio fisico su questo tema. Questa rivalità traspare in alcuni studi: “Promuovere esercizio ad alta intensità come strategia di salute pubblica, come ad esempio protocolli di interval training attualmente in voga dai fisiologi, sarebbe un probabile fallimento a causa di bassi tassi di aderenza” (Biddle et al., 2015).
Si è sostenuto che Interval Training rischia di essere considerato troppo arduo e può provocare una bassa autostima da un potenziale fallimento. Questa affermazione in realtà manca di prove scientifiche perché come con qualsiasi prescrizione di esercizio fisico, i protocolli di allenamento intervallati richiedono logicamente ai partecipanti di aumentare gradualmente la difficoltà dell’esercizio. Per esempio, in alcuni studi (Jung et al., 2015; Robinson et al., 2015) questo è stato fatto di proposito al fine di garantire che i partecipanti sperimentassero sensazioni di realizzazione e la padronanza di questa metodologia.
Quanto è difficile l’interval training
L’opposizione all’interval training (Hardcastle et al. 2014 ; Biddle e Batterham, 2015 ) ha considerato in maniera errata questa disciplina perché non si è presa in considerazione l’intensità relativa dell’esercizio. Quello che è considerato ad alta intensità per un individuo sedentario che non pratica esercizio fisico da anni appare drasticamente diverso rispetto a quello considerato da un individuo allenato.
In uno studio (Mary E. Jung et al. 2015) è stato introdotto un protocollo di interval training per gli studenti universitari; gli uomini e le donne sedentarie, in sovrappeso e obesi di mezza età; soggetti con prediabete e diabete di tipo 2; ragazzi e ragazze adolescenti; e pazienti con aneurisma dell’aorta addominale. Per questi individui, l’intensità relativa dei periodi di esercizio ad alta intensità spesso equivale a camminare su un tapis roulant ad una velocità di 5-6 km orari, ad una pendenza del 3-5% (5-6 METS). Ciò che è particolarmente interessante è che, in individui che sono stati inattivi per diversi anni o per coloro che sono obesi, eseguire un tradizionale allenamento aerobico prescritto a moderata intensità a 3-6 METS non è possibile oppure è estremamente difficile.
Benefici dell’interval training
L’interval training, alterna periodi di esercizio fisico ad alta intensità con periodi di recupero a bassa intensità, è considerato uno dei mezzi più efficaci per migliorare la capacità cardiorespiratoria e la funzione metabolica. Gli atleti e gli allenatori utilizzano da anni questa metodologia di allenamento per migliorare le prestazioni, ma negli ultimi tempi questa ha generato anche interesse nel migliorare lo stato di salute. Si è riscontrato che in soggetti sedentari sottoposti ad interval training eseguito a una frequenza cardiaca di 85-95% della frequenza cardiaca massima, si migliora la capacità cardiorespiratoria di quasi il doppio rispetto al miglioramento ottenuto con esercizio continuo di moderata intensità. Mentre, nei soggetti attivi sani, questi stessi allenamenti suscitano miglioramenti in consumo massimo di ossigeno uguale o di poco superiore rispetto a all’esercizio moderato e continuato.
L’allenamento intervallato inoltre, se eseguito con un basso volume di allenamento può anche avere il potenziale per migliorare lo sprint, in quanto aumenta le attività enzimatiche del metabolismo anaerobico, utile per la maggior parte delle attività sportive che dipendono dall’espressione della forza per brevi periodi di tempo. Inoltre, molte attività quotidiane di base dipendono dalla capacità di generare forza ad alta velocità. L’allenamento della forza è anche in grado di migliorare i risultati relativi alla mobilità negli anziani così come il miglioramento dell’autostima dovuto alla soddisfazione data dalla funzione fisica.
In uno studio condotto da Wheston et al. del 2015, hanno scoperto che un protocollo in media di 13 sessioni utilizzando un rapporto di lavoro/riposo di 0,16 ha portato a migliorare il massimo consumo di ossigeno di uomini e donne sedentari non atletici. Questo risultato è coerente con il altri recenti lavori (Sloth et al.; Gist et al.; Bacon et al), che hanno riportato miglioramenti standardizzati rispettivamente per allenamenti intervallati ad alta intensità e allenamenti aerobici tradizionali. Una combinazione di adattamenti centrali e periferici che promuovono una disponibilità maggiore di ossigeno, possono spiegare questi miglioramenti.
Un basso volume di interval training ad alta intensità può essere una strategia efficace per rapidi miglioramenti fisiologici, che sono paragonabili o superiori a miglioramenti ottenuti attraverso un allenamento di resistenza tradizionale. Attraverso una programmazione che segue il principio della gradualità e il supporto di professionisti del settore che sapranno rispondere alle esigenze fisiche e motivazionali di ogni individuo si potrà rapidamente migliorare il proprio stato di salute.
Bibliografia
Del Vecchio, Fabrício B., et al. “Commentary: why sprint interval training is inappropriate for a largely sedentary population.” Frontiers in psychology 6 (2015).
Jung, Mary E., Jonathan P. Little, and Alan M. Batterham. “Commentary: Why sprint interval training is inappropriate for a largely sedentary population.”Frontiers in psychology 6 (2015).
Weston, Matthew, et al. “Effects of low-volume high-intensity interval training (HIT) on fitness in adults: a meta-analysis of controlled and non-controlled trials.” Sports Medicine 44.7 (2014): 1005-1017.