L’Importanza del Sonno nella Performance Sportiva

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Il sonno è una componente che spesso non riceve sufficiente attenzione nella salute dello sportivo. Tradizionalmente, solo dieta ed esercizio fisico sono stati considerati i due cardini della salute e della longevità. Molti autori invece oggi, parlano dei tre pilastri della salute che includono la dieta, l’esercizio fisico e il sonno. Le persone che si privano di un sonno ottimale, possono avere prestazioni scarse anche nell’esercizio e desiderare spesso cibi malsani che possono favorire l’aumento di peso. L’ottimizzazione di tutti e tre i pilastri, è di fondamentale importanza per la salute e il recupero generale, ed è una strategia migliore rispetto al ricorso di integratori e bevande energetiche, in caso di affaticamento e mancanza di sonno adeguato. Esistono molti diversi disturbi del sonno e spesso le persone non eseguono controlli. L’apnea notturna e l’insonnia, sono solo alcune delle problematiche che impattano sulla qualità del sonno. Anche le persone senza disturbi del sonno, che hanno un’insufficiente durata del sonno, possono incorrere in effetti negativi sulla salute che possono avere un impatto su tutti gli aspetti del benessere. Gli atleti d’élite possono soffrire di queste condizioni e possono non esserne consapevoli. È noto che gli atleti d’élite dormono meno rispetto ai non atleti. Questo modello è diffuso in tutte le discipline sportive studiate, sia individuali che di squadra o di endurance (ad es. Canoa, immersioni, canottaggio, pattinaggio di velocità, ciclisti di resistenza). Gli atleti olimpici ricevono spesso meno della tradizionale raccomandazione di 8 ore e si dice che dormano circa 6-7 ore. Inoltre, quando ottengono un tempo di sonno adeguato di almeno 8 ore, possono incorrere in un aumento del tempo necessario per addormentarsi e minore qualità del sonno stesso, rispetto ai non atleti. Gli atleti hanno spesso programmi di allenamento rigorosi e obblighi di viaggio con cambi di fuso orario, ma spesso si tende a minimizzare l’importanza del sonno, considerandolo meno importante rispetto ad altri aspetti del loro allenamento obbligatorio.

È possibile visualizzare la relazione tra sonno, prestazioni e recupero in termini di 3 fattori chiave che influenzano il risultato di recupero:

1. Durata del sonno (durata totale del sonno, più sonnellini)

2. Qualità del sonno (ovvero adeguata percezione del sonno)

3. Fase del sonno (regolarità del ritmo circadiano del sonno)

Il recupero post-allenamento è vitale per tutti gli atleti. Se l’equilibrio tra allenamento e recupero fisico è inadeguato, le prestazioni nelle sessioni di allenamento successive o nella competizione possono essere peggiorate. L’affaticamento muscolare o l’indolenzimento possono influire negativamente sul sonno, con espressione di maggiori citochine infiammatorie, che portano all’interruzione del sonno normale. Un recupero inadeguato può ridurre l’attività del sistema nervoso autonomo, con un aumento della frequenza cardiaca di riposo (HRV). La privazione del sonno è associata ad un aumento degli ormoni catabolici, che si traduce in alterazione della sintesi proteica muscolare. L’eziologia dei disturbi del sonno non è chiara durante i periodi di intenso allenamento, non è chiaro se uno scarso sonno è un sintomo di sovrallenamento, di un allenamento intenso o di un sonno non ottimale.

Occorre ricordare che il sonno ha un effetto ristoratore sul sistema immunitario e sul sistema endocrino, ha un ruolo fondamentale nell’apprendimento, memoria e plasticità sinaptica. Il sonno, in particolare il sonno ad onde lente (o N3) nelle prime ore della notte promuove il rilascio di prolattina, mentre le azioni antinfiammatorie del cortisolo e delle catecolamine sono ridotte. Privazioni di breve durata del sonno e i disturbi del sonno, compromettono l’immunità adattativa, associata con una ridotta risposta alle vaccinazioni e una maggiore vulnerabilità alle infezioni. Il fattore di necrosi tumorale (TNF) insieme ad altre citochine sono considerati fondamentali per la regolazione del sonno in normali condizioni fisiologiche. La ricerca ha dimostrato che i disturbi del sonno, influenzano i fattori di rischio di malattia infiammatoria e contribuiscono alla mortalità per tutte le cause.

EFFETTI NEGATIVI DELLA PRIVAZIONE DEL SONNO

La maggior parte degli adulti richiede 7-9 ore di sonno per notte; alcuni atleti potrebbero avere ancora più bisogno di dormire, proprio a causa del tipico regime di allenamento intensivo. La durata inadeguata del sonno nella popolazione generale è stata associata a una miriade di effetti negativi sulla salute, tra cui disfunzioni neurocognitive, metaboliche, immunologiche e cardiovascolari. Le persone che dormono poco, possono avere una funzione cerebrale compromessa che potrebbe influenzare il giudizio e / o il processo decisionale durante le prestazioni atletiche. Da un punto di vista metabolico, la privazione del sonno è stata associata all’obesità e al diabete, perché si tende a mangiare maggiormente, spesso anche per noia. Gli individui con problemi di sonno possono desiderare cibi malsani e mostrare alterazioni della sensibilità al glucosio, che possono potenzialmente influenzare l’appetito, l’assunzione di cibo e la sintesi proteica. Il sonno alterato influisce negativamente anche sulla secrezione dell’ormone della crescita e del cortisolo. La privazione del sonno aumenta le citochine pro-infiammatorie, che compromettono la funzione del sistema immunitario, impediscono il recupero muscolare e la riparazione tessutale portando a uno squilibrio del sistema nervoso autonomo ed il tutto si traduce in prestazioni cognitive più lente / meno accurate e alterata percezione del dolore. Dal punto di vista di un atleta, tutti questi percorsi metabolici colpiti da un sonno scarso, sono molto importanti per le prestazioni atletiche.

Gli effetti fisici misurati della privazione del sonno includono riduzione delle prestazioni di corsa, riduzione della concentrazione di glicogeno muscolare, riduzione dell’espressione di forza sottomassimale, ventilazione al minuto, distanza percorsa, tempi di sprint, precisione del gesto e tempo di esaurimento. Gli effetti cognitivi includono una riduzione delle funzioni psicomotorie, dell’umore e del vigore (una sensazione soggettiva di energia ed entusiasmo) e un aumento del tempo di reazione e della confusione. Gli studi hanno mostrato menomazioni con 24–36 ore di privazione del sonno (e uno ha studiato 64 ore consecutive di privazione del sonno), tuttavia molti hanno mostrato effetti negativi già con sole 2-4 ore in meno di sonno per notte.

EFFETTI POSITIVI DELL’ESTENSIONE DEL SONNO

Un sonno adeguato ha chiari benefici per la salute. Se il ritmo circadiano naturale viene interrotto, i livelli di cortisolo aumentano e gli individui possono andare in uno stato catabolico continuo, quindi se gli atleti ripristinano i modelli naturali di sonno, gli ormoni anabolici vengono recuperati, portando benefici anche nella prestazione, con miglioramento delle prestazioni cognitive. Il ripristino del sonno e l’estensione del sonno negli atleti migliora i tempi di sprint, la precisione del gesto, l’efficienza metabolica, la resistenza allo sforzo, gesti di sprint e tempo di esaurimento. Anche i compiti di vigilanza psicomotoria, vigore e umore migliorano. Studi più recenti dimostrano come l’inclusione di un semplice programma di educazione all’igiene del sonno può ottimizzare il sonno per gli atleti, migliorare il tempo del sonno. Anche se un atleta non riesce a dormire adeguatamente, un pisolino durante la giornata è utile.  Sulla base delle ricerche disponibili, la maggior parte degli studi concordano sulla necessità di aumentare le ore del sonno almeno di 2 ore per gli atleti (con un obiettivo di arrivare fino a 9 ore). Nove ore possono sembrare eccessive per alcuni, ma data l’assoluta importanza del sonno per il benessere generale e le prestazioni, soprattutto per gli atleti d’élite, ciò deve essere promosso ed enfatizzato e incluso come una priorità assoluta.

ASPETTI CIRCADIANI

L’orologio naturale del corpo ha un profondo effetto sulla maggior parte delle funzioni biologiche. Il ritmo circadiano, è un fattore importante nell’ottimizzazione della durata del sonno. Le persone possono dormire male se tentano di dormire quando sono fuori dalla fase circadiana e questa situazione si verifica comunemente in soggetti che sono spesso in viaggio. Anche l’esercizio fisico ha la capacità di causare uno “sfasamento” negli individui; in altre parole, l’esercizio fisico può stimolare i cambiamenti nel ritmo circadiano del corpo. Ad esempio, in uno studio che ha esaminato l’esposizione al mattino, al pomeriggio, alla sera o all’esercizio notturno, ha mostrato che 1 ora di esercizio serale, ha provocato uno spostamento di 30 minuti dell’insorgenza della melatonina, facendo avanzare il ritmo circadiano.

STRATEGIE DI IGIENE DEL SONNO

Gli atleti sono spesso costretti ad aderire a rigide gare e programmi di viaggio, quindi devono mantenere un allenamento rigoroso che potrebbe interferire con la loro capacità di ottenere un sonno di qualità. Sebbene rendere il sonno una priorità sia una raccomandazione importante, alcune persone hanno difficoltà. Il sonno può essere un allenato e può essere migliorato utilizzando routine regolari e creando un ambiente ottimale. I consigli tipici includono: svegliarsi ogni giorno alla stessa ora, stabilire la stessa routine serale prima di andare a letto ed evitare stimoli e distrazioni, mantenere quanto più possibile la luce naturale, evitare la luce blu, ridurre lo stress e fare anche meditazione, tutto ciò insieme a raccomandazioni alimentari sane. Gli atleti potrebbero non essere in grado di adottare tutte le raccomandazioni sull’igiene del sonno, ma dovrebbero cercare di integrarne il maggior numero possibile di queste, per massimizzare l’efficienza fisica. Gli atleti con difficoltà di dormire prima di una competizione, spesso pensano sia solo stress, ma in realtà possono avere un disturbo del sonno da trattare. I disturbi del sonno sono difficili da diagnosticare da soli, e anche se un atleta crede di avere un problema di sonno, spesso viene trascurato per paura delle ripercussioni (rimanere in panchina durante una competizione etc).

Il sonno svolge una funzione fisiologica assolutamente vitale ed è senza dubbio il singolo fattore più importante nel recupero dell’esercizio. Molti atleti e allenatori danno la priorità all’esercizio fisico e cercano di ottenere la massima performance, ma ormai è evidente che un sonno di qualità dovrebbe far parte delle basi della routine di un atleta d’élite.

BIBLIOGRAFIA

Vitale et al. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations Int J Sports Med. 2019 August ; 40(8): 535–543.

Rónán Doherty, Sharon Madigan, Giles Warrington and Jason Ellis “Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes” Review, Nutrients 2019, 11, 822.

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Dott. Fabio Perna

Chinesiologo Clinico (Specialista in Esercizio Fisico Adattato). Aree di interesse: Osteoporosi - Cardiopatie - Recupero Motorio Post-riabilitativo - Rieducazione Posturale - Malattie Metaboliche (Diabete Mellito, Sindrome Metabolica, Obesità) Consulenza: dott.fabioperna@gmail.com

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