Come l’Esercizio Fisico migliora il Profilo Ormonale?

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L’esercizio fisico è un potente stimolo per gli adattamenti ormonali. Nell’allenamento di resistenza (RT), le variabili del programma (intensità, volume, intervalli di riposo, velocità di ripetizione, frequenza), forniscono una risposta endocrina adattiva.

LIVELLO DI TESTOSTERONE DOPO UNA SINGOLA SESSIONE DI ESERCIZIO FISICO

Le concentrazioni di testosterone sono elevate, durante e subito dopo una singola seduta di esercizio. L’esercizio di forza ne eleva le concentrazioni sia negli uomini che nelle donne, se si raggiunge un volume e un’intensità elevata ottimale. Le donne però hanno un aumento limitato rispetto agli uomini, in quanto nella donna prevale di più l’intervento del GH per l’aumento di massa muscolare.

Questi aumenti sono attribuiti alle riduzioni del volume plasmatico, stimolazione del sistema nervoso simpatico e produzione di lattato nell’esercizio. Aumenti acuti di quest’ormone, possono migliorare la funzione neurale e aumentare gli effetti di altri ormoni (es. GH). Altri fattori che influenzano la risposta acuta di testosterone, riguardano:

Selezione dell’esercizio fisico e coinvolgimento della massa muscolare: la risposta acuta dell’aumento del testosterone, è maggiore con l’attivazione di più massa muscolare.

Intensità e volume: la risposta del testosterone è maggiore con esercizi di forza ad alta intensità.

Frequenza di allenamento: la risposta di testosterone è più consistente quando il volume di allenamento è diviso in due sessioni invece di una.

Assunzione nutrizionale: la risposta di testosterone acuta è limitata se si assumono carboidrati / proteine prima, durante, o subito dopo un allenamento, a causa dell’antagonismo con gli aumenti di insulina. L’assunzione di caffeina prima dell’esercizio, può aumentare la risposta di testosterone in modo dose-dipendente.

Sovrallenamento e disidratazione: la risposta può essere inferiore quando si è troppo allenati (overtraining) e disidratati.

CAMBIAMENTI CRONICI DEI LIVELLI DI TESTOSTERONE

Non vi è nessuna modifica nelle concentrazioni di testosterone a riposo nella fase cronica, in quanto le concentrazioni riflettono lo stato attuale dei muscoli nel mentre lavorano. Sembra che i valori ritornino a un livello di equilibrio omeostatico dopo l’adattamento al programma. Questi dati suggeriscono che i cambiamenti ormonali cronici non sono fondamentali per mediare forza e cambiamenti di taglia, in quanto non è l’unico fattore in gioco.

LIVELLO DEL GH DOPO UNA SINGOLA SESSIONE DI ESERCIZIO FISICO

L’esercizio fisico è un potente stimolo per la secrezione di GH. Esercizi aerobici producono acuti aumenti di GH. L’esercizio di resistenza aerobica eleva il GH nei 30 minuti post esercizio, anche se le concentrazioni a riposo di GH sono spesso più alte nelle donne, e la risposta viene limitata quando si consumano amminoacidi e carboidrati vicino l’attività. La risposta GH dipende dal tipo di esercizio e quantità di massa muscolare reclutata (intensità, volume, intervalli di riposo tra insiemi e stato di allenamento). Esercizio fisico con volumi maggiori, provocano aumenti di GH più elevati. Questi allenamenti devono produrre un sostanziale aumento di lattato nel sangue, in quanto vi è una correlazioni tra lattato e livelli di GH. Häkkinen e Pakarinen hanno mostrato che 20 serie di 1 squat RM, hanno prodotto solo una leggera elevazione di GH, mentre dopo 10 serie di 10 ripetizioni con il 70% di 1 RM, l’aumento dei livelli di GH è stato maggiore. Bottaro et al. ha mostrato che la risposta di GH è massima con intervalli di riposo di 30 secondi, rispetto a 60 e 120 secondi. L’aggiunta di un singolo set di ripetizioni elevate con il 50% di 1 RM, alla fine di un allenamento di forza, può aumentare la risposta del GH.

CAMBIAMENTI CRONICI DEI LIVELLI DI GH

L’esercizio costante non sembra alterare il GH a riposo. L’elevazione indotta dall’esercizio, è in relazione con ipertrofia delle fibre muscolari di tipo I e II. Circa il 50% di GH si lega alle proteine leganti GH specifiche (GHBP) che estendono la sua emivita e ne aumentano gli effetti. Un’elevazione in GHBP è stato mostrato a riposo dopo 2 settimane di allenamento di resistenza. L’esercizio aerobico (60 min al 75% di Vo2max) produce elevazioni in GH e GHBP. Mentre l’esercizio di resistenza (6 serie di squat, all’80% -85% di 1 RM, 10 ripetizioni, 2 min intervalli di riposo) produce elevazioni solo nelle GHBP.

LIVELLI DI CORTISOLO DOPO UNA SINGOLA SESSIONE DI ESERCIZIO FISICO

L’esercizio fisico è un potente stimolo per l’innalzamento del cortisolo. L’esercizio fisico eleva il cortisolo con l’aumentare dell’intensità di lavoro. L’esercizio anaerobico produce risposte simili, ma la risposta è aumentata a causa della disidratazione. L’esercizio di resistenza eleva il cortisolo e ACTH con risposte simili in uomini e donne. Gli allenamenti che provocano aumenti maggiori di cortisolo, provocano anche maggiori risposte di GH e lattato. Programmi ad alto volume producono maggiori risposte di cortisolo. Maggiori risposte al cortisolo si verificano durante gli allenamenti dove si utilizzando intervalli di riposo brevi (1 minuto) rispetto a lunghi periodi. Anche se è un ormone catabolico, i suoi aumenti sono necessari per il rimodellamento e il recupero dei tessuti.

CAMBIAMENTI CRONICI DEI LIVELLI DI CORTISOLO

È importante evitare il sovrallenamento, in quanto si eleva il cortisolo a tal punto da ridurre il rapporto testosterone / cortisolo (T / C). Il rapporto T / C è un indicatore anabolico del muscolo scheletrico.

LIVELLI DI CATECOLAMINE IN SEGUITO ALL’ESERCIZIO FISICO

Le catecolamine sono secrete in risposta allo stress (fisico, calore, ipossia, ipoglicemia) e riflettono le esigenze dell’esercizio, importanti per aumentare la produzione di forza, la contrazione muscolare, disponibilità di energia. Le concentrazioni di catecolamine aumentano durante l’esercizio aerobico e anaerobico in maniera dipendente alla massa muscolare coinvolta, alla postura (la posizione verticale produce una risposta più alta), intensità e durata della sessione. L’esercizio di forza aumenta le concentrazioni plasmatiche di epinefrina, norepinefrina e dopamina. L’entità dell’aumento dipende dalla forza della contrazione muscolare, quantità di muscoli stimolati, intensità e volume, intervalli di riposo utilizzati e livello di disidratazione.

LIVELLI DI B-ENDORFINE

L’esercizio è un potente stimolo per la secrezione di b-endorfina con la risposta dipendente dall’intensità e durata dell’esercizio. L’allenamento anaerobico eleva le b-endorfine in proporzione ai livelli di lattato ematico e agli aumenti di ACTH. L’esercizio aerobico aumenta le b- endorfine con un aumento di intensità (almeno il 70% del VO2Max). Allenamenti come nel bodybuilding, con alto volume, alta di intensità, e con brevi intervalli di riposo, e che quindi producono alti livelli di lattato nel sangue, stimolano anche un aumento delle b-endorfine. L’aumento delle b-endorfine può aiutare a compensare l’acidosi, migliorare lo stato dell’umore e la tolleranza al dolore.

BIBLIOGRAFIA

ACSM “Foundations of Strength Training and Conditioning” 2012

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Dott. Fabio Perna

Chinesiologo Clinico (Specialista in Esercizio Fisico Adattato). Aree di interesse: Osteoporosi - Cardiopatie - Recupero Motorio Post-riabilitativo - Rieducazione Posturale - Malattie Metaboliche (Diabete Mellito, Sindrome Metabolica, Obesità) Consulenza: dott.fabioperna@gmail.com

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