L’allenamento della Forza: Medicina per corpo e mente

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Recentemente, è stata prestata molta attenzione alla perdita muscolare correlata all’età e ai problemi fisiologici associati, come perdita ossea, declino metabolico, aumento della massa grassa, diabete, sindrome metabolica e mortalità. Dato il grave problema della sarcopenia in una popolazione sempre più sedentaria e che invecchia, le prove accumulate sull’esercizio di forza, spiegano che la maggior parte di eventi negativi, sembrano essere associati proprio alla perdita della massa muscolare. La massa muscolare diminuisce tra il 3% e l’8% ogni decennio dopo i 30 anni, con una media di circa 0,2 kg di perdita di peso in massa magra, all’anno. La perdita di massa muscolare aumenta dal 5% al ​​10% ogni decennio dopo i 50 anni, con una media di circa 0,4 kg all’anno. Il muscolo scheletrico, che rappresenta fino al 40% del peso corporeo totale, influenza una varietà di fattori di rischio metabolico, tra cui obesità, dislipidemia, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. Il tessuto muscolare è il sito principale per l’eliminazione/utilizzo del glucosio e dei trigliceridi, quindi, la perdita di massa muscolare, aumenta in modo specifico il rischio di intolleranza al glucosio e i problemi di salute associati. La perdita muscolare contribuisce maggiormente al declino del metabolismo basale. Poiché il metabolismo a riposo rappresenta circa il 65-70% del consumo calorico giornaliero, la riduzione della massa muscolare può essere accompagnata da un aumento del peso corporeo (con maggiore percentuale di massa grassa). Numerosi studi hanno dimostrato che sessioni relativamente brevi di un allenamento di resistenza (2 o 3 giorni non consecutivi a settimana), possono aumentare la massa muscolare negli adulti di tutte le età. Molti di questi studi hanno mostrato un aumento del peso in massa magra, di circa 1,4 kg dopo circa 3 mesi di allenamento di forza. Uno studio rappresentativo su larga scala con oltre 1.600 partecipanti di età compresa tra 21 e 80 anni, ha rivelato un aumento medio di massa magra, di 1,4 kg dopo 10 settimane di allenamento.

AUMENTO DEL METABOLISMO BASALE

L’allenamento di resistenza stimola un aumento del turnover proteico muscolare, e in realtà, ha un duplice impatto sul tasso metabolico a riposo. In primo luogo, come risposta cronica, l’allenamento di resistenza, provoca un aumento della massa muscolare che richiede più energia a riposo per il mantenimento vitale continuo dei tessuti. Un aumento di 1,0 kg nel tessuto muscolare, può aumentare il tasso metabolico a riposo di circa 20 cal. al giorno. In secondo luogo, come risposta acuta, l’allenamento di resistenza provoca un microtrauma tissutale che richiede una grande quantità di energia per i processi di rimodellamento muscolare, che possono persistere per 72 ore dopo la sessione di allenamento. La ricerca ha mostrato aumenti significativi del metabolismo a riposo (circa il 7%) dopo diverse settimane di allenamento di resistenza. I partecipanti che hanno eseguito un allenamento di resistenza ad alto volume (8 esercizi da 8 serie ciascuno) hanno registrato in media un aumento dell’8% (soggetti allenati) e del 9% (soggetti non allenati) del dispendio energetico a riposo, nei 3 giorni consecutivi alla sessione di allenamento. I partecipanti che hanno eseguito un allenamento di resistenza a volume moderato (10 esercizi con 3 set ciascuno) o di allenamento con volume ancora minore (10 esercizi 1 set ciascuno) hanno registrato in media un aumento del 5% del dispendio energetico a riposo, nei 3 giorni consecutivi alle rispettive sessioni di allenamento. Sulla base dei risultati di questi studi, un regolare allenamento di forza, può aumentare il dispendio energetico a riposo di 100 calorie al giorno o più.

RIDUZIONE DEL GRASSO CORPOREO

L’eccessivo grasso corporeo è associato ad un aumento del colesterolo plasmatico, glucosio plasmatico e pressione sanguigna di riposo. Strasser e Schobersberger, hanno concluso che l’allenamento di resistenza, deve essere raccomandato e integrato nella gestione dell’obesità e dei disturbi metabolici. Per quanto riguarda il tessuto adiposo addominale, la ricerca ha rivelato che questo tipo di allenamento, comporta anche significative riduzioni del grasso intra-addominale. Hurley et al. hanno identificato un aumento del tasso metabolico a riposo, una migliore sensibilità all’insulina e una maggiore attività simpatica, come possibili adattamenti, con cui l’allenamento di resistenza può ridurre le riserve di grasso intra-addominale. Un programma di allenamento a circuito di 20 minuti, può richiedere circa 200 calorie per ogni prestazione e può permetterci di utilizzare il 25% di calorie aggiuntive, per i processi di recupero durante la prima ora successiva all’allenamento. Inoltre, nelle successive 72 ore, il dispendio energetico a riposo può rimanere elevato di 100 cal. per i processi di rimodellamento muscolare. Supponendo 2 sessioni di allenamento di forza, a circuito, di 20 minuti a settimana, il dispendio energetico, dovrebbe essere all’incirca 5000 cal. al mese. Si prevede che entro la metà di questo secolo, 1 adulto su 3, avrà il diabete. Flack et al. hanno concluso che l’allenamento di forza può essere un intervento efficace per migliorare la sensibilità insulinica e prevenire l’insorgenza del diabete. Questo miglioramento avviene grazie alla riduzione del grasso addominale (responsabile dell’insulino-resistenza). Sulla base delle evidenze, i programmi di allenamento di resistenza, che incorporano protocolli di volume maggiore e di intensità più elevata, sembrano essere più efficaci. Questa raccomandazione è coerente con le linee guida sull’allenamento dell’American Diabetes Association. Una meta-analisi di Strasser et al. ha rivelato che l’allenamento di forza riduce il tessuto adiposo viscerale e l’emoglobina glicosilata (HbA1c) nelle persone con metabolismo del glucosio anormale. Gli autori della revisione hanno concluso che questo allenamento, dovrebbe essere raccomandato per la prevenzione e la gestione del diabete di tipo 2 e dei disturbi metabolici. Secondo Phillips e Winett, l’allenamento di resistenza è associato al miglioramento dell’omeostasi del glucosio e dell’insulina, a causa degli aumenti della sezione trasversa muscolare e della massa magra (ipertrofia), nonché dei miglioramenti qualitativi delle proprietà metaboliche muscolari, inclusi aumenti della densità del GLUT 4 e contenuto / attività di glicogeno-sintasi. Vi sono anche prove che l’allenamento di forza può essere preferibile all’esercizio aerobico, per migliorare la sensibilità all’insulina e per abbassare i livelli di l’HbA1c.

SALUTE CARDIOVASCOLARE

Una revisione della letteratura del 2011 di Strasser e Schobersberger, ha concluso che “l’allenamento di resistenza è altrettanto efficace (rispetto all’allenamento aerobico), nel ridurre alcuni importanti fattori di rischio di malattie cardiovascolari”. I risultati riportati relativi ai benefici cardiovascolari del lavoro di forza, includevano una migliore composizione corporea, la mobilizzazione del grasso addominale viscerale e sottocutaneo, una riduzione della pressione sanguigna a riposo, un miglioramento dei profili lipoproteine-lipidici e del controllo glicemico. Diversi studi hanno dimostrato una riduzione della pressione arteriosa sistolica e / o diastolica a riposo, a seguito di due o più mesi di allenamento di forza standard, o allenamento di resistenza a circuito. Uno studio ha riportato notevoli variazioni della pressione sanguigna a riposo in oltre 1.600 partecipanti (di età compresa tra 21 e 80 anni) che hanno eseguito 20 minuti di allenamento di resistenza e 20 minuti di attività aerobica 2 o 3 giorni a settimana, per un periodo di 10 settimane. I soggetti che si sono allenati due volte a settimana, hanno ridotto significativamente la pressione sistolica e diastolica a riposo di 3,2 e 1,4 mm Hg, rispettivamente. Coloro che hanno svolto 3 allenamenti a settimana, hanno ridotto i valori di pressione sistolica e diastolica a riposo rispettivamente di 4,6 e 2,2 mm Hg. Una più recente meta-analisi di studi randomizzati controllati ha rilevato che le riduzioni della pressione arteriosa associate all’allenamento di resistenza avevano una media di 6,0 mm Hg per la pressione sistolica e 4,7 mm Hg per la pressione diastolica, comparabili con risultati associati all’attività aerobica. Alcuni ricercatori hanno scoperto che l’allenamento di resistenza e l’attività aerobica insieme, producono effetti simili sui profili lipidici del sangue. Secondo la posizione dell’American College of Sports Medicine, ci sono prove le quali suggeriscono che, l’allenamento di resistenza può aumentare il colesterolo HDL dall’8% al 21%, ridurre il colesterolo lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) dal 13% al 23% e ridurre i trigliceridi dall’11% al 18%. Dopo un’attenta revisione, Hurley et al. hanno suggerito che le risposte del contenuto di lipoproteine-lipidi, all’allenamento di forza, probabilmente dipenderanno dal genotipo, indicando che i fattori genetici possono determinare il grado in cui l’allenamento, influenza i profili lipidici nel sangue. L’allenamento di resistenza ha anche dimostrato di produrre effetti positivi nei pazienti in post-chirurgia coronarica.

AUMENTO DELLA DENSITÀ MINERALE OSSEA

La ricerca rivela che la perdita muscolare (sarcopenia) è associata alla perdita ossea (osteopenia). Gli adulti che non eseguono un allenamento di forza, possono sperimentare una riduzione dall’1% al 3% della densità minerale ossea (BMD) ogni anno. Numerosi studi longitudinali hanno mostrato aumenti significativi della BMD, dopo 4-24 mesi di allenamento di forza. Una meta-analisi di Wolfe et al. ha indicato che questo tipo di esercizio fisico, può ridurre o invertire di circa l’1%, la perdita ossea all’anno (a livello del collo del femore e colonna lombare) nelle donne adulte e anziane. Altre variabili che possono influenzare i risultati della ricerca sulla BMD sono la somministrazione dell’ormone della crescita negli uomini, la terapia ormonale sostitutiva nelle donne, l’assunzione di proteine ​​nella dieta e l’integrazione di calcio e vitamina D. È stato dimostrato che i giovani, possono aumentare la BMD dal 2,7% al 7,7% attraverso l’allenamento di forza.

SALUTE MENTALE

Secondo una revisione di O’Connor et al., i benefici per la salute mentale dell’allenamento di resistenza per gli adulti, includono la riduzione dei sintomi di affaticamento, ansia e depressione; si può alleviare il dolore nelle persone affette da artrosi, fibromialgia e problemi alla schiena; apportare miglioramenti delle capacità cognitive negli anziani; e miglioramenti nell’autostima. Ci sono prove evidenti che un adeguato allenamento di forza, riduce la lombalgia, l’artrite e il dolore associato alla fibromialgia. In una meta-analisi di Colcombe e Kramer, l’attività aerobica e l’allenamento di resistenza hanno prodotto un miglioramento cognitivo significativamente maggiore negli adulti inattivi rispetto alla sola attività aerobica. Sono stati riportati cambiamenti positivi nell’autostima a seguito dell’allenamento di resistenza negli adulti più anziani, negli adulti più giovani e nelle donne, come anche nei pazienti oncologici e nei soggetti in riabilitazione cardiaca. Rispetto ad altre misure psicologiche, studi di Annesi et al. hanno mostrato che 10 settimane di allenamento combinato di resistenza e attività aerobica, possono migliorare significativamente i disturbi dell’umore totale, depressione, affaticamento, creare impegno positivo nelle attività, indurre rivitalizzazione, tranquillità e minore tensione. Singh et al. hanno studiato gli effetti dell’allenamento di resistenza sulla depressione negli individui anziani. Si è scoperto che oltre l’80% degli anziani depressi che hanno eseguito 3 sessioni settimanali di allenamento, non erano più depressi clinicamente dopo solo 10 settimane di esercizio.

FENOMENO DELL’INVECCHIAMENTO INVERSO

Sono state condotte interessanti ricerche sugli effetti dell’allenamento di forza, sul contenuto e sulla funzione mitocondriale muscolare. È stato dimostrato che l’allenamento di resistenza, in modalità a circuito (con breve recupero), può aumentare sia il contenuto mitocondriale che la capacità ossidativa del tessuto muscolare. Dopo 6 mesi di allenamento di resistenza, i partecipanti (età media di 68 anni), hanno manifestato un’inversione dell’espressione genica che ha prodotto caratteristiche mitocondriali simili a quelle dei giovani adulti moderatamente attivi (età media di 24 anni). I cambiamenti favorevoli osservati in 179 geni associati all’età e all’esercizio fisico hanno portato i ricercatori a concludere che l’allenamento di resistenza può invertire i fattori di invecchiamento nel muscolo scheletrico. Questa recensione dimostra che il lavoro sulla forza, è efficace nel migliorare diversi aspetti importanti, sia della salute fisica, che mentale.

BIBLIOGRAFIA

Wayne L. WestcottResistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health” Current Sports Medicine Reports, Vol. 11 & N.4, 2012.

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Dott. Fabio Perna

Chinesiologo Clinico (Specialista in Esercizio Fisico Adattato). Aree di interesse: Osteoporosi - Cardiopatie - Recupero Motorio Post-riabilitativo - Rieducazione Posturale - Malattie Metaboliche (Diabete Mellito, Sindrome Metabolica, Obesità) Consulenza: dott.fabioperna@gmail.com

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