A differenza del concetto di “forza” nell’ambito della fisica, nello sport la definizione precisa dello stesso concetto presenta delle difficoltà, in quanto i tipi di forza, di lavoro muscolare, di tensione muscolare, sono numerosi e vengono influenzati da diversi fattori.
La definizione di forza può essere facilitata attraverso una suddivisione in tre tipologie:
Forza massimale: rappresenta la massima forza possibile che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere in una massima contrazione volontaria.
Forza rapida: rappresenta la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con elevata rapidità di contrazione
Forza resistente: rappresenta la capacità dell’organismo di opporsi all’affaticamento in prestazioni di forza di lunga durata.
La forza è considerata la capacità condizionale principale, in quanto la velocità e la resistenza sono derivate dall’applicazione di una forza. Questa capacità ha uno sviluppo costante durante l’accrescimento. Nei maschi raggiunge il picco all’età di 20-25 anni, mentre le femmine avviene all’età di 15/16 anni.
L’allenamento della forza è un fattore fondamentale di ogni prestazione, lo sviluppo di questa capacità può essere distinto in generale e speciale.
La forza generale, è costituita dalla forza globale, indipendentemente dallo sport praticato, mentre la forza speciale, ha come obbiettivo lo sviluppo della forza legata al gesto tecnico specifico della competizione.
Il periodo migliore per lo sviluppo della forza generale è tra i 12-16 anni; invece, lo sviluppo della forza speciale, rappresenta l’obbiettivo fine negli sportivi di alto livello di maggiore età.
La forza è determinata da diversi fattori:
- La sezione trasversa dei muscoli
- La percentuale di fibre veloci presenti nel muscolo
- La frequenza di scarica
- La capacità di reclutamento di unità motorie
- La coordinazione delle unità motorie
Importanza della forza
- Per l’incremento della capacità specifica di prestazione: la forza nei suoi vari tipi di manifestazione, costituisce un fattore determinante della prestazione in quasi tutti gli sport. Oltre ad avere un’importanza diretta per la capacità di prestazione specifica, un allenamento finalizzato della forza svolge un’importante funzione anche in altri settori.
- Come prevenzione dei traumi: una muscolatura ben sviluppata costituisce la forma di protezione più efficace per l’apparato locomotorio e di sostegno.
- Allenamento della forza come trattamento profilattico della postura: in quest’epoca caratterizzata da comportamenti sedentari, dove si passano lunghi periodi seduti, sempre più persone riscontrano problemi posturali dovuti ad uno scarso sviluppo della muscolatura.
Rapporto tra forza e le altre capacità
L’allenamento della forza provocherà diversi effetti alle altre capacità:
- La prestazione di resistenza diminuisce quando aumenta la sezione del muscolo, in quanto si determina un rapporto sfavorevole di diffusione dello scambio dell’ossigeno e delle scorie prodotte dal metabolismo.
- Le capacità coordinative non vengono influenzate negativamente dall’aumento della forza.
- La mobilità articolare non subisce cambiamenti significativi quando vi è una modifica della forza. Però, bisogna tener presente che un aumento della mobilità, contemporaneo ad uno sviluppo dei muscoli, permetterà una misura maggiore di esercizi di allungamento e di scioltezza. Se invece vi sarà un aumento della massa muscolare, senza che vengano eseguiti gli esercizi di allungamento, si può produrre una limitazione dei movimenti.
- Per quanto riguarda la rapidità, essa è strettamente correlata alla modifica della forza, in quanto dipendono dalle stesse tipologie di fibre.
Effetto dell’allenamento della forza sul sistema neuro-muscolare
Un allenamento della forza non porta solo cambiamenti della forza del muscolo, ma anche ad un aumento delle sue riserve di glicogeno e di creatinfosfato. A seconda dell’allenamento che vien svolto si può ottenere un aumento del creatinfosfati di circa 20-75%.
Attraverso l’allenamento della forza, questa aumenta. Se vien considerato però, che in poco tempo non si può produrre un aumento dell’massa muscolare, perché necessiteranno più settimane, l’incremento della forza inizialmente dipende dal miglioramento dell’attivazione nervosa intramuscolare. Quindi un allenamento di forza stimola ad un maggior reclutamento di fibre muscolari.
L’allenamento di forza può generare l’inspessimento delle fibre muscolari (ipertrofia). In maniera generale si può infatti affermare che la forza del muscolo dipenda dalla sua sezione trasversa. Inoltre, attraverso un’elevata sollecitazione, legata ad un elevato stimolo di allungamento, dopo una iniziale ipertrofia muscolare, si causerà anche la formazione di nuove fibre muscolari (iperplasia). Diverse ricerche hanno dimostrato che culturisti dalla muscolatura sviluppata non hanno una sezione delle fibre muscolari di molto più grandi di quelle di persone normali, per cui, l’iperplasia è un fattore determinante nell’aumento della sezione trasversa.
Inoltre un allenamento della forza oltre ad apportare modifiche muscolari, parallelamente provocherà anche una ipertrofia delle strutture di tessuto connettivo che servono a preservare il muscolo.
Forza o ipertrofia
L’ipertrofia muscolare è un effetto che dipende dal tipo di allenamento della forza che viene messo in pratica. L’aumento della sezione trasversa del muscolo avviene solo quando viene applicato uno stimolo di sufficiente durata (dalle 8 alle 12 ripetizioni), di media intensità (60-80% in soggetti allenati). Invece, gli stimoli massimali con basse ripetizioni (da 1 alle 3 ripetizioni), portano solo ad un aumento della forza dovuto al miglioramento della coordinazione intramuscolare, senza provocare ipertrofia.
La massima ipertrofia muscolare viene espressa in quei metodi di allenamento della forza, che grazie ad una sufficiente durata dello stimolo, viene favorita la massima demolizione di ATP.
Fattori che influenzano la forza
Perdita di forza dovuta all’inattività: in maniera generale, si può affermare che se l’aumento della forza è stato acquisito rapidamente, se si sospende l’allenamento, regredisce rapidamente; invece se un livello elevato di forza è stato acquisito con una programmazione più lunga, esso regredisce molto gradualmente. Se il muscolo è però in uno stato di riposo completo, nel giro di poche settimane, si può perdere già il 30% della forza. Inoltre, diversi studi hanno stabilito che la forza acquisita si conserva più a lungo se il suo aumento non è dovuto alla migliore attivazione nervosa, ma ad un incremento della massa muscolare.
Incremento della forza a seconda del livello di partenza: l’effetto dell’allenamento dipende dal livello di partenza del soggetto: i tassi di incremento si presentano all’inizio del processo di allenamento; però, quando ci si avvicina alla forza massimale individuale il tasso di incremento diminuisce rapidamente.
Incremento della forza dipendente dall’intensità di contrazione: Le contrazioni massimali portano ad un incremento della forza molto più rapido rispetto a contrazioni con impiego della forza sub-massimale.
Incremento della forza dipendente dalla qualità dell’allenamento: la qualità dell’allenamento è costituita dalla relazione tra l’intensità ed il volume. Nell’allenamento della forza l’intensità deve avere la precedenza rispetto al volume. Infatti l’incremento maggiore della prestazione di forza avviene in allenamenti con intensità più elevata e volume scarso.
Incremento della forza dipende dalla frequenza dell’allenamento: la frequenza dell’allenamento è molto importante per un rapido aumento della forza. Circa la metà della forza guadagnata da un singolo allenamento viene ottenuta già nel giorno stesso dell’allenamento. Per sfruttare questo effetto, occorre tendere all’allenamento quotidiano. Il singolo stimolo allenante provocherà un incremento della forza del 56% nello stesso giorno, del 39% il secondo sino ad arrivare al 0,6% il settimo giorno. Dal settimo al quattordicesimo giorno vi sarà una graduale diminuzione della forza, tornando allo stato iniziale.
Incremento della forza dipende dai metodi: i metodi di allenamento possono provocare un effetto a breve, medio o lungo termine. Ad esempio i metodi che determinano rapidamente un miglioramento della forza sono metodi alla cui base troviamo una sollecitazione esplosiva, pliometrica, con picchi elevati di carico. Questo metodo viene utilizzato soprattutto nei periodi pre-gara per incrementare in maniera rapida le prestazioni di forza.
Incremento della forza dipendente da fattori endogeni: l’effetto dell’allenamento è determinato dall’età, dal sesso e dalla costituzione dell’individuo.
Incremento della forza dipende da fattori esogeni:
- Alimentazione: svolge un ruolo importante per l’incremento della forza. Sarà importante modificare l’apporto dei nutrienti a seconda dei bisogni individuali.
- Stagione dell’anno: durante l’anno vi sono effetti di allenamento diversi. Hettinger, tra le cause della diversità di effetti dell’allenamento cita i raggi ultravioletti. Essi agiscono al livello delle ghiandole surrenali, stimolando la mobilitazione dell’ormone sessuale maschile, che a sua volta agisce sull’allenabilità.
Bibliografia
Weineck, Jurgen. “L’allenamento ottimale.” Calzetti e Mariucci 2009