Interval Training: Caratteristiche e Benefici per la Salute Cerebrale

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L’allenamento intervallato viene utilizzato da atleti e allenatori, come mezzo per migliorare le prestazioni. Si riferisce a una fase intermittente di esercizio in cui periodi di sforzo più intensi, sono separati da periodi di recupero, all’interno della sessione. L’interval training è il modo migliore per condizionare anche il soggetto in condizioni di stabilità clinica. Può essere ampiamente classificato in 2 tipi principali:

Allenamento intervallato aerobico, dove si lavora con esercizi che coinvolgono una grande quantità di massa muscolare (ad esempio, ciclismo, corsa, nuoto). Viene svolto ad intensità variabile e promuove lo sviluppo dell’idoneità cardio-respiratoria (CRF).

Ci sono tre varietà principali:

1. Sprint interval training (SIT), dove si richiede lo sforzo massimale, in cui il carico di lavoro o la velocità, superano il massimo consumo di ossigeno (VO2max).

2. L’allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT), che coinvolge sforzi vigorosi ma sub-massimali, con un’intensità relativa di ≥80% della frequenza cardiaca massima.

3. L’allenamento intervallato a bassa intensità, caratterizzati da periodi alternati di esercizio leggero e moderato (ad es. camminare a intervalli).

– L’allenamento intervallato di forza, che comprende principalmente gli esercizi volti a promuovere la forza muscolare e l’ipertrofia, anche se possono essere uno stimolo efficace per promuovere la fitness cardio-respiratoria, quando si imposta un protocollo vigoroso con brevi periodi di recupero. In generale è caratterizzato da esercizi come di corpo libero, come piegamenti, burpees, affondi e movimenti che incorporano l’uso di attrezzature (ad esempio, kettlebell), in stile circuito. L’intensità relativa può variare dalla calistenica leggera, agli sforzi massimali. L’allenamento intervallato può essere distinto dall’esercizio tradizionale, ovvero l’allenamento classico moderato e continuo, in quanto abbiamo maggiori adattamenti aerobici e di forza / ipertrofia. L’idoneità Cardio-respiratoria (CRF), è un indicatore importante della salute generale, perché aumenti di questa componente, sono associati a tassi inferiori di eventi cardiovascolari.

Ad esempio, Phillips et al. hanno recentemente studiato un protocollo pratico ed efficiente, che ha coinvolto 5 sforzi di 1 minuto con un’intensità dal 100% al 125% del VO2max, eseguendolo per un periodo di 15 minuti, compreso il riscaldamento, recupero e periodi di defaticamento. Se eseguito 3 volte a settimana, per 6 settimane, il protocollo ha aumentato l’idoneità cardio-respiratoria di una media di circa il 10% (~ 1-MET), in soggetti sovrappeso e obesi precedentemente sedentari e adulti a rischio per il diabete di tipo 2. Questo risultato è coerente con i risultati di una revisione sistematica e di meta-analisi, che hanno valutato 65 studi in cui l’intervento di interval training a circa > 90% della frequenza cardiaca massima. Gli autori hanno concluso che l’HIIT può servire come sostituto efficiente nel tempo o come lavoro complementare all’allenamento moderato continuato, per migliorare la salute cardio-metabolica.

L’allenamento intervallato è anche efficace per migliorare il controllo della glicemia. In generale, il messaggio per i professionisti è che l’allenamento intervallato, può servire come un’alternativa valida all’esercizio tradizionale per ampliare l’effetto dell’esercizio sulla salute.

ALLENAMENTO INTERVALLATO E SALUTE CEREBRALE

Prove emergenti indicano che l’esercizio intervallato è un modo efficace per migliorare vari aspetti della funzione cerebrale, tra cui: apprendimento motorio, cognizione e regolazione emotiva. Sebbene i meccanismi esatti attraverso i quali agisce l’esercizio fisico non siano chiari, un meccanismo potenziale evidente è l’aumento del flusso sanguigno al cervello. Questi aumenti nel plateau del flusso sanguigno del cervello a intensità moderata di ~ 60% del VO2max, suggeriscono che l’HIIT potrebbe non fornire aumenti del flusso sanguigno, rispetto all’allenamento moderato continuo. Un meccanismo più promettente per spiegare gli effetti dell’allenamento intervallato sulla funzione cerebrale, è la sovra-regolazione di fattori di crescita, come il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF). Rispetto all’esercizio continuo moderato, l’HIIT produce più BDNF e questo fattore è fondamentale per la crescita, funzionamento e la sopravvivenza delle cellule cerebrali, tra cui l’ippocampo,area corticale frontale / motoria e lo striato. In queste aree, il BDNF migliora la comunicazione cellulare, promuove anche la crescita di nuove cellule cerebrali nell’ippocampo. È stato dimostrato che l’esercizio aumenta la dimensione dell’ippocampo in giovani adulti e anziani, rispetto alla tipica perdita di dimensione dell’ippocampo, che si verifica con l’invecchiamento e la malattia di Alzheimer.

APPRENDIMENTO MOTORIO

Gli individui possono apprendere nuovi movimenti o ri-apprendere i movimenti dopo una malattia neurologica. L’Apprendimento motorio svolge un ruolo essenziale nella riabilitazione e nella rieducazione motoria. L’HIIT migliora la capacità di apprendere una nuova abilità motoria, soprattutto se questo nuovo compito, viene eseguito poco dopo. Inoltre, i miglioramenti dell’apprendimento motorio sono più evidenti quando l’interval training viene eseguito ad alta intensità, suggerendo che l’esercizio ad alta intensità, produce maggiori benefici anche in questo fronte.

COGNIZIONE

Due regioni cerebrali chiave influenzate dall’esercizio intervallato, sono l’ippocampo e la corteccia frontale. L’ippocampo è fondamentale per l’apprendimento e la memoria. L’HIIT migliora la funzione di memoria supportata dall’ippocampo, compresa la memoria ad alta interferenza (cioè la capacità di distinguere eventi molto simili e come, ad esempio, trovare un volto noto in mezzo alla folla. La corteccia frontale, governa le funzioni esecutive legate all’autoregolazione e all’attenzione. L’esercizio intervallato, migliora le funzioni esecutive e l’attenzione selettiva, nei bambini e nei giovani adulti.

Post-Ictus

L’HIIT è stato recentemente associato al miglioramento nell’apprendimento delle abilità motorie in individui con esiti cronici di ictus. In uno studio di Nepveu et al., si è visto che il gruppo che svolgeva l’HIIT, aveva maggiori miglioramenti nell’apprendimento delle abilità motorie, 1 giorno dopo l’attività. Questi dati indicano che l’HIIT offre un’opportunità molto utile di migliorare le capacità di apprendimento motorio in soggetti con questo tipo di problematiche.

Malattia di Parkinson

L’HIIT è molto utile anche alle persone con malattia di Parkinson. Dopo 16 settimane consecutive di allenamento intervallato, in individui con Parkinson moderato, i sintomi sono migliorati e ci sono stati benefici alla muscolatura (es. miofibre meno affaticabili). Inoltre, 16 settimane di HIIT, in questi soggetti, ha aumentato l’attività cerebrale, riportando un miglioramento della qualità della vita.

Alzheimer e demenza correlata

L’esercizio riduce il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer e può aiutare a rallentare la progressione della malattia. Dato che l’HIIT aumenta maggiormente il fattore BDNF e la funzione di memoria dell’ippocampo, questo tipo di lavoro può giovare ai malati di Alzheimer.

BIBLIOGRAFIA

Martin J. Gibala et al. “Interval Training For Cardiometabolic And Brain Health” ACSM’s Health & Fitness Journal, Volume 22 | Number 6, 2018.

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Dott. Fabio Perna

Chinesiologo Clinico (Specialista in Esercizio Fisico Adattato). Aree di interesse: Osteoporosi - Cardiopatie - Recupero Motorio Post-riabilitativo - Rieducazione Posturale - Malattie Metaboliche (Diabete Mellito, Sindrome Metabolica, Obesità) Consulenza: dott.fabioperna@gmail.com

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