Integrazione Idro-Salina nello Sport: Linee Guida

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Bambini e anziani sono gruppi di popolazione ad alto rischio di disidratazione. Questo è il caso dell’iponatriemia, definita come una concentrazione plasmatica di sodio inferiore a 135 mmol / L, che può causare complicanze anche quando si fa esercizio fisico. L’iponatremia diventa più frequente con l’aumentare della durata dell’esercizio, specialmente, in caso di sessioni estreme (più di 6 ore). Ad esempio, durante la Maratona di Londra nel 2006, l’incidenza dell’iponatriemia è stata del 12,5%. L’assunzione di sodio dovrebbe essere minore (circa 0,5 l all’ora), essendo la quantità di assunzione di liquidi all’ora inferiore durante l’attività sportive, questo al fine di evitare qualsiasi disfunzione renale o metabolica. I dati recenti supportano che il 95% della diminuzione di concentrazione di sodio (che può portare a iponatriemia), dopo l’esercizio, è spiegato da aumenti nel peso corporeo in conseguenza al dispendio dato dall’attività.

Dal momento che molti degli effetti dell’esercizio sulle cellule infiammatorie sono mediati da cambiamenti nelle concentrazioni sistemiche degli ormoni dello stress, glucocorticoidi e catecolamine, un’idratazione ottimale durante la performance sportiva è importante al fine di evitare la concentrazione eccessiva ematica di questi “mediatori dello stress”.

BEVANDE PER SPORTIVI

Queste bevande hanno una composizione specifica per ottenere un rapido assorbimento di acqua ed elettroliti e per prevenire la fatica. Pertanto, gli obiettivi principali di queste bevande sono:

1. Fornire carboidrati per mantenere un’appropriata concentrazione di glucosio nel sangue e ritardare così l’esaurimento dei depositi di glicogeno.

2. La sostituzione di elettroliti, in particolare di sodio.

3. Ricambio di liquidi per evitare la disidratazione.

Nel febbraio 2001, la Commissione europea per la salute e la tutela dei consumatori, attraverso il comitato scientifico per l’alimentazione, ha stilato una relazione sulla composizione degli alimenti e bevande destinati a soddisfare le esigenze di grandi sforzi muscolari, soprattutto tra gli sportivi. Questi effetti benefici non sono limitati solo agli sportivi, che fanno un esercizio muscolare regolare ed intenso, ma anche a persone che, nel loro lavoro fanno grandi sforzi, o persone che durante il loro tempo libero, fanno esercizio fisico. La bevanda dovrebbe fornire carboidrati come fonte fondamentale di energia e dovrebbe essere efficace nel mantenere un idratazione ottimale, infatti si raccomandando i seguenti margini nella composizione delle bevande da bere durante lo sport:

– Non meno di 80 kcal per litro (L) e non inferiore a 350 kcal / L.

– Almeno il 75% delle calorie dovrebbe essere di carboidrati con un alto indice glicemico (glucosio, saccarosio, maltodestrine).

– Non meno di 460 mg / L di sodio (46 mg per 100 mL / 20 mmoL / L) e non più di 1.150 mg / L di sodio (115 mg per 100 ml / 50 mmoL / L).

– Osmolalità tra 200-330 mOsm / kg di acqua.

AGGIUNTA DI PROTEINE

Il tipo di proteina ideale da aggiungere ad una bevanda per gli sportivi sarebbe la proteina del siero di latte. Un’altra alternativa è fornire queste proteine senza lattosio, così da essere più digeribile.

RACCOMANDAZIONI

1. L’idratazione dovrebbe essere ottimizzata il più possibile.

2. Bevande per gli sportivi dovrebbero prevedere tra 20-50 mmoL / L (460-1,150 mg / L) di contenuto di ioni di sodio, in base alla temperatura, intensità e durata dello sforzo.

3. L’osmolalità di tali bevande dovrebbe essere variata tra 200-330 mOsm / L di acqua e non deve in alcun caso superare i 400 mOsm / L d’acqua.

4. Bevande utilizzate dopo l’allenamento, dovrebbero avere un contenuto calorico di circa 300-350 kcal / 1000 ml, di cui almeno il 75% dovrebbe provenire da un mix di carboidrati ad alto carico glicemico, come glucosio, saccarosio, maltodestrine e fruttosio.

5. Allo stesso modo, dovrebbero fornire ioni potassio, circa 2-6 mmoL / L. L’osmolalità di quelle bevande dovrebbero essere comprese tra 200-330 mOsm / L di acqua, non superiore a 400 mOsm / L.

Per la popolazione generale, l’assunzione di 2-2,5 litri (L) / giorno di liquidi, inclusi acqua, infusi, succhi naturali, zuppe e bevande, vanno moderati e variati.

Per evitare l’iponatriemia, gli sportivi dovrebbero assumere bevande con appropriate quantità di sodio (circa 460-1,150 mg / L) tra 0,6-1,2 L / ora, nelle attività sportive a lungo termine.

BIBLIOGRAFIA

Ascensión Marcos et al. “Physical activity, hydration and health” Nutr Hosp. 2014;29(6):1224-1239.

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Dott. Fabio Perna

Chinesiologo Clinico (Specialista in Esercizio Fisico Adattato). Aree di interesse: Osteoporosi - Cardiopatie - Recupero Motorio Post-riabilitativo - Rieducazione Posturale - Malattie Metaboliche (Diabete Mellito, Sindrome Metabolica, Obesità) Consulenza: dott.fabioperna@gmail.com

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