Integrazione dell’Esercizio Eccentrico nello Sport

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Nel movimento normale, i muscoli svolgono contrazioni concentriche, ovvero contrazioni in cui i muscoli attivati si accorciano (attività muscolari dominanti nei movimenti o negli sport), e contrazioni eccentriche, ovvero quando la forza applicata al muscolo supera la forza momentanea prodotta dal muscolo stesso, quindi si contrae in allungamento. Le contrazioni eccentriche servono a decelerare / frenare o assorbire energia. Nell’attività dello sci alpino ad esempio, l’azione eccentrica del muscolo quadricipite è dominante. Per massimizzare l’effetto dell’allenamento, si raccomanda di includere lavori muscolari integrativi di tipo concentrico, isometrico, ma anche eccentrico.

MIGLIORAMENTI INDOTTI DALL’ESERCIZIO ECCENTRICO

È ben saputo che l’allenamento eccentrico integrato ad un piano di lavoro globale, è più efficace per migliorare la forza. Studi che hanno esaminato l’esercizio eccentrico agli estensori e flessori del ginocchio con un programma di durata di 8 settimane, 2 o 3 sessioni a settimana, dalle 3 a lle 6 serie, di circa 7 ripetizioni per serie, hanno riportato un guadagno di forza medio per sessione con picchi del 2,4%. La durata di un allenamento era tra 15 e 30 min. Il carico di allenamento è aumentato di settimana in settimana fino a un carico di lavoro finale di 489 W, dove questi soggetti, hanno migliorato la forza isometrica massima delle gambe, del 36% (1,1% per sessione).

In soggetti non allenati, l’allenamento eccentrico induce l’ipertrofia muscolare media dello 0,3% per sessione. Negli allenamenti eccentrici al ciclo ergometro, è stato trovato un aumento del 52% dell’area della sezione trasversa della fibra muscolare, dopo 28 sessioni di allenamento eccentrico, in 8 settimane.

Gross et al. hanno dimostrato che sciatori alpini junior ben allenati, hanno aumentato la massa muscolare delle gambe del 1,9% (circa 242g), sostituendo un terzo degli esercizi settimanali di leg press, con allenamento eccentrico al cicloergometro, in circa 6 settimane.

Sheppard et al. hanno studiato gli esercizi di salto, per 3 volte a settimana per un totale di 5 settimane su giocatori di pallavolo maschile e femminile. In risposta all’addestramento eccentrico, la frequenza di salto era aumentata dell’11%, suggerendo una maggiore capacità di energia, stoccaggio e recupero. Atleti del gruppo di allenamento eccentrico, hanno migliorato la forza massima isometrica della gamba del 10%. Nella penultima sessione, il carico di lavoro medio è aumentato del 140% da 404 a 965 W, riscontrando miglioramenti significativi per la forza isometrica della gamba di circa il 12%, nella potenza massima dell’8,8%, nello squat del 9,2% e nel salto del 15,2%.

 

ADATTAMENTI ALL’ALLENAMENTO ECCENTRICO

Miglioramenti funzionali trovati dopo il lavoro eccentrico, si basano su adattamenti neuro-muscolo-tendinei. Riguardo gli adattamenti strutturali muscolari, l’ipertrofia muscolare, cambiamenti nelle caratteristiche del tipo di fibra e la sarcomerogenesi, possono spiegare questi esiti funzionali. L’ipertrofia muscolare e la forza massima muscolare, dipendono dall’area della sezione trasversa del muscolo e dalla capacità di coordinarsi.

Studi hanno dimostrato che l’allenamento eccentrico ad alta intensità o alto volume, può migliorare l’area della sezione trasversale della fibra muscolare di tipo IIa e IIx. (si osserva un generale spostamento verso il fenotipo muscolare di tipo II veloce). Sembra che alcuni protocolli di allenamento eccentrico, che utilizzano carichi elevati, ad alta velocità di movimento o ampiezza elevata, possono aumentare la lunghezza del fascio muscolare.

L’aumento della lunghezza del fascio è dovuta all’aggiunta di sarcomeri nelle fibre muscolari. L’aggiunta di sarcomeri aumenta la velocità di contrazione muscolare e l’estensibilità, permettendo così una produzione di forza maggiore. Questo può potenzialmente influenzare le prestazioni, migliorando gli effetti protettivi contro i danni muscolari.

Influenzando la velocità di accorciamento muscolare, l’aumento del numero dei sarcomeri e la lunghezza del fascio muscolare, dopo l’esercizio eccentrico, si aumenta la potenza muscolare, che è importante nella maggior parte degli sport.

APPLICAZIONE PRATICA

È stato mostrato che le modalità di allenamento eccentrico possono accelerare o ottimizzare la massima forza muscolare, lo sviluppo della potenza, la lunghezza muscolare e la coordinazione. L’aggiunta di lavori eccentrici, in piani di allenamento di forza, possono migliorare o ottimizzare le prestazioni nella maggior parte dei tipi di sport, aiutando anche a prevenire gli infortuni.

Da un punto di vista pratico, gli esercizi eccentrici dovrebbero coinvolgere più gruppi muscolari (es. esercizi di sollevamento pesi o di salto durante i quali la fase eccentrica è accentuata). A seconda dell’obiettivo, i programmi variano per intensità, volume, velocità di movimento e lunghezza del muscolo durante l’azione eccentrica.

Protocolli di allenamento eccentrico eseguiti in una modalità isotonica, sono adatti per migliorare la forza massima e massa muscolare. Mentre, esercizi più con tempi di esecuzione più lunghi ed ampi come in uno squat, lento sono utili per migliorare la lunghezza muscolare per il tipo di gesto.

I programmi di allenamento eccentrico sono raccomandati nella maggior parte degli sport per il loro ruolo nel miglioramento delle prestazioni e / o come prevenzione degli infortuni. Secondo il principio della specificità dell’allenamento, l’allenamento eccentrico è particolarmente adatto negli sport dove si usano carichi elevati e / o dove è prevista una coordinazione fine durante gesti eccentrici complessi.

BIBLIOGRAFIA

Vogt M et al. “Eccentric exercise: mechanisms and effects when used as training regime or training adjunct” J Appl Physiol 116: 1446–1454, 2014.

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Dott. Fabio Perna

Chinesiologo Clinico (Specialista in Esercizio Fisico Adattato). Aree di interesse: Osteoporosi - Cardiopatie - Recupero Motorio Post-riabilitativo - Rieducazione Posturale - Malattie Metaboliche (Diabete Mellito, Sindrome Metabolica, Obesità) Consulenza: dott.fabioperna@gmail.com

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