Fitness E Scienza: Sfatiamo I Luoghi Comuni

Facebooktwittergoogle_pluslinkedinmail

Il mondo del fitness vive ancora troppo spesso di infondati luoghi comuni, che si sono radicati nel tempo tanto da risultare ai giorni nostri verità fondatissime. Per luogo comune o falso mito si intendono le credenze spesso pronunciate all’interno degli ambienti fitness, inerenti a: metodiche di allenamento, pratiche di esercizio, scorciatoie comportamentali per perdere peso o spiegazioni poco scientifiche sui cambiamenti fisiologici e metabolici risultanti dalle sedute di allenamento. Nonostante tutte le innovazioni e le novità che si sono succedute nel tempo, molti luoghi comuni nati durante l’evoluzione del mondo fitness sono ancor oggi presenti sotto forma di credenze assodate. Nel 2018 ho voluto indagare quali fossero i più frequenti luoghi comuni presenti tra i frequentatori di palestre, chiedendo direttamente ai professionisti del settore di riportare in un questionario i 5 luoghi comuni più noti all’interno della loro palestra. Lo scopo era quello di raccogliere più dati possibili al fine di individuare le credenze più radicate e smentirle tramite i concetti presenti nella letteratura scientifica.

Esaminati i numerosi sondaggi raccolti sono stati estrapolati i 5 luoghi comuni con una frequenza maggiore e quindi sono stati smentiti attraverso la letteratura scientifica. Dai risultati, è emerso, che i falsi miti maggiormente radicati sono:

  1. Esistenza addominali bassi e addominali alti;

  2. Per eliminare il grasso addominale è utile fare esercizi che coinvolgano gli addominali;

  3. I dolori percepiti, nei giorni successivi all’allenamento, sono dovuti all’acido lattico;

  4. Correre coperti fa sudare maggiormente e quindi si dimagrisce di più perché la regola è: “Più si suda, più si dimagrisce”.

  5. L’allenamento con i pesi aumenta la corporatura e il peso corporeo;

Per poter analizzare tali affermazioni si è ricorsi alla letteratura presente nei testi di anatomia e fisiologia, alla banca dati Pubmed e ai siti internet a carattere scientifico. È stato pertanto possibile far chiarezza sui luoghi comuni più frequenti arrivando a trarre conclusioni certe e veritiere, motivando le proprie osservazioni sulla base di studi scientifici che hanno riportato esempi pratici.

1 – ESISTENZA ADDOMINALI BASSI E ADDOMINALI ALTI

Per poter valutare quest’affermazione, è necessario analizzare l’anatomia della regione addominale del corpo umano. I muscoli presenti in questo distretto sono i muscoli Obliquo esterno, Obliquo interno, Trasverso e Retto dell’addome. Il muscolo coinvolto nel ‘falso mito’ da valutare è il retto dell’addome. Questo muscolo origina dal processo xifoideo dello sterno e si inserisce sulla superficie superiore del pube, nei pressi della sinfisi ed è innervato da nervi intercostali (T7-T12). Quindi, si evince che il retto dell’addome è un muscolo unico, che parte dalla cartilagine costale e termina sulla superficie superiore del pube e non può essere suddiviso in addome basso e addome alto. Dalla ricerca effettuata in diverse palestre risulta che ciò non sempre é conosciuto, vi è, infatti, tendenza a credere che esistano esercizi per gli addominali bassi ed esercizi per gli addominali alti. Tutto questo può essere ben spiegato attraverso la biomeccanica degli esercizi. Durante l’esecuzione di “esercizi per gli addominali bassi” (per esempio crunch inverso, bike crunch) vi è un avvicinamento del pube all’origine, la quale comporta una maggiore tensione sull’inserzione del muscolo. Ragionamento inverso invece per quanto riguarda gli “esercizi per gli addominali alti” (per esmpio crunch, crunch sulla fitball), i quali avvicinano il tronco all’inserzione comportando così una maggiore tensione a livello dell’origine. In tutti questi esercizi però il retto addominale si contrae totalmente in modo uguale dall’origine all’inserzione, quindi non esistono esercizi che stimolano maggiormente una zona piuttosto che l’altra, perché il muscolo è uno solo senza suddivisioni.

2 – FARE ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI PER ELIMINARE IL GRASSO ADDOMINALE

Allenare la muscolatura addominale è molto importante e a volte necessario per evitare l’insorgere di patologie particolari che necessitano il rafforzamento di questo distretto muscolare (per esempio lombalgie, scoliosi). Purtroppo però si effettuano esercizi per allenare questo distretto muscolare con l’idea di poter diminuire il grasso localizzato nella regione addominale. Per dimagrimento localizzato (spot reduction) si intende la perdita localizzata del grasso in alcune parti del corpo o distretti muscolari in maggior misura rispetto ad altri, derivante da un’attività fisica mirata per quella specifica parte o gruppo muscolare. Molti studi che trattano del dimagrimento localizzato, non ne sostengono la veridicità, in seguito ad allenamenti contro resistenza mirati per uno specifico gruppo muscolare.4,6 (Kostek, Pescatello, Seip, et al. 2007-Puhl,Brownell,2003). Inoltre gli esercizi che coinvolgono in maniera predominante la muscolatura addominale hanno un consumo energetico troppo basso sia per avere un dispendio calorico rilevante, sia per avere un aumento dell’attività metabolica del muscolo post allenamento che permettano di osservare un dimagrimento in tale zona. Quindi gli esercizi contro resistenza che coinvolgono in maniera predominante il distretto muscolare addominale sono molto utili se si vuole sviluppare questa muscolatura, perché affetti da patologie specifiche, per fini puramente estetici o perché, come analizzato precedentemente, questi muscoli sono tra i più importanti del corpo umano. Al contrario, non aiutano se l’obiettivo è quello di diminuire il grasso nella zone addominale del corpo.

3 – I DOLORI DEI GIORNI SUCCESSIVI ALL’ALLENAMENTO SONO DOVUTI ALL’ACIDO LATTICO

Per produrre ATP, la protagonista principale dell’energia prodotta dal nostro corpo, esistono diverse vie e tra queste c’è sicuramente la via glicolitica. Il prodotto finale di questa via è il piruvato, il quale può avere destini differenti in base alla presenza o meno dell’ossigeno all’interno della cellula. In caso di ossigeno inadeguato il piruvato viene convertito in lattato, mentre se l’ossigeno è presente in misura adeguata il piruvato penetrerà nei mitocondri per partecipare al metabolismo aerobico (ciclo di Krebs) evitando così la produzione di acido lattico. Quindi, se nella cellula non vi è abbastanza ossigeno per poter trasformare il piruvato esso si trasformerà in lattato, il quale, arrivato sopra una certa soglia di accumulo (4mmoli) non riuscirà ad essere smaltito adeguatamente, poiché la quantità di ATP utilizzata supererà la quantità di ATP prodotta. Tutto ciò può tornare a livelli normali in poco tempo dopo l’attività fisica grazie al ristabilirsi delle quantità adeguate di ossigeno all’interno della cellula. É stato, infatti, dimostrato che dopo poche ore dalla fine di un allenamento che ha prodotto un eccessivo accumulo di lattato, l’acido lattico non sarà più presente nei muscoli poiché le quantità di ossigeno necessarie saranno ristabilite. I dolori muscolari presenti nei giorni successivi all’allenamento quindi non saranno dovuti all’acido lattico ma hanno un’origine causale ben diversa, e vengono denominati DOMS.

4 – PIÙ SUDI E PIÙ DIMAGRISCI

Il sudore è una soluzione acquosa diluita, contenente principalmente cloruro di sodio (NaCl), ed è prodotto dalle ghiandole sudoripare e da compartimenti intracellulari ed extracellulari (plasma, tessuto muscolare, pelle, organi interni, tessuto osseo). Questa soluzione viene prodotta per permettere all’organismo di perdere acqua e mantenere la giusta temperatura corporea. Durante l’esercizio fisico di elevata intensità e durata, infatti, la temperatura interna del corpo aumenta in modo proporzionale all’intensità e alla durata del lavoro e i processi termodispersivi vengono potenziati. L’atleta si troverà, dunque, in condizioni di disidratazione non certamente favorevoli. Il mantenimento dell’idratazione nell’organismo è, infatti, necessario non solo per la normale funzione corporea, ma anche per una prestazione fisica ottimale. Da tali considerazioni si può dedurre che la disidratazione determina una diminuzione della prestazione nelle attività aerobiche e anaerobiche. Le capacità e le prestazioni aerobiche dipendono dal mantenimento della gettata cardiaca, poiché durante l’attività c’è bisogno che una quantità sufficiente di ossigeno sia trasferito al tessuto metabolicamente attivo per rimuovere da esso i prodotti di scarto. Inoltre la dissipazione del calore e il mantenimento dell’uso corretto del substrato metabolico sono necessari per esprimere capacità aerobiche ottimali. Nei casi di disidratazione la resistenza vascolare sistemica aumenta a causa della vasocostrizione, mentre la gettata cardiaca e la pressione arteriosa media possono diminuire.

Un altro evento che si può verificare a causa della disidratazione e che influisce sulle capacità aerobiche è l’aumento della temperatura corporea o ipertermia3,5(Gonzalez-Alonso, Mora Rodriguez, Below, et al. 1997- Lopez, Casa, Jensen, et al. 2011). Per quanto riguarda le capacità anaerobiche, le considerazioni sono differenti. Alcuni risultati sull’effetto della disidratazione sui livelli massimali di forza e sulle capacità di prestazione anaerobica sono contraddittori, con diversi studi che mostrano riduzioni significative e altri che non mostrano nessun cambiamento.1,7(Barr, 1999- Schoffstall, Branch, Leutholtz, et al. 2001). In questo caso si è giunti alla conclusione che riduzioni significative della forza non sono evidenti quando la disidratazione determina una perdita della massa totale del corpo inferiore al 5%, mentre vi sono significativi decrementi della forza quando la disidratazione porta ad una perdita della massa totale del corpo superiore al 5%.2(Casa, Armstrong, Hillman, et al. 2000). Alla luce delle indicazioni dateci dalla fisiologia si può pertanto affermare che sudare non fa dimagrire maggiormente, poiché i liquidi persi con la sudorazione non sono altro che acqua e sali minerali che possono essere riacquisiti successivamente reidratando il corpo. Anzi fare allenamenti indossando molti capi o in ambienti eccessivamente caldi è controproducente in quanto determina un’eccessiva sudorazione, con conseguente diminuzione della prestazione sportiva.

5 – FARE ALLENAMENTO CON I PESI INGROSSA LA CORPORATURA E AUMENTA IL PESO CORPOREO

Grazie ai dati raccolti mediante questionari è possibile riscontrare un dato molto significativo, la maggior parte delle donne che si apprestano ad entrare nel mondo del fitness hanno l’idea che allenarsi contro resistenza le porti ad un aumento della propria massa corporea. La fisiologia e la biochimica, in questo caso spiegano, perché ciò può accadere. Un allenamento con sovraccarichi comporta ipertrofia (sarcoplasmatica e miofibrillare) che porta un aumento del volume della cellula a discapito del liquido extracellulare. Se l’allenamento effettuato dalla donna comporta stimoli adeguati e ben compensati il suo volume cellulare sarà aumentato con l’allenamento, ma visto che precedentemente era deficitario poiché non si allenava, il volume cellulare verrà riportato ad un rapporto ottimale con il liquido extracellulare. Tutto ciò avrà anche riscontri positivi sull’aspetto estetico.

Se in caso contrario l’allenamento provoca stimoli eccessivi poiché la donna comincia ad allenarsi molto frequentemente con un volume di allenamento elevato e magari si mette anche a dieta, in restrizione calorica, i risultati saranno differenti. Tutto ciò perchè ora si allena in modo non adeguato e mangia meno del suo fabbisogno. In questo caso l’allenamento porterà ad una rottura, ad una lesione del tessuto che comporta infiammazione e non ad un aumento del volume cellulare. L’organismo per sopperire a questa infiammazione attuerà delle contromisure, ovvero ci sarà un aumento del liquido extracellulare a discapito di quello intracellulare. Vi sarà quindi un aumento del volume che non è dato dal muscolo ma è dato dai liquidi. La donna si vedrà esteticamente più grossa e attribuirà questo aumento di massa e quindi ad un aumento di muscoli causato dall’allenamento con i pesi, spaventata, abbandonerà tale allenamento senza conoscere la verità sui cambiamenti del proprio corpo.

Grazie ai questionari somministrati ai professionisti del settore è stato possibile evidenziare che nonostante l’evoluzione del mondo del fitness, l’aumento di professionisti competenti e la facilità di reperimento delle informazioni, molti luoghi comuni risultano, ancora oggi, radicati all’interno delle palestre. Per nostra fortuna, però, la scienza ci dà la possibilità di avere verità assolute che ci permettono di allenare e allenarci in maniera adeguata, potendo raggiungere i nostri obiettivi. Questo, insieme al continuo aumento di professionisti competenti come il Laureato In Scienze Motorie all’interno degli ambienti fitness può portare alla de-radicalizzazione di quei luoghi comuni fuorvianti che possano danneggiare la persona o inficiare i suoi allenamenti allontanandola dagli obiettivi prefissati.

Articolo a cura del Dott. Gabriele Bentivoglio

Laureato in Scienze delle Attività Motorie e Sportive

Laureando Magistrale in Scienze e Tecniche delle Attività Motorie Preventive e Adattate

BIBLIOGRAFIA

  1. Barr Sl. Effects of dehydration on exercise performance. Can J Appl Physiol. 1999;24:164-172.

  2. Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for athletes. J Athl Train. 2000;35:212-224.

  3. Gonzalez-Alonso J, Mora-Rodriguez R, Below PR, et al. Dehydration markedly impairs cardiovascular function in hyperthermic endurance athletes during exercise. J Apple Physiol. 1997;82:1229-1236.

  4. Kostek MA, Pescatello LS, Seip RL, et al. Subcoutaneous fat altera-tions resulting from an upper body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007;39:1177-1185.

  5. Lopez RM, Casa DJ, Jensen KA, et al. Examining the influence of hydration status on physiological responses and running speed during trail running in the heat with controlled exercise intensity. J Strength Cond Res. 2011;26:2944-2954.

  6. Puhl RM, Brownell KD. Psychosocial origins of obesity stigma: toward changing a powerful and pervasive bias. Obes Rev. 2003;4:213-227.

  7. Schoffstall JE, Branch JD, Leutholtz BC, et al. Effects of dehydra-tion and rehydration on the one-repetition maximum bench press of weight-trained males. J Strength Cond Res. 2001;15:102-108.

Facebooktwittergoogle_pluslinkedinmail

Dott. Fabio Perna

Chinesiologo Clinico (Specialista in Esercizio Fisico Adattato). Aree di interesse: Osteoporosi - Cardiopatie - Recupero Motorio Post-riabilitativo - Rieducazione Posturale - Malattie Metaboliche (Diabete Mellito, Sindrome Metabolica, Obesità) Consulenza: dott.fabioperna@gmail.com

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *