La gravidanza e il parto, possono determinare il benessere futuro di una donna, poiché la gravidanza colpisce e modifica ogni sistema del corpo, per sostenere la vita fetale. Storicamente, le donne in gravidanza, non hanno mai dato priorità alla qualità della vita durante questa fase. Prove recenti hanno confermato le conseguenze negative di stili di vita malsani (sedentarietà, cattive abitudini posturali, cattiva alimentazione) sulla gravidanza. Secondo molti studiosi, le complicazioni materne derivate da uno stile di vita malsano possono portare a conseguenze importanti, incluso un banale aumento eccessivo di peso. L’eccessivo aumento di peso però, non solo porta a complicazioni durante la gravidanza e il parto, ma anche difficoltà nel periodo post-parto, come alterazioni metaboliche, cardiovascolari ed emotive. Rapporti recenti hanno registrato anche tassi di depressione prenatale tra il 9 e il 15%, e questo mostra l’importanza anche di un supporto psicologico durante la gravidanza. Uno stile di vita malsano può portare a un travaglio prolungato, un parto eccessivamente strumentalizzato o cesareo. Il diabete mellito gestazionale (GDM) è in aumento e rappresenta un chiaro esempio di gravidanza sbilanciata le cui conseguenze influenzano sia la madre che il feto. Il GDM è una patologia che può complicare la gravidanza, compromettendo la crescita e sviluppo fetale. Inoltre, gli effetti generati da un ambiente intrauterino avverso (in questo caso metabolico) influenzano oltre che la madre, la futura vita metabolica del bambino (mettendo entrambi a rischio per sviluppare il diabete). Da un punto di vista scientifico, basato su nuove interpretazioni e applicazioni del concetto epigenetico, la gravidanza è una fase importante nel decidere la salute di un nuovo essere umano, ed è quindi altamente determinante. È interessante osservare che, secondo la ricerca svolte negli ultimi anni uno degli effetti più significativi causati da aumento di peso gestazionale eccessivo, è lo sviluppo dell’obesità infantile. Iniziare una gravidanza con un indice di massa corporea elevato con un peso eccessivo, è associato a varie complicazioni materno-fetali. La situazione di obesità o sovrappeso durante la gravidanza è correlato a una maggiore predisposizione allo sviluppo della preeclampsia, aborto, morte neonatale, macrosomia fetale e disturbi metabolici al feto. Molti studi hanno suggerito che esiste un collegamento tra esercizio fisico e miglioramento della fase della gravidanza. Aggiornamenti successivi hanno portato a delle raccomandazioni con delle linea guida le quali pongono un importante attenzione sul fatto che ci siano dei professionisti dell’esercizio che possano supervisionare i programmi di allenamento. In questo articolo si propongono spunti pratici per la realizzazione di programmi di esercizio. Inoltre, dai risultati di questo articolo, si propongono dei principi, per realizzare un programma di esercizi.
Riscaldamento con esercizi generali: con ampio R.O.M.,
Esercizi aerobici: per aumentare l’intensità fino a quella di attività moderate, 55-65% di riserva della frequenza cardiaca utilizzando la formula di Karvonen e un punteggio di 12-14 della scala di Borg.
Rafforzamento muscolare e tonificazione generale degli esercizi tutto il corpo: esercizi per gli arti inferiori e tronco, utilizzando bilancieri leggeri o bande elastiche.
Esercizi di coordinazione ed equilibrio
Rafforzare i muscoli del pavimento pelvico: esercizi di Kegel.
Sezione di defaticamento di 7–8 min: svolgere un lavoro di flessibilità, stretching e rilassamento.
È utile chiedere ai partecipante di riflettere sugli effetti dell’esercizio fisico, non solo negli aspetti fisici e fisiologici, ma anche in gli aspetti psicologici e cognitivi.
La posizione in piedi è tradizionalmente la posizione più utilizzata, efficace per un gran numero di esercizi; tuttavia, è opportuno non abusarne soprattutto durante l’ultimo trimestre in cui ci può essere un certo disagio nel movimento. Questo è perché l’aumento della pancia genera una traduzione dell’asse cranio-caudale all’indietro con una variazione del baricentro e una significativa perdita di equilibrio.
Si raccomanda un’attenzione particolare quando si esegue lo squat, dove ci deve essere speciale attenzione all’eccessivo piegamento delle gambe, quindi l’utilizzo di supporti aggiuntivi per alcuni esercizi potrebbe essere consigliato
Postura Seduta: posizione molto adatta per l’esercizio durante la gravidanza, in particolare se eseguito su una superficie morbida, che evita il disagio causato dalle modifiche nell’area genitale della donna incinta e offre una grande quantità di possibilità di esercizio. È raccomandato per utilizzare questa posizione con modifiche e supporti aggiuntivi, in questo caso i fitball eseguono gli esercizi di seduta più comodo per esercizi di braccia e gambe.
Posizione in quadrupedia: posizione adatta a un gran numero di esercizi, ma è conveniente però, non mantenere questa posizione per troppo tempo per non sovraccaricare la zona cervicale. In questa posizione, dovrebbe essere prestata particolare attenzione all’iperestensione del polso. È anche importante consigliare di mantenere la zona lombare in una posizione neutra durante questi esercizi e non in iperestensione, anche perché durante la gravidanza si tende già naturalmente all’iperestensione lombare.
Posizione supina: questa posizione presenta alcune difficoltà dovute alla diminuzione del ritorno venoso a causa della pressione dell’utero sulla vena cava inferiore.
Per esercizi lievi (senza sovraccarico eccessivo), la posizione supina è una posizione adatta, purché la durata dell’esercizio non si estenda oltre i 2–3 minuti. Molti studi hanno dimostrato che l’esercizio in posizione supina in serie che non supera i 2-3 minuti non rappresenta un rischio per lo sviluppo della sindrome supino-ipotensiva.
Posizione laterale: la posizione laterale è una postura adatta durante la gravidanza, non solo a causa del grande numero di applicazioni che ne derivano, ma anche perché è un’ottima alternativa per la decompressione del vena cava inferiore e il conseguente mantenimento del ritorno venoso. È raccomandato però, alternare entrambi i lati, dando sempre la priorità al lato sinistro per favorire la decompressione della vena cava.
BIBLIOGRAFIA
Ruben Barakat “An exercise program throughout pregnancy: Barakat model” Birth Defects Research. 2021;113:218–226.
