Esercizi a corpo libero: Esempi e perché sceglierli

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L’allenamento a corpo libero è, in sostanza, l’arte di utilizzare il proprio corpo come resistenza, senza l’uso di attrezzi esterni come manubri, bilancieri o macchine (es. piegamenti sulle braccia, affondi, squat e pull-up). Anche senza l’uso di resistenze esterne, questa modalità di lavoro può migliorare non solo la coordinazione, l’equilibrio e flessibilità, ma anche forza, velocità, resistenza e potenza. Grazie alla sua natura polivalente, l’allenamento a corpo libero è una modalità di allenamento funzionale, in quanto consente alla muscolatura del corpo di lavorare in maniera organizzata e sincronizzata. L’allenamento a corpo libero può essere utilizzato per aumentare l’aderenza della persona, migliorare la qualità del movimento, aggiungere diversità e stimoli allenanti.

Infatti:

1. Professionisti del fitness che hanno una buona conoscenza dell’allenamento a corpo libero, possono soddisfare un numero maggiore di clienti, non necessitano di apparecchiature specifiche e possono migliorare l’allenamento anche per i soggetti che si allenano alle macchine.

2. Questo tipo di lavoro insegna alla percezione del proprio corpo nello spazio e al controllo dello stesso, in relazione anche alle macchine da palestra.

3. La diversità dell’allenamento è essenziale per il miglioramento della forma fisica e il corpo libero può costruire una base di equilibrio, forza, mobilità e stabilità, sulla quale costruire un’ottima progressione dell’esercizio.

L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda dalle 8 a 12 ripetizioni di un esercizio di forza per ciascun gruppo muscolare, con un’intensità compresa tra il 60% e l’80% di un RM. Si consigliano 2-3 minuti di riposo tra gli esercizi per consentire un corretto recupero. 2/4 serie per ogni gruppo muscolare con almeno 48 ore di recupero per quel gruppo muscolare. La selezione degli esercizi è probabilmente la più importante variabile in qualsiasi programma. Se il muscolo non è adeguatamente stimolato, non avrà nessun adattamento e quindi miglioramento dello stato di fitness. Sono utili almeno 8 / 10 esercizi multi-articolari per allenamento.

Una corretta selezione degli esercizi è importante:

1. Utile per promuovere lo sviluppo della forza per tutti i principali muscoli gruppi del corpo. Un modo efficace per raggiungere lo sviluppo della forza è quello di concentrarsi sui modelli di movimento che reclutano tutti i principali gruppi muscolari.

2. Occorre anche utilizzare grandi masse muscolari per creare un’intensità appropriata. Più muscoli sono coinvolti in un esercizio e maggiore è la forza che il corpo è in grado di produrre. Questo non solo aumenta il numero totale di fibre muscolari stimolate, ma anche una maggiore richiesta di ossigeno, quindi miglioramento dello stato di salute.

Anche l’ordine degli esercizi è un’importante variabile nella progettazione del programma. Generalmente, l’ACSM raccomanda che:

1. I gruppi muscolari più grandi, devono essere allenate per primi. Ciò consente un riscaldamento e un’attivazione del corpo ottimale.

2. Dovrebbero essere eseguiti esercizi multi-articolari prima di quelli isolanti. Questo aiuta a garantire una corretta attivazione neuromuscolare che potrebbe essere compromessa da una stimolazione sbilanciata o dall’affaticamento di singoli gruppi muscolari.

3. Occorre alternare esercizi sino a coinvolgere parte superiore e inferiore del corpo. Questo consente il massimo recupero dei gruppi muscolari utilizzati, oltre che ad un’attivazione total body.

4. Eseguire prima esercizi sui muscoli prioritari o “deboli” prima dei gruppi muscolari più “forti”, così da assicurare che lo sforzo possa essere diretto prima alle aree che ne hanno più bisogno.

7. Gli esercizi con intensità elevata devono essere eseguiti per primi, perché il cliente è il più fresco e può dare il massimo sforzo e concentrazione.

Esempi di esercizi a corpo libero, fondamentali in un programma di lavoro:

BIBLIOGRAFIA

Becky Langton, M.A., ACSM-EPW, NSCA-CSCS, ACE-CPT and John King, M.S. “Utilizing Body Weight Training With Your Personal Training Clients, ACSM’s Health & Fitness Journal, Volume 22, Number 6, 2018.

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Dott. Fabio Perna

Chinesiologo Clinico (Specialista in Esercizio Fisico Adattato). Aree di interesse: Osteoporosi - Cardiopatie - Recupero Motorio Post-riabilitativo - Rieducazione Posturale - Malattie Metaboliche (Diabete Mellito, Sindrome Metabolica, Obesità) Consulenza: dott.fabioperna@gmail.com

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