I numerosi vantaggi dell’allenamento della forza, sono stati sempre più documentati negli sport pediatrici. Lavorare sulla forza con i ragazzi, comporta miglioramenti nell’abilità motoria, nella velocità e nella potenza muscolare, insieme ad un sviluppo dell’alfabetizzazione fisica generale, riducendo anche il rischio di lesioni future. Oltre ad aumentare la forza muscolare specifica, produce anche miglioramenti cardiovascolari, sulla composizione corporea, densità minerale ossea, profilo lipidico, sensibilità insulinica e salute mentale. Dopo anni di ricerca, è stato oramai accettato che i bambini e gli adolescenti possono aumentare la loro forza muscolare con bassi tassi di infortunio, se si è correttamente supervisionati. L’allenamento di forza, è applicabile praticamente a tutti i ragazzi. Un professionista esperto può essere in grado di guidare efficacemente un numero maggiore di giovani, se hanno obiettivi comuni, mentre si necessita di lavori più individualizzati, se il singolo ragazzo ha bisogno di sviluppare tecniche di livello più avanzato.
Studi recenti suggeriscono che, programmi di allenamento di forza, di almeno 23 settimane sono sufficienti per raggiungere già il massimo guadagno di forza, con una frequenza da 2 a 3 volte a settimana. I ragazzi hanno anche un recupero più rapido degli adulti alla fatica, perciò, gli esperti raccomandano 1 minuto di riposo tra le serie, aumentando a 2 o 3 minuti di riposo, se l’intensità di esercizio aumenta. Un adeguato allenamento di forza nei ragazzi, può aumentare la forza muscolare, senza lavorare sull’ipertrofia muscolare, in quanto i primi guadagni di forza, principalmente fanno riferimento a un meccanismo di adattamento neurologico. Mentre il lavoro di forza, svolto durante e dopo la pubertà, incide maggiorente sulla crescita muscolare, con ipertrofia muscolare. L’allenamento di forza, combinato con il lavoro aerobico, sembra compromettere guadagni di forza in gioventù e quindi può essere più vantaggioso svolgerlo a parte singolarmente. L’esercizio di forza, viene utilizzato anche in fase di pre-riabilitazione (ad esempio il potenziamento della cuffia dei rotatori e forza di stabilizzazione scapolare preventivamente per ridurre la spalla infortunio negli atleti coinvolti in sport come baseball, softball, tennis, pallavolo, nuoto, e pallanuoto). Vari studi di utilizzo della forza in fase di pre-riabilitazione, hanno mostrato un’ulteriore efficacia soprattutto quando gli esercizi di resistenza sono combinati con lavoro pliometrico, perché perché si incide maggiormente sulla forza e potenza in tempi relativamente brevi. Gli esercizi pliometrici possono migliorare la performance e quando combinati ad un allenamento propriocettivo o neuro-muscolare, si ottiene anche una riduzione di alcune lesioni.
L’allenamento di forza, può portare numerosi benefici, ma un prolungato allenamento con carichi, senza un adeguato riposo e recupero tra le sessioni, può portare ad un aumento degli infortuni, quindi si richiede un’attenzione massima nella programmazione. L’allenamento di resistenza può essere incorporato in un piano annuale della preparazione atletica, che varia però nel volume e intensità a seconda della stagione sportiva (a seconda del momento in cui siamo, pre-competizione, competizione e post-competizione). Anche la visita medica, è utile prima di una programmazione, perché oltre che per una questione di sicurezza, è un’opportunità per approfondire l’argomento, sfatare i miti associati a questo tipo di esercizio o discutere l’importanza di rimanere fisicamente attivi. Queste visite possono consentire l’identificazione dei fattori di rischio specifici del ragazzo, studiare bene la storia familiare, condizioni mediche, farmaci assunti, infortuni precedenti. Inserire nei programmi di allenamento, un lavoro neuromuscolare integrativo, è molto utile ed è una forma di allenamento che utilizza esercizi di resistenza, stabilità dinamica e allenamento pliometrico o agilità, eseguito a brevi intervalli con periodi di riposo intermittenti. Il Training neuromuscolare integrativo può migliorare la forma muscolare, migliorare le capacità motorie, migliorare le prestazioni sport-specifiche e diminuire il rischio di lesioni.
SUGGERIMENTI SULLO SVILUPPO DELLA FORZA
Iniziare con 1 o 2 serie da 8-12 ripetizioni utilizzando una bassa intensità di allenamento (ad esempio, circa il 60% 1 RM) e man mano che la forza migliora, si può aumentare il peso dal 5% al 10%, riducendo il numero di ripetizioni. È possibile passare al programma da 2 a 4 serie da 6 a 12 ripetizioni con una sessione da bassa a moderata intensità (circa 80% 1 RM). Quando si eseguono gesti più complessi, è importante completare tutte le ripetizioni con una tecnica adeguata, ed è fondamentale ottenere un controllo motorio ottimale prima di progredire. Durante questo tipo di allenamento, si fanno meno ripetizioni (ad esempio, 1–3) in quanto può aiutare nel migliorare il controllo del gesto, e occorre includere esercizi che sollecitano tutti i gruppi muscolari, ed è importante eseguire i vari esercizi con il R.O.M. Giusto e una tecnica adeguata. Nel generale, lavora su grandi gruppi muscolari prima dei piccoli gruppi muscolari e con esercizi complessi multi-articolari, prima degli esercizi mono-articolari. Il raggiungimento di guadagni di forza richiede sessioni da almeno 20 – 30 minuti, da 2 a 3 volte a settimana, in giorni non consecutivi. Prima del lavoro centrale, inserire esercizi di riscaldamento dinamici, e, nella fase finale da periodi di defaticamento con tecniche di stretching.
RACCOMANDAZIONI
La necessità e l’adeguatezza di un programma di allenamento per la forza dei giovani sono determinati sulla base del obiettivi. La corretta tecnica di esecuzione, insieme ad una supervisione qualificata sono necessari per essere sicuri. Quindi occorre:
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Ottenere la consultazione con un medico prima iniziare un programma di allenamento
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Chiedere consulenza con specialista per bambini con complesse malattie congenite
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Integrare lavori aerobici nel programma di forza, con integrazioni di allenamenti neuro-muscolari, in modo da lavorare su una forma fisica ottimale
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Nei giovani in sovrappeso, occorre iniziare con esercizi di base a corpo libero insieme ad un altro programma basato sul migliorare la componente aerobica
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Includere un riscaldamento dinamico e concludere con un fine allenamento di rilassamento
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Incoraggiare i ragazzi ad avere un adeguato apporto di liquidi e una corretta alimentazione perché entrambi sono importanti per avere sufficiente energia e un ottimo recupero
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Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti inizialmente con poco carico fino a quando la tecnica non è stata padroneggiata. Il test di 1 RM può essere utile per sviluppare un resistenza individualizzata, ed avere un attento monitoraggio
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Lavorare tutti i principali gruppi muscolari della parte superiore e inferiore, insieme al lavoro sul core, con esercizi multi-articolari, per un completo programma volto allo sviluppo della forza e potenza
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Valuta sempre qualsiasi sintomo di malattia, o segno di lesione.
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Educare i ragazzi sui rischi associati all’uso di farmaci e steroidi anabolizzanti per scoraggiare l’uso di tali sostanze
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Lavorare sempre sulla corretta tecnica, insieme ad una supervisione da parte di personale qualificato e laureato, in quanto è un requisito fondamentale per strutturare un programma di allenamento che coinvolge bambini e adolescenti.
BIBLIOGRAFIA
Paul R. Stricker et al. “Resistance Training For Children And Adolescents” Pediatrics Volume 145, Number 6, June 2020:E20201011
