Allenare la Forza: Esempi di schede e linee guida

Facebooktwittergoogle_pluslinkedinmail

Un programma di forza è composto da diverse variabili che interagiscono tra loro al fine di fornire uno stimolo per l’adattamento. Ci sono modi infiniti per variare i programmi, ad esempio agendo sulle singole componenti, e le linee guida di base sono state inizialmente stabilite dall’American College of Sports Medicine (ACSM) nel 1998.

Variabili nella strutturazione di un programma di allenamento:

 

Esercizi fondamentali che devono essere sempre inclusi per la disciplina specifica:

 

Esempi di esercizi per il distretto interessato:

Esempio sull’ordine migliore degli esercizi:

Fattore allenante, in base all’intensità del lavoro:

Relazione tra intensità e ripetizioni: Effetto della velocità di movimento sulla relazione tra carico di allenamento e il numero di ripetizioni

Esempio di strategie per aumentare l’intensità:

Linee Guida sulle serie per ogni distretto corporeo:

Allenamenti total body: 15-40 set / allenamento (3-6 set o 1-2 esercizi per gruppo muscolare)

Allenamenti della parte superiore del corpo: 15-30 set / allenamento (6-9 serie o 1-3 esercizi per gruppo muscolare)

Allenamento della parte inferiore del corpo: 15-30 set / allenamento (6-9 serie o 1-3 esercizi per gruppo muscolare)

Allenamento del petto: 6-20 set per allenamento (3-6 esercizi per allenamento)

Allenamento del dorso: 6-20 set per allenamento (3-6 esercizi per allenamento)

Allenamento per quadricipiti / hamstrings: 8-25 set per allenamento (3-7 esercizi per allenamento)

Allenamento polpacci: 6-15 set per allenamento (2-5 esercizi per allenamento)

Allenamento spalla / trapezio: 6-18 set per allenamento (3-6 esercizi per allenamento)

Allenamento bicipiti: 5-12 set per allenamento (2-5 esercizi per allenamento)

Allenamento per tricipiti: 6-15 set per allenamento (2-5 esercizio per allenamento)

Allenamento per ‘avambraccio: 6-12 serie per allenamento (2-4 esercizio per allenamento)

Allenamento core: 6-20 serie per allenamento (3-6 esercizio per allenamento)

Linee Guida per strutturare la frequenza settimanale di un allenamento:

1 giorno a settimana: allenamento total body

2 giorni alla settimana: scissione total body o upper / lower-body

3 giorni alla settimana: scissione total body, upper / lower-body

4 giorni alla settimana: modalità total body o divisione superiore / inferiore del corpo

5 giorni alla settimana: modfalità total body o allenamenti isolati

6-7 giorni a settimana: modalità isolato, ovvero dividere gli allenamenti per distretti

Modalità per strutturare le serie:

Esempio di piramidale ascendente:

Una guida pratica per strutturare programmi di allenamento per la forza:

Intensità: 60% -85% di 1 RM.

Intervalli di riposo: 2-3 minuti per esercizio – 1-2 minuti per gli esercizi di assistenza – 30 s-1 min per gli addominali.

 

BIBLIOGRAFIA

ACSM “Foundations of Strength Training and Conditioning” 2012

Facebooktwittergoogle_pluslinkedinmail

Dott. Fabio Perna

Chinesiologo Clinico (Specialista in Esercizio Fisico Adattato). Aree di interesse: Osteoporosi - Cardiopatie - Recupero Motorio Post-riabilitativo - Rieducazione Posturale - Malattie Metaboliche (Diabete Mellito, Sindrome Metabolica, Obesità) Consulenza: dott.fabioperna@gmail.com

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *