Allenamento in Acqua: Potenzialità e Benefici

Facebooktwittergoogle_pluslinkedinmail

L’esercizio acquatico (AE), consiste in un programma di allenamento, svolto in acqua, prevalentemente in posizione eretta. L’allenamento acquatico intervallato ad alta intensità (A-HIIT) può aiutare a soddisfare quei clienti che cercano di adottare una forma nuova e stimolante di attività aerobica. L’HIIT in ambiente acquatico è considerato sicuro sia per le popolazioni sane che cliniche, grazie ai suoi benefici di tipo cardio-respiratorio e metabolico. Le proprietà fisiche dell’acqua sono diverse dall’ambiente terrestre e sono:

Densità

Definita come massa per unità di volume. La densità dell’acqua varia in relazione al suo stato (gas, liquido o solido) ed è abbastanza stabile attraverso gli intervalli di temperatura ristretti utilizzati per l’acqua attività. L’acqua è circa 800 volte più densa dell’aria a livello del mare.

Pressione idrostatica

L’acqua è essenzialmente incomprimibile allo stato liquido e esercita circa 1 mmHg di pressione per 0,5 pollici profondità dell’acqua. Di conseguenza, una persona in piedi nell’acqua alla profondità della clavicola, subirà una pressione dalla caviglia, ben oltre la pressione venosa e linfatica, quasi vicina alla pressione della gittata sistolica.

Galleggiabilità

La galleggiabilità è prodotta dal differenziale tra il peso specifico dell’acqua (definito come 1,0 g / cm3) rispetto a quello del corpo umano, che ha una media di 0.974 g / cm3. La massa corporea magra è di circa 1,1 g / cm3, mentre la massa grassa è 0,9 g / cm3. Di conseguenza, la forza verso l’alto, scarica dal peso le componenti immerse (40% del peso scaricato quando ci si immerge fino al bacino, 50% se immerso fino all’ombelico, e il 60% o più a livello del processo xifoideo). Quando il soggetto è immerso fino al collo, solo il peso della testa, carica sulla colonna vertebrale.

Termodinamica

L’acqua è un efficiente conduttore di calore, facilmente trasferisce calore da o verso il corpo, a seconda della temperatura dell’acqua e quella corporea. La conducibilità termica dell’acqua è 25 volte maggiore, rispetto all’aria. Un’acqua più fredda della temperatura corporea, ridurrà il rischio di surriscaldamento. Mentre, l’acqua calda può riscaldare efficacemente le articolazioni, diminuire la percezione del dolore e migliorare il flusso di sangue a una zona lesa.

Viscosità

La viscosità si riferisce all’attrito di un fluido, durante il movimento ed è una proprietà dipendente dalla velocità del movimento. I liquidi altamente viscosi richiedono più energia per muoversi. La forza resistente dipende dalla superficie frontale dell’oggetto in movimento e dalla forma posteriore dell’oggetto stesso che si muove. Sia l’attrito frontale che posteriore, si oppongono al movimento.

VANTAGGI DELL’IMMERSIONE IN ACQUA

I benefici della sola immersione sono numerosi, in particolare l’immersione in acqua calda. Gli effetti dell’ambiente acquatico, si dimostrano utili ed efficaci per il recupero muscolare e nelle più varie attività di fitness. Questi benefici includono anche il miglioramento della funzione cardiaca durante l’immersione, in quanto, la pressione idrostatica spinge il sangue dai vasi sanguigni superficiali a quelli più profondi. Come la profondità aumenta, il sangue viene compresso verso l’alto. Quando si è immersi fino al collo, circa 1 litro di sangue viene spostato, di cui, 2/3 di quel sangue, va nei grandi vasi polmonari, e un terzo nel cuore. Questo aumento del riempimento ventricolare, determina un aumento di circa il 30% la gittata cardiaca al di sopra dei valori di riposo. L’immersione colpisce anche la diminuzione del tono arterioso vascolare periferico, e, combinato agli effetti della ridotta resistenza circolatoria al flusso sanguigno e una migliore efficienza della contrazione del cuore, aumenta l’efficienza della funzione cardiaca. Clienti con insufficienza cardiaca lieve e/o moderata, possono migliorare il picco di Vo2, grazie al lavoro in acqua.

Il corpo compensa l’aumento della gittata cardiaca, diminuendo il tono e vasocostrizione dei vasi sanguigni arteriosi, causando un rilassamento delle pareti senza un aumento della pressione sanguigna. L’entità di questa caduta di pressione, può essere correlata alla temperatura dell’acqua, in quanto l’acqua calda produce maggiori effetti. Un aumento del volume del sangue favorisce il flusso di sangue anche nei tessuti più profondi. L’aumento del riempimento dei vasi, migliora la funzione endoteliale all’interno del muscolo e aiuta a soddisfare le richieste metaboliche, con una migliore erogazione di ossigeno al muscolo in attività.

L’immersione comprime anche la parete toracica, in opposizione all’espansione toracica, durante l’inspirazione. Questo, in combinazione con un aumento nel volume di sangue intratoracico, si traduce in un aumento del lavoro della respirazione di circa il 60%, rispetto alla condizione di riposo. Lavorando, contro queste forze maggiori, si acquista un miglioramento dell’efficienza respiratoria. Quindi lavorare con il torace sommerso, può essere utile per rafforzare i muscoli della respirazione, per migliorare la qualità di vita o come attività di recupero in soggetti che soffrono di debolezza respiratoria o altre malattie polmonari.

L’immersione in acqua calda, produce anche un profondo impatto sul sistema nervoso autonomo, in quanto si registra una sotto-regolazione del sistema simpatico, permettendo ai componenti simpatici e parasimpatici di essere in equilibrio. Allo stesso tempo, il flusso sanguigno cerebrale aumenta, promuovendo ossigenazione e miglioramento della funzione cerebro-vascolare. Tali benefici possono portare a migliori capacità cognitive ed esecutive.

BENEFICI

Questa modalità di esercizio, è ideale per i soggetti con disturbi muscolo-scheletrici o cardio-metabolici. L’acqua offre un minore impatto articolare, consentendo uno stesso esercizio, ad un’intensità più elevata e con maggior durata, rispetto al lavoro a secco, senza quindi aumentare il rischio di lesioni. Il lavoro in acqua in modalità H.I.I.T., è l’ideale per chi ha una mobilità limitata, disagio nell’eseguire lo stesso lavoro a secco, problematiche neurologiche (distrofia muscolare e malattia di Parkinson), deficit di coordinazione, neuropatia e condizioni cardio-metaboliche (pre-diabete, diabete e sindrome metabolica), per soggetti in sovrappeso / obesi.

In particolare, si evince:

miglioramento della risposta acuta endoteliale e della pressione arteriosa

maggiore flusso ematico cerebrale

miglioramenti nella funzione polmonare

riduzione del dolore e della depressione

Durante l’attività fisica, le proprietà statiche dell’acqua agiscono dinamicamente sul corpo. Le risposte varieranno con la temperatura, la profondità, differenze corporee individuali, attrezzature applicate, velocità e azione della forza, data dalla spinta idrostatica.

ESEMPIO DI PROGRAMMAZIONE

Scarica in formato PDF questo esempio di protocollo H.I.I.T. in acqua:   Clicca qui

Per massimizzare l’effetto allenante, occorre svolgere movimenti corporei completi, stimolati in modo appropriato, eseguiti nella giusta direzione e con la giusta profondità. Sarà bene controllare lo sforzo percepito usando la scala RPE, che misura l’Intensità, tensione, o disagio, durante l’esercizio.

– Facile: RPE 2-4 (3 minuti o più)

– Un po’ difficile: RPE 4-6 (2 minuti)

– Difficile: RPE 7-8 (30 secondi-1 minuto)

– Estremamente difficile: RPE 9+ (15-30 secondi)

 

BIBLIOGRAFIA

Elizabeth F. Nagle, Mary E. Sanders and Bruce E. Becker “Aquatic Exercise For Health: Probing the depths of HIIT for Cardiometabolic training” ACSM’s Health & Fitness Journal, Vol. 23, N°4, 2019.

Facebooktwittergoogle_pluslinkedinmail

Dott. Fabio Perna

Chinesiologo Clinico (Specialista in Esercizio Fisico Adattato). Aree di interesse: Osteoporosi - Cardiopatie - Recupero Motorio Post-riabilitativo - Rieducazione Posturale - Malattie Metaboliche (Diabete Mellito, Sindrome Metabolica, Obesità) Consulenza: dott.fabioperna@gmail.com

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *