Il rapporto calorico bilanciato, è dato da:
• 55% carboidrati
• 30% lipidi
• 15% proteine
La quantità totale della richiesta energetica dovrebbe essere rapportata allo stile di vita e all’attività fisica di ogni individuo; inoltre devono essere seguite le seguenti indicazioni:
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Controllare il peso corporeo e rientrare nella categoria normopeso, mantenendosi sempre fisicamente attivi.
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Arricchire l’alimentazione con cereali, legumi, ortaggi e frutta.
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Moderare i grassi e prediligere quelli di origine vegetale.
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Limitare il consumo di zuccheri presenti nei prodotti di pasticceria e bevande zuccherate.
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Sforzarsi di bere in abbondanza.
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Limitare il consumo di sale.
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Limitare il consumo di bevande alcoliche.
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Variare l’alimentazione per assicurare all’organismo una gamma completa di nutrienti.
ALIMENTAZIONE IN GRAVIDANZA
Durante la gravidanza è normale che la donna vada incontro a un aumento di peso. L’aumento dovrebbe essere inizialmente molto graduale, arrivando a un aumento medio di 3,5 kg dopo le prime 20 settimane. In seguito si dovrebbe verificare un aumento di circa 0,5 kg a settimana. Nel caso la madre non sia normopeso, le indicazioni tendono a normalizzare il peso della madre a fine gravidanza, riportandolo verso un valore più appropriato. Durante la gestazione la richiesta supplementare di energia è relativamente contenuta: nei primi 3 mesi non è necessario un aumento della quota calorica, successivamente è consigliabile un aumento graduale intorno alle 300kcal giornaliere. Si verifica, in questo periodo, una aumentata domanda proteica (il feto deve costruire tessuti e organi) quindi il rapporto in macronutrienti cambia a favore delle proteine in:
• 55 % carboidrati
• 25 % lipidi
• 20 % proteine
Nell’incrementare le proteine sarebbero da preferire: pesce, carni magre, uova, latte, formaggi. Per quanto riguarda i micronutrienti in gravidanza si hanno aumentate richieste di folati, ferro, calcio, vitamine B1, B2, A, C, B12. I bisogni di ferro e calcio risultano raddoppiati, per le vitamine le richieste sono aumentate del 10-20%. Occorre quindi arricchire la dieta base con latte e latticini e consumare un’ampia varietà di frutta e ortaggi, privilegiando quelli colorati in giallo/arancio. La toperoplasmosi e la listeriosi sono due buoni motivi per cui a una donna gravida viene sconsigliato il consumo di insaccati e di carne cruda o poco cotta. La toperoplasmosi è infatti particolarmente pericolosa per il feto e la listeriosi ha un rischio di contrazione per le donne gravide circa 20 volte maggiore. Inoltre una mamma in attesa dovrebbe astenersi completamente dal bere bevande alcoliche perché il bambino potrebbe manifestare la sindrome alcolica fetale che comporta: ritardo nella crescita prenatale e post natale, gravi alterazioni della morfogenesi, problemi motori, ritardi mentali, tremori ed e volto con occhi piccoli e un ponte nasale appiattito. Infine è bene menzionare il diabete gestazionale che e una tipologia di diabete che viene diagnosticato solitamente durante il 3 mese di gravidanza a donne alle quali non era mai stato diagnosticato prima. Solitamente scompare dopo la gravidanza, ma alle volte permane. Gli elevati livelli di insulina fetale possono agire come fattore di crescita eccessivo del bambino, mortalità prenatale e disordini biochimici del nascituro. I fattori di rischio sono: un’età superiore ai 25, un BMI maggiore di 25, familiarità diabetica, diabete gestazionale in una precedente gravidanza. Se il diabete non si manifesta in forma grave va controllato con alimentazione corretta ed esercizio fisico regolare, mentre in forme più gravi viene somministrata insulina.
ALLATTAMENTO
E’ importante sapere che il costo energetico per la produzione di latte è superiore rispetto alla domanda energetica richiesta per la gravidanza. Tuttavia parte di questa richiesta viene soddisfatta utilizzando le riserve energetiche accumulate durante la gravidanza. Alimenti da evitare:
• Spezie, asparagi, aglio, cipolle, cavoli, mandorle amare che conferiscono al latte gusto sgradevole
• Crostacei, molluschi, mirtilli, formaggi fermentati, cacao, cioccolato, fragole, ciliegie, pesche, albicocche che scatenano reazioni allergiche
• Superalcolici: inibisce la montata lattea e passa nel latte materno;
• Thè, caffè, cacao, bevande a base di cola e i nervini in genere, vengono escreti nel latte in maniera significativa.
ALIMENTAZIONE NEI RAGAZZI FINO A 12 ANNI
I difetti più comuni nell’alimentazione dei ragazzi sono:
• Colazione e spuntini di metà mattina spesso insufficienti o comunque composti da prodotti attraenti per il palato ma poveri dal punto di vista nutrizionale.
• Consumo di frutta e verdura troppo basso
• Consumo eccessivo di alimenti e bevande dolci
Inoltre, una percentuale rilevante di bambini non pratica a sufficienza giochi di movimento, portando ad obesità infantile. Se l’obesità si instaura quando si e ancora bimbi, la possibilità di diventare adulti obesi è triplicata.
ALIMENTAZIONE NEGLI ADOLESCENTI
Le maggiori richieste di energia in questo periodo della vita si accompagnano a maggiori richieste sopratutto per proteine, vitamine A, C, D, e minerali: ferro e calcio. Le ragazze in particolar modo dovrebbero avere un dieta ricca di ferro e calcio. Il ferro può essere ricavato da alimenti quali la carne, pesce, frutti di mare. L’alternativa vegetariana sono i vegetali ricchi di ferro o cereali fortificati con l’aggiunta di ferro consumati in associazione ad alimenti ricchi di vitamina C. Per aumentare il calcio basta non far mancare i latticini.
ALIMENTAZIONE IN MENOPAUSA
Durante questo periodo si assiste a un cambiamento della distribuzione del tessuto adiposo da “ginoide” ad “androide” e quest’ultimo è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Durante il climaterio (periodo che precede e segue la menopausa) la donna va incontro a un aumento del rischio di aterosclerosi, trombosi, riduzione del metabolismo basale ed osteoporosi. Una donna in questo periodo di vita dovrebbe avere un’alimentazione ricca di Ca e vitamina D. Il latte è un alimento completo che contiene tutto quello di cui ha bisogno; è preferibile quello fresco e per chi non lo digerisce quello ad alta digeribilità. Anche lo yogurt, formaggi, pesce e cereali contengono calcio.
ALIMENTAZIONE NEGLI ANZIANI
Le necessità energetiche in questo periodo della vita si riducono, diminuendo sia il metabolismo basale che le attività di tutti i giorni. La ridotta attività fisica e il mantenimento delle stesse abitudini sono spesso la causa del sovrappeso e dell’obesità nella terza età. L’anziano dovrebbe pur riducendo le calorie, mantenere un’alimentazione da un punto di vista qualitativo simile a quella di un adulto. Con l’avanzare dell’età, inoltre si assiste a una progressiva diminuzione del gusto che può contribuire a ridurre l’appetito e deterioramento del senso della sete.
